پرسشی از دکتر حسین ایمانی متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه تهران
چه میزان کاهش وزن در ماه مجاز است؟
5 خرداد 1399 ساعت: 22:3



کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله سرعت و میزان سوخت و ساز بدن، جثه، میزان عضلات، جنس و سن و داروهای مصرفی، وزن فعلی، میزان خواب و... بستگی دارد. مهم ترین بخش رژیم نیز در کنار انگیزه و تمایل فرد برای کاهش وزن، انتخاب روش درست کاهش وزن است. اکثر مراجعین در این مورد سوال می‌کنند که کاهش چه میزان وزن در ماه مجاز است؟

در پاسخ به این سوال باید تاکید کرد هر چه اضافه وزن تدریجی و با سرعت کمتری پایین بیاید بهتر است و به ثابت ماندن و تداوم وزن کم شده کمک خواهد کرد. متخصصان توصیه می‌کنند ماهانه بیش از 2-4 کیلوگرم کاهش وزن نداشته باشید. 

 

برای آنکه هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید، روزانه باید 500 کیلوکالری از میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این میزان مساوی با 3500 کیلوکالری در هفته است. اگر می‌خواهید هفته‌ای یک کیلوگرم کم کنید باید 1000 کیلوکالری از برنامه خود را کاهش دهید اما کاهش این میزان کالری در روز اصلا توصیه نمی‌شود گرچه روش‌های ایمنی برای افزایش کالری مصرفی در روز وجود دارد. 

 

توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن اصولی در درجه نخست به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا میزان کالری دریافتی تان را محاسبه کند و رژیمی متعادل و متناسب حاوی انواع گروه های غذایی را برای شما تدوین و تجویز کند. در عین حال می‌توانید خود نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید. برای این منظور حتما در یک دفترچه یا روی یک اپ تمام مواد غذایی روزانه خود را یاداشت کرده و میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد تلاش کنید با توجه به کالری دریافتی روزانه 500 کیلوکالری کم کنید. هنگام یاداشت کردن و گزارش نوشتن از خوراک روزانه متوجه می‌شوید چقدر مجاز به مصرف کالری هستید و به این ترتیب گاه تصمیم می‌گیرد از مواد غذایی سالم و کم کالری‌تر بجای مواد غذایی بی ارزش اما پرکالری استفاده کنید. چند توصیه ساده برای کاهش وزن سریع که می تواند موثر باشد، عبارتند از:

 

1. غلات کامل را جایگزین انواع تصفیه شده کنید.

 

2. فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنید تا حس سیری بیشتری را تجربه کنید. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید.

 

 

3. مصرف روزانه یک لیتر نوشیدنی شیرین می‌تواند در عرض 6 ماه سبب افزایش وزن 10 کیلوگرمی شود. این موضوع شامل مصرف چای و قهوه شیرین، انواع سوداها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است. در کل، برای کاهش وزن، آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید.

 

4. رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند در اکثر موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.

 

5. در خانه غذا بپزید. اگر صبحانه، نهار و شام را خود در خانه آماده کنید به طور حتم 500 کیلوکالری در طول روز کمتر دریافت خواهید کرد.

 

6. افرادی که خواب کافی دارند در مقایسه با کسانی که دچار کم خوابی هستند 300 کیلوکالری در روز بعد کمتر مصرف می‌کنند. اگر خوب بخوابید و روز بعد کمی ورزش کنید 500 کیلوکالری صرفه جویی کرده اید.

 

7. در طول روز ورزش کنید و بعد از ساعت 7 شب دیگر چیزی نخورید.

 

در کل، کاهش وزن 5 تا 10 درصدی از وزن بدن در شرایط اصولی سبب بهبود وضعیت فشار خون، کلسترول خون و قند خون‌ می‌شود. هرگز ‌برای پایین آوردن سریع وزن، میزان کالری دریافتی تان را به زیر 1500 کیلوکالری نرسانید زیرا پایین آوردن بیش از حد کالری باعث خستگی‌ و ضعف جسمی می‌شود. یادتان باشد که بهترین روش سنجش میزان کاهش کالری برای پایین آوردن وزن، توجه به حالات و احساسات بدنی است. 

 

نویسنده: سمیه مقصودعلی

 آیا برای کاهش وزن می‌توان کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود کرد؟

برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو