راه هایی برای کنترل و پیشگیری از آرتروز
استئوآرتریت، ساییدگی مفصل، چه کنیم تا مبتلا نشویم؟
31 اردیبهشت 1399 ساعت: 15:2



اگر با گذشت زمان غضروف پاره بشود دو سر دو استخوان روی هم سائیده می‌شوند و در نتیجه مفصل خشک می‌شود و فرد در ناحیه  مبتلا احساس دردمی‌کند. در این صورت می‌گوئیم فرد دچار بیماری استئوآرتریت شده است.

استئوآرتریت یک فرم متداول التهاب مفاصل است و میلیون‌ها انسان در سراسر دنیا با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. مفصل جایی است که دو سر دو استخوان در آنجا به هم متصل می‌شوند. انتهای هر دو استخوان بالشتک نرمی وجود دارد به نام غضروف که از استخوان محافظت می‌کند. 


حال اگر با گذشت زمان غضروف پاره بشود دو سر دو استخوان روی هم سائیده می‌شوند و در نتیجه مفصل خشک می‌شود و فرد در ناحیه  مبتلا احساس دردمی‌کند. در این صورت می‌گوئیم فرد دچار بیماری استئوآرتریت شده است. این بیماری همچنین می‌تواند موجب آسیب به خود مفصل هم بشود. معمولا مفاصل زانو، دست‌ها، لگن و نخاع دچار این اختلال می‌شوند. حال چگونه می‌توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد و یا زمان وقوع آن را به تاخیر انداخت؟

 

وزن خود را کنترل کنید

 

هر گرم وزن اضافه، فشار مضاعفی را به مفاصل وارد می‌آورد و می‌تواند به آسانی  موجب پارگی غضروف‌های نرم انتهای استخوان‌ها بشود. 


اگر تنها چهار کیلو و نیم از وزن خود بکاهید به اندازه هجده کیلو فشار از روی زانوهای شما برداشته می‌شود و در نتیجه امکان پارگی و یا آسیب دیدگی زانوها به خصوص با مرور زمان به شدت کاهش می‌یابد.


 از سوی دیگر در صورت داشتن اضافه وزن، وجود چربی اضافی در بدن هم ممکن است منجر به آزاد کردن برخی مواد شیمیایی و در نتیجه التهاب مفاصل و اوستئو‌آرتریت ‌گردد. حتما با پزشک خود در باره راه‌های کنترل وزن  خود مشورت کنید.


قند خون خود را به صورت منظم کنترل کنید

 

قند خون بالا که معمولا به همراه بیماری دیابت گریبان افراد را می‌گیرد، ممکن است منجر به تشکیل مولکول‌هایی شود که غضروف‌ها را سفت و ضعیف می‌کند. در نتیجه اگر غضروف تحت فشار قرار بگیرد به سادگی دچار شکستگی می‌گردد. 


همچنین بیماری دیابت ممکن است واکنش‌های التهابی را در داخل بدن شعله‌ور و در نتیجه غضروف‌ها را تخریب بنماید. سعی کنید میزان قند خون خود را با رعایت دستورات پزشک همواره تنظیم کنید.

 

فعالیت فیزیکی داشته باشید

 

 ورزش منظم مانع  بالا رفتن وزن شده و شانس ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و در نتیجه از ابتلای فرد  به استئوآرتریت جلوگیری می‌کند. به علاوه، حرکت در ناحیه مفاصل موجب آزاد شدن مایع سینوویال داخل مفصل شده و در نتیجه مواد غذایی لازم را در اختیار مفصل می‌گذارد و موجب روان‌تر شدن حرکت مفصل می‌شود. سعی کنید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش ملایم انجام دهید.


ورزش‌های قدرتی انجام دهید

 

انجام حرکات ورزشی وزنه‌برداری، موجب استقامت عضلات بدن شده و عضلات قوی هم به نوبه خود مفاصل را تقویت می‌کنند و از شکستگی و یا آسیب‌دیدگی مفصل ممانعت می‌نمایند. همچنین عضلات قوی‌ترمانع هر گونه صدمه ناگهانی به مفاصلی می‌شوند که بر اثر استئو‌آرتریت مستعد آسیب‌دیدگی هستند.  بنابراین بسیار اهمیت دارد که سعی کنیم ماهیچه‌های اطراف مفاصلی که متحمل وزن بدن هستند مانند مفاصل زانو، لگن و مچ پا کاملا تقویت شوند.

 

ماهی چرب میل کنید

 

 ماهی‌های چرب حاوی اسید چرب امگا-3 هستند. مصرف این گروه از ماهی‌ها منجر به کاهش التهاب در بدن می‌شود.می‌دانیم که وجود التهاب در بدن منجر به آسیب‌دیدگی مفصل می‌شود.


هر چند دانشمندان بر این باورند که آرتریت روماتوئید یا همان روماتیسم مفصلی یک بیماری التهابی است  اما در هر حال  هر گونه التهاب در بدن می‌تواند منجر به استئوآرتریت هم شود و یا وضعیت بیماری فرد را وخیم‌تربنماید. 


از انجام حرکات بدنی تکراری خودداری کنید

 

انجام حرکات بدنی تکراری مانند شنا، تنیس و یا بلند کردن بسته‌های مختلف به صورت مداوم یکی از علل عمده ابتلا به اوستئوآرتیت است و به تدریج منجر به پارگی مفصل می‌شود. 


اگر برایتان امکان‌پذیر است فواصل زمانی را در بین حرکات استراحت کنید تا به بدن خود فرصتی را برای ترمیم و استراحت بدهید. برای کاهش درد و التهاب مفصل بهتر است کیسه یخ روی مفصل خود قرار دهید. پزشک متخصص فیزیوتراپی حرکات کششی و قدرتی را برای شما تعیین می‌کند که از آسیب‌دیدگی مفاصل و در نتیجه استئوآرتریت جلوگیری خواهد کرد.


حرکات ورزشی را صحیح انجام دهید

 

انجام ورزش گلف، نواختن پیانو و یا دو سرعت در یک مسیر یک کیلومتری، همه فعالیت‌های فیزیکی مفید هستند تنها مهم آن است که حرکات را به طرز صحیح انجام دهید.


 انجام اشتباه حرکات ورزشی یکی از علل عمده صدمات مفصلی است. حتی یک حرکت جزئی اشتباه می‌تواند منجر به بروز مشکلات عمده گردد. اگر حرکات ورزشی را تحت نظر مربی ورزشی، معلم و یا پزشک فیزیوتراپ خود انجام دهید می‌توانید اطمینان داشته باشید که احتمال اسیب‌دیدگی مفصل شما بسیار کم خواهد بود.


قبل از هر ورزشی بدن خود را گرم کنید

 

قبل از انجام هر حرکت فیزیکی یا ورزش، بهتراست پیش از شروع ورزش با انجام حرکات کششی مناسب عضلات، مفاصل و تاندون‌ها را آزاد کنید تا امکان آسیب دیدگی آنها را به حداقل برسانید. قدم بزنید، درجا بدوید و یا درجا بپرید. تمامی این حرکات 5-10 دقیقه طول می‌کشد و ارزش آن را دارد که برای آن وقت بگذارید.


اگر ورزش جدیدی را شروع کرده‌اید در ابتدا آسان بگیرید و از حرکات ساده شروع کنید


اگر ورزشی را شروع کرده‌اید که قبلا انجام نداده بودید به بدن خود فرصتی بدهید تا به آن عادت کند. سپس بسته به اینکه ورزش مورد نظرتان چیست، شنا، دو، دوچرخه سواری و یا باغبانی، می‌توانید بتدریج به سرعت، شدت و زمان حرکات بیفزایید. در هر مرحله به عکس‌العمل بدن خود نسبت به حرکاتی که انجام داده‌اید دقت کنید تا از وارد آمدن صدمات ناگهانی به مفاصل خود جلوگیری نمائید.


حرکات ورزشی مختلف را با هم ترکیب کنید

 

بهترین راه برای جلوگیری از استئوآرتریت این است که حرکات تکراری را پشت سر هم انجام ندهید. به عنوان مثال اگر ورزش دو را انجام میدهید شاید بهتر باشد گاهی ان را با ورزش شنا ویا دوچرخه‌سواری جایگزین کنید. همچنین می‌توانید گاهی ورزش وزنه‌برداری را انجام دهید تا قدرت و کشش عضلات خود را تقویت کرده و بدن خود را منعطف‌تر نگه دارید. 


زمان‌هایی هم ورزش یوگا را انجام دهید که هم موجب تقویت و انعطاف‌پذیری عضلاتتان می‌شود و هم تعادل حرکات بدنتان را بهبود می‌بخشد. انجام ورزش‌های مختلف هم شما را به ورزش علاقه‌مند‌تر می‌کند و هم مانع آسیب‌دیدگی شما می‌شود.

کفش ورزشی خود را با دقت انتخاب کنید

 

زنان دو سوم بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو را در جهان تشکیل می‌دهند. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یکی از علل ان است که فشار زیادی را به پشت زانو وارد می آورد. حتی کفش با پاشنه متوسط هم فشاری را که روی زانو وارد می‌شود افزایش می‌دهد. کفش‌های سبک پاشنه کوتاه که نرم و انعطاف‌پذیر هستند در پیشگیری از استئوآرتیت بسیار موثرند. بهتر است خودتان را به پوشیدن این کفش‌ها عادت بدهید.


به بدن خود گوش کنید

 

اگر حرکتی و یا ورزشی که انجام می‌دهید موجب احساس درد در ناحیه مفصل شد فورا آن را قطع کنید. همچنین اگر  پس از اتمام ورزش و یا حتی تا یک ساعت بعد از اتمام ورزش هنوزاحساس درد داشتید باید از انجام آن ورزش صرف‌نظر کنید. استراحت و گذاشتن کیسه یخ روی ناحیه دردناک فکر خوبی است اما بهتر است با پزشک در این باره مشورت کنید. استفاده از زانوبند می‌تواند تا حدی از فشاری که بر روی زانوها می‌آید جلوگیری کند. مثل همیشه مهم نیست که مشغول به انجام چه ورزشی هستید مهم است که حرکات را صحیح انجام دهید.

 

منبع: WebMd

ترجمه: سیما اخلاقی
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو