سلامت

طبق رژیم‌های غذایی اصولی افراد باید بین 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها دریافت کنند. در صورتی که کمتر از 45 تا 65 درصد انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها دریافت کنید دچار عوارضی از جمله کمبود‌‌ مینرال‌‌ها و ویتامین‌‌ها خواهید شد و برای کم کردن وزن بجای 65 درصد، کافی است 45 درصد از انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها تامین کنید. نکته مهمی که نباید از نظر دور کرد اینکه‌‌ میزان نیاز بدن به کربوهیدرات‌‌ها به بسیاری از مسایل از جمله‌‌ میزان فعالیت بدنی روزانه، ترکیبات بدنی، سن و شرایط پزشکی و سلامت فرد بستگی دارد.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده چه تفاوتی با هم دارند؟

کربوهیدرات‌های ساده انواعی هستند که به سادگی جذب شده و انواع پیچیده مدت طولانی تری در معده‌‌ می‌‌مانند و حس سیری بیشتری را القا‌‌ می‌کنند. از منابع کربوهیدرات‌های ساده‌‌ می‌توان به کربوهیدرات‌های موجود در‌‌ میوه‌های تازه و خشک، لبنیات، آب‌‌میوه‌‌ها، مربا و ژله، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی، شکلات و سوداها، غلات صبحانه و انواع شربت‌‌ها و شیرین کننده‌‌ها و عسل اشاره کرد. از کربوهیدرات‌های پیچیده‌‌ می‌توان به ارزن، نخود، جوی دوسر، جو، کدو حلوایی، سیب زمینی، لوبیای سیاه، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه‌ای، عدس و نخود سبز اشاره کرد.

برای کاهش وزن کدام نوع از کربوهیدرات مصرفی را کم کنیم؟

برای کاهش وزن، کربوهیدرات‌های ساده مصرفی را کم کرده یا آنها را با انواع پیچیده جایگزین کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری کرده و حساسیت بدن به انسولین را بالا‌‌ می‌برند. در این شرایط کمتر احساس گرسنگی‌‌ می‌کنید و انرژی کمتری در بدن به شکل چربی ذخیره‌‌ می‌شود. از سوی دیگر، وقتی‌‌ میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید‌‌ میزان مصرف پروتئین و چربی فرد بالا‌‌ می‌رود که در مقایسه با کربوهیدرات ها، این مواد مغذی فرد را سیرتر نگه‌‌ می‌دارند. 

حذف یا محدود کردن شدید میزان کربوهیدرات در رژیم روزانه چه عوارضی دارد؟

مصرف کمتر از 100 گرم کربوهیدرات در روز‌‌ می‌تواند بر حافظه و خلق و خوی فرد اثر منفی بگذارد و زمینه ساز ابتلا به افسردگی باشد. بنابراین، قبل از آنکه برای کاهش وزن به سوی رژیم‌های پرپروتئین و کتو جذب شوید، سعی کنید با کاهش حجم غذای دریافتی تان، مصرف بیشتر سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده و کنار گذاشتن انواع منابع کربوهیدارت ساده وزن تان را کم کنید.

نویسنده: سمیه مقصودعلی

آشنایی با 5 ویژگی رژیم‌ غذایی با شاخص گلایسمی پایین