1 خرداد 1399 ساعت: 17:3
کبد، یکی از ارگانهای حیاتی است که پس از صرف غذا، مسئولیت دفع مواد سمی، تنظیم قند خون، سنتز کلسترول و... را برعهده دارد. زمانی که کبد مجبور به فعالیت مداوم باشد، اضافه وزن اتفاق میافتد زیرا طی عملکرد پاکسازی بدن، مجبور به ذخیرهسازی مازاد نیاز بدن به شکل چربی در بافتها خواهد بود.
از طرفی، تجمع این چربیها عامل فشار مضاعف بر کبد است و چرخه معیوبی ایجاد میشود. اما برای رهایی از این اختلال، تنها راهکار پاکسازی کبد است که کاهش چربیها و وزن را درپی دارد. برای این منظور توصیه های کاربردی وجود دارد که عبارتند از:
ورزش برای دفع چربیها
ورزش به دفع چربیها از کبد و پاکسازی سریعتر این ارگان کمک میکند. فعالیت منظم و آرام حداقل 3 مرتبه در هفته توصیه میشود. تمرینات استقامتی، پیادهوری سریع، ایروبیک، شنا و قایقرانی نمونههای عالی هستند. بنابراین، بیتحرکی روزمره باید کنار گذاشته شود.
پرهیز غذایی کوتاهمدت
تغییر در عادت های غذایی برای پاکسازی کبد و تامین نیازهای این اندام ضروری است. مواد نشاستهای و منابع قندها بهجز میوهها باید حذف شود. این نکته برای تحریک کاهش وزن لازم است و باید طی 4 تا 8 هفته رعایت شود.
تغذیه متعادل
پس از دوره کوتاهمدت پاکسازی، توجه به برنامه غذایی متعادل و مغذی برای همیشه ضروری است. گنجاندن میوهها و سبزیجات مختلف، گوشتهای کمچرب، ماهی، لبنیات، غلات و حبوبات به عنوان اصول تغذیه همیشگی خواهد بود.
رعایت ریتم عملکرد کبد
انتخاب زمان مناسب برای غذاخوردن تاثیر مستقیم بر وزن دارد. کبد نیز همانند دیگر اندامها، از صبح فعالیت خود را آغاز و در شب به کمترین حد میرسد. به فعالیت واداشتن این اندام در ساعات غیر از ریتم طبیعی، منجر به اختلال در عملکرد میشود. بههمین دلیل افراد شب کار و کسانی که شبها دیر شام یا تنقلات میخورند، معمولا وزن بیشتری دارند.
غذا خوردن در ساعت های منظم
صرف غذا در ساعت های منظم و پرهیز از حذف وعده غذا و دیر شام خوردن لازمه عملکرد مطلوب کبد است. همچنین میان وعده در ساعات های منظم؛ 3 ساعت و نیم پس از صبحانه و پس از ناهار، ضروری خواهد بود.
مصرف خوراکیهای مفید
فیبرها مهمترین ترکیبات غذایی برای پاکسازی کبد هستند. افزایش احساس سیری و بهبود دفع از تاثیرات فیبرهاست و همچنین شاخص گلیسمی خوراکیها را پایین میآورند. باکتریهای روده از فیبرها تغذیه میکنند که با هضم اولیه غذا، فعالیت کبد را کاهش میدهند. میوهها، سبزیجات و نان سنتی سرشار از فیبر هستند که البته ترشح انسولین و در نتیجه ذخیره قندها را نیز کمتر میکنند.
رعایت اصل 12/31
نتایج تحقیقات نشان میدهد برای درک احساس سیری، غذاخوردن باید 31 دقیقه طول بکشد و هر لقمه 12 مرتبه جویده شود. این وضعیت بر ترشح دوپامین؛ هورمون لذت، تاثیر میگذارد و احساس سیری تا 4 الی 6 ساعت ادامه دارد. یادتان باشد که تند غذا خوردن پس از 2 ساعت گرسنگی را درپی دارد.
کاهش مصرف آبمیوه
آبمیوهها حاوی مقدار زیادی شکر هستند. حال آنکه افزایش مصرف شکر در کبد به چربی تبدیل میشود و همچنین این اندام برای تنظیم قند خون، ترشح انسولین از پانکراس را تحریک میکند. در نتیجه، انسولین بهتدریج تبدیل به چربی شده و در اندامها بهخصوص شکم، باسن و ران تجمع پیدا می کند. البته آبمیوههای صنعتی حاوی شیرینکننده نیز هستند که تعادل فلور رودهای را مختل میکند.
ارجحیت حبوبات به غلات
پس از دوره کوتاه پاکسازی کبد که توصیه به حذف نشاسته میشود، انتخاب بهترین منابع نشاسته توصیه میشود. نشاسته شامل 2 ترکیب میشود؛ آمیلوز و آمیلوپکتین. مزیت آمیلوز این است که شاخص گلایسمی خوراکیها و درنتیجه ذخیرهسازی قند را کاهش میدهد. حبوبات از این نظر نسبت به غلات ارجحیت دارند زیرا آمیلوز بیشتری دارند. نشاسته موجود در غلات تا 80 درصد آمیلوپکتین است. البته اگر برنج، پاستا و سیبزمینی پیش از مصرف یک شب در یخچال بمانند، آمیلوپکتین شان کمتر میشود.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع:Top Santé.fr
آیا خوردن پاستا باعث چاقی میشود؟