سلامت

همه ما می‌دانیم که ترک مصرف مواد قندی اصلا کار ساده‌ای نیست؛ اما این دشواری فقط به خاطر خوشمزه بودن مواد قندی نیست، بلکه قند، گیرنده‌های اوپیوئید درون مغز را هم فعال می‌کند، مساله‌ای که باعث به کار افتادن سیستم پاداش مغز می‌شود، به عبارت دیگر، مصرف مواد قندی احساس خوبی به ما می‌دهد، گرچه مصرف بی‌رویه آن عوارض منفی دارد که می‌تواند منجر به سردرد، افت انرژی و حتی بهم خوردن تعادل هورمونی در بدن شود. 

-- قند اضافی چیست؟

قند طبیعی در بسیاری از خوراکی‌ها مانند میوه، سبزیجات، شیر، پنیر و حتی دانه‌ها وجود دارد؛ اما تولید‌کنندگان همچنین اشکال مختلف قند و شربت را به موادغذایی فرآوری شده و بسته‌بندی شده مانند بستنی، کلوچه، آبنبات، نوشابه و همچنین محصولاتی که کمتر فکرش را هم می‌کنید که قند داشته باشد، مانند کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان و سس سالاد، اضافه می‌کنند. 

-- قند طبیعی در مقابل قند افزودنی:

قند طبیعی در تمام مواد خوراکی وجود دارد. مثلا یک سیب می‌تواند حدود 20 گرم قند داشته باشد؛ اما علاوه بر آن دارای ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی دیگر برای تغذیه بدن نیز می‌باشد. فیبر یک سیب می‌تواند گرسنگی‌تان را برطرف کند و باعث شود بدن آرام‌تر قند میوه را جذب کند. 

قندهای افزودنی کالری اضافی و بدون مواد مغذی هستند. آنها فقط پرانرژی و بی‌خاصیت هستند که می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند. 

-- وزن سالم‌تر:

کالری بیش از حد، مهم نیست که از چه طریق به بدن می‌رسد، بلکه باعث افزایش وزن می‌شود؛ اما مقدار زیاد قند افزودنی در رژیم غذایی باعث می‌شود تا در طی روز، میل به زیاد خوردن داشته باشید. اگر غذاهای کامل را جایگزین برخی از مواد پرانرژی کنید، زودتر احساس سیری می‌کنید و احتمال پرخوری نیز کمتر می‌شود. 

--تری‌گلیسیرید کمتر:

اگر وزن شما بیشتر از حد متوسط است، به احتمال زیاد کلسترول خونتان بالاست از جمله تری‌گلیسیرید که نوعی چربی بد موجود در خون است. با حذف یا کاهش قند اضافی می‌توانید کالری و وزن بدن را کاهش دهید و میزان کلسترول خونتان را متعادل کنید و صرفا کاهش وزن نیست بلکه در هر میزان وزن که می‌خواهد، باشد. افرادی که کمتر از 20درصد کالری خود را از قندهای اضافی دریافت می‌کنند، تمایل به مصرف تری‌گلیسیرید کمتری دارند. 

-- خطر بیماری قلبی کمتر:

تری‌گلیسیرید بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. قند اضافی باعث جلوگیری از کاهش میزان تری‌گلیسیرید می شود، را افزایش می دهد  و باعث تولید چربی  منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر بیش از 20درصد کالری خود را از قندهای افزودنی دریافت می‌کنید، حتی اگر وزنتان هم متعادل باشد، می‌توان با کاهش آن، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. 

-- تغذیه بهتر:

در حال حاضر، حتی اگر وزن شما متعادل است. حذف قندهای افزودنی می‌تواند به معنای تغذیه بهتر و سالم‌تر باشد. به خصوص اگر به این نکته توجه داشته باشید که این کالری‌ها را با موادغذایی کاملی همچون میوه، سبزیجات، آجیل، ماهی و غلات کامل جایگزین کنید. این موادغذایی بیشترین میزان مواد مغذی که بدنتان برای ترمیم و محافظت به آن نیاز دارد را در خودش دارد و از آنجایی که آنها فیبر دارند که برای بدن مفید است، قندها را آرام‌تر جذب کرده و سطح قندخون را ثابت‌تر نگه می‌دارد. 

-- دندان سالم‌تر:

قندها منبع اصلی غذا برای باکتری‌هایی هستند که در دهان رشد می‌کند و باعث پوسیدگی دندان‌ها و باعث کم‌خوردگی و عفونت‌های جدی‌تر می‌شود و اگر هر روز مسواک نزنید و نخ دندان نکشید، ممکن است بدتر شود. 

حذف مواد قندی، به خصوص قندهای افزودنی در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه یا شربت‌ها، می‌تواند پوسیدگی دندان را کاهش داده و یا متوقف کند. 

-- آثار بد بیماری‌های‌ها:

افرادی که در رژیم غذایی خود، قند افزودنی بیشتری دارند، بیشتر به دیابت، بیماری قلبی، فشارخون بالا، بیماری کبد و سایر بیماری‌های جدی مبتلا می‌شوند. اگر شما مواد قندی کمتری مصرف کنید، احتمال خطر و بیماری را کاهش خواهید داد. اما هنوز مشخص نیست که آیا مشکل از خود قند افزودنی است یا به دلیل پرکالری بودن آن است. دانشمندان هنوز به دنبال یافتن پاسخ به این سوال هستند. 

-- چه میزان قند باید مصرف شود؟

قندهای افزودنی را باید کمتر از 10درصد در رژیم غذایی سالم روزانه گنجانده شود و این مقدار برابر است با حدود 11 قاشق غذاخوری که تقریبا 1800 کالری دارد. مقدار متناسب روزانه آن برای آقایان 9 قاشق چایخوری یا 38 گرم و 6 قاشق چایخوری یا 25 گرم برای خانم‌هاست. 

یک قوطی نوشابه 39 گرم و حدود 9 قاشق غذاخوری قند دارد که تقریبا مساوی مصرف مواد قندی یک روز کامل شماست. 

-- اسامی متفاوت قندهای افزودنی:

تقریبا سه چهارم کل مواد غذایی بسته‌بندی شده موجود در فروشگاه‌ها دارای مواد قندی است که بیش از 50 نام دارد، بنابراین نگهداری این مواد دشوار است. پرمصرف‌ترین آنها عبارتند از: شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، قند نیشکر، آب نیشکر تبخیر شده، دکستروز، آگاوا، شربت برنج قهوه‌ای، قند خرما، قند افرا، شربت مالت جو و سایر موارد دیگر. اگر می‌خواهید از خرید خود مطمئن شوید، به دنبال لیستی از اسامی مواد قندی افزودنی از یک منبع معتبر باشید.

-- قند افزودنی را چگونه اندازه بگیریم؟

قندها تحت عنوان «کربوهیدرات‌های کامل» به صورت برچسب روی موادغذایی ذکر شده‌اند. 

تا همین اواخر، شاید مجبور بودید، حدس بزنید که آیا به مواد خوراکی قند اضافه شده است یا خیر؛ اما اکنون FDA به برچسب‌ها نیاز دارد تا دقیقا مقدار قند افزوده را مشخص کند و برخی از شرکت‌های کوچک‌تر تا سال 2021 با آن موافقت کرده‌اند. تعیین میزان کل کالری مواد نیز برای سلامتی بسیار مهم است. مصرف بیش از حد کالری چه از راه مصرف مواد قندی یا هر ماده دیگری برای بدن مضر است. 

-- مواد قندی افزوده را چگونه حذف کنیم؟

یک راه مطمئن این است که غذاهای بسته‌بندی شده را با غذاهای کامل مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها جایگزین کنید و در هنگام خرید غذاهای آماده، برچسب رویش را بدقت بخوانید. اگر از میزان قند موجود در محصولی مطلع هستید، می‌توانید مقدار مصرف خود را محدود کنید و به جای نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا، آب بنوشید. قند افزودنی موجود در این نوشیدنی‌ها حتی از بسیاری از منابع غذایی جامد نیز مضرتر است. 

منبع: WebMD

ترجمه: مهتا نیک زمانی