5 تمرین پیشنهادی به آنهایی که فشارخون بالا دارند
روزهداری برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، قدری متفاوت از دیابت است. فشارخون برخلاف قندخون، نوسانات بیشتری در بدن بیماران دارد زیرا تابع شرایط متفاوتی است که میتواند سریع فشارخون بیمار را بالا یا پایین بیاورد.
ورزش برای روزهداران فشارخونی
29 اردیبهشت 1399 ساعت: 13:2
29 اردیبهشت 1399 ساعت: 13:2
روزهداری برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، قدری متفاوت از دیابت است. فشارخون برخلاف قندخون، نوسانات بیشتری در بدن بیماران دارد زیرا تابع شرایط متفاوتی است که میتواند سریع فشارخون بیمار را بالا یا پایین بیاورد.
این موضوع به آن معنا نیست که این بیماران به هیچ وجه نمیتوانند روزه بگیرند اما وضعیت بیمار مبتلا به فشارخون بالا از این نظر که بیماریاش تحت کنترل است، برای تصمیمگیری در مورد روزهداریاش اهمیت دارد. ما نیز در صفحه «تناسب اندام» این شماره به نکاتی درباره افرادی که فشارخون دارند و روزه میگیرند، اشاره کرده و تمرینهای ورزشی را برای داشتن فعالیت بدنیشان انتخاب کردهایم.
بهترین ورزش
نتایج پژوهشهای انجامگرفته در مورد اثربخشی ورزش بر کاهش فشارخون بیانگر آن است که ورزش، شدت و بروز عوامل خطرزای قلبی- عروقی و همچنین پرفشاری خون را کاهش میدهد. همچنین داشتن فعالیت ورزشی منظم باعث میشود گاهی نیاز به مصرف داروی فشارخون کاهش پیدا کند که متعاقب آن خطر مرگ زودرس نیز کاهش خواهد یافت. افراد مبتلا به فشارخون در صورتی که فشارخون کنترلشدهای داشته باشند؛ یعنی فشار سیستولیک آنها بالای 16 و فشار دیاستول آنها بالای 10 نباشد، میتوانند با شروع برنامه ورزشی سعی کنند همین فشارخون متوسط را کنترل کنند.
به کسانی که فشارخون آنها بالای 16 روی 10 است، توصیه میشود ابتدا درمان دارویی تحت نظر پزشک داشته باشند و سعی کنند از عوارض فشارخون جلوگیری کنند. زمانی که توانستند فشارخونشان را کنترل کنند، برنامه ورزشیشان را شروع کنند. بهترین ورزش برای این افراد نوع هوازی است. درحقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد، تمرین هوازی شمرده میشود مثل کارهای خانه از قبیل چمنزنی، ساییدن کف اتاق، جمع کردن زبالهها و...، ورزشهای فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پلهها، پیادهروی، دویدن آرام، دوچرخهسواری و شنا.
بنابر توصیه کارشناسان انجمن قلب آمریکا، انجام دستکم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو در هر هفته ضروری است. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دستکم 30 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمیتوانید این مقدار زمان را در روز به ورزش اختصاص دهید، آن را به دورههای کوتاهتر تقسیم کنید. برای مثال، 3 بار در روز هر بار 10 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. در ماه مبارک رمضان نیز سعی کنید حداقل روزانه 10 دقیقه پیادهروی سبک داشته باشید. همچنین میتوانید 20 دقیقه باقیمانده، فعالیتهای گوناگون درون منزل (از جمله برنامه تمرینی که در انتها آموزش داده میشود) انجام دهید. بهترین زمان ورزش کردن برای این افراد 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است. اگر به تمرینهای مقاومتی مانند بدنسازی علاقهمند هستید، توصیه میشود از وزنههای سبکی که بتوانید بدون احساس فشار زیاد، 8 تا10 بار آن را بلند کنید، استفاده کنید.
علائم هشدار
در صورت ابتلا به فشارخون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی از پزشکتان اجازه بگیرید، بهخصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی را هم داشته باشید:
مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید.
سیگار میکشید.
اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
دچار بیماری مزمن قلبی هستید یا کلسترولتان بالاست.
سابقه حمله قلبی دارید.
سابقه خانوادگی مشکلات قلبی پیش از 55 سالگی دارید.
هنگام ورزش دچار درد قفسهسینه یا احساس سرگیجه میشوید.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فوری ورزش را قطع و به پزشکتان مراجعه کنید:
درد قفسهسینه یا احساس سنگینی در قفسهسینه
سرگیجه، سیاهی رفتن چشمها و غش کردن
درد در بازوها یا فک
تنگی نفس شدید
نامنظمی ضربان قلب
احساس خستگی و فرسودگی شدید
یادتان باشدکه...
پیش از آغاز هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید.
پیادهروی را در برنامه روزانهتان در اولویت قرار دهید.
قبل از آغاز ورزش بدنتان را گرم کنید.
بعد از اتمام ورزش بدنتان را سرد کنید.
در صورت بروز خستگی شدید استراحت کنید.
2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی، ورزش را شروع کنید.
از مصرف قهوه قبل از فعالیت بدنی بپرهیزید.
حین فعالیت بدنی، حداقل هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.
تمرین اول
در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید. سپس دستها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حال پاها را نیز باز و سپس جمع کنید و دستها را نیز به حالت اولیه برگردانید. تمرین را بدون مکث و پیاپی به مدت 10 ثانیه انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.
تمرین دوم
در وضعیت شنا قرار بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پاها را جفت کنید و بدون اینکه بدن و تنه تغییر وضعیت دهند، پاها را باز و بسته کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 30 ثانیه باشد.
تمرین سوم
در وضعیت شنا قرار بگیرید. یک زانو را به سمت شکم نزدیک کنید و به حالت اول برگردانید و بلافاصله زانوی بعد را بالا بیاورید. این تمرین باید به صورت متوالی و با سرعت نسبتا بالا انجام شود. توجه داشته باشید دست و تنه ثابت باشند. سپس تمرین را بدون مکث و پیاپی به مدت 10 ثانیه انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین را 4 مرتبه دیگر تکرار کنید.
تمرین چهارم
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله داشته و انگشتان پاهایتان روبه جلو باشند. حالا به آرامی پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید. 3 ست و 20 تکرار تمرین را انجام دهید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر در حالت شنا قرار بگیرید. دست راستتان را از جلو بالا بیاورید، به گونهای که بازویتان نزدیک به گوشتان باشد و همزمان پای چپ را نیز بالا بیاورید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. تمرین را 3 ست برای هر سمت انجام دهید.
حمید مهدویمحتشم
کارشناس ارشد آسیبشناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
بهترین ورزش
نتایج پژوهشهای انجامگرفته در مورد اثربخشی ورزش بر کاهش فشارخون بیانگر آن است که ورزش، شدت و بروز عوامل خطرزای قلبی- عروقی و همچنین پرفشاری خون را کاهش میدهد. همچنین داشتن فعالیت ورزشی منظم باعث میشود گاهی نیاز به مصرف داروی فشارخون کاهش پیدا کند که متعاقب آن خطر مرگ زودرس نیز کاهش خواهد یافت. افراد مبتلا به فشارخون در صورتی که فشارخون کنترلشدهای داشته باشند؛ یعنی فشار سیستولیک آنها بالای 16 و فشار دیاستول آنها بالای 10 نباشد، میتوانند با شروع برنامه ورزشی سعی کنند همین فشارخون متوسط را کنترل کنند.
به کسانی که فشارخون آنها بالای 16 روی 10 است، توصیه میشود ابتدا درمان دارویی تحت نظر پزشک داشته باشند و سعی کنند از عوارض فشارخون جلوگیری کنند. زمانی که توانستند فشارخونشان را کنترل کنند، برنامه ورزشیشان را شروع کنند. بهترین ورزش برای این افراد نوع هوازی است. درحقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد، تمرین هوازی شمرده میشود مثل کارهای خانه از قبیل چمنزنی، ساییدن کف اتاق، جمع کردن زبالهها و...، ورزشهای فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پلهها، پیادهروی، دویدن آرام، دوچرخهسواری و شنا.
بنابر توصیه کارشناسان انجمن قلب آمریکا، انجام دستکم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو در هر هفته ضروری است. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دستکم 30 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمیتوانید این مقدار زمان را در روز به ورزش اختصاص دهید، آن را به دورههای کوتاهتر تقسیم کنید. برای مثال، 3 بار در روز هر بار 10 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. در ماه مبارک رمضان نیز سعی کنید حداقل روزانه 10 دقیقه پیادهروی سبک داشته باشید. همچنین میتوانید 20 دقیقه باقیمانده، فعالیتهای گوناگون درون منزل (از جمله برنامه تمرینی که در انتها آموزش داده میشود) انجام دهید. بهترین زمان ورزش کردن برای این افراد 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است. اگر به تمرینهای مقاومتی مانند بدنسازی علاقهمند هستید، توصیه میشود از وزنههای سبکی که بتوانید بدون احساس فشار زیاد، 8 تا10 بار آن را بلند کنید، استفاده کنید.
علائم هشدار
در صورت ابتلا به فشارخون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی از پزشکتان اجازه بگیرید، بهخصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی را هم داشته باشید:
مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید.
سیگار میکشید.
اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
دچار بیماری مزمن قلبی هستید یا کلسترولتان بالاست.
سابقه حمله قلبی دارید.
سابقه خانوادگی مشکلات قلبی پیش از 55 سالگی دارید.
هنگام ورزش دچار درد قفسهسینه یا احساس سرگیجه میشوید.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فوری ورزش را قطع و به پزشکتان مراجعه کنید:
درد قفسهسینه یا احساس سنگینی در قفسهسینه
سرگیجه، سیاهی رفتن چشمها و غش کردن
درد در بازوها یا فک
تنگی نفس شدید
نامنظمی ضربان قلب
احساس خستگی و فرسودگی شدید
یادتان باشدکه...
پیش از آغاز هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید.
پیادهروی را در برنامه روزانهتان در اولویت قرار دهید.
قبل از آغاز ورزش بدنتان را گرم کنید.
بعد از اتمام ورزش بدنتان را سرد کنید.
در صورت بروز خستگی شدید استراحت کنید.
2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی، ورزش را شروع کنید.
از مصرف قهوه قبل از فعالیت بدنی بپرهیزید.
حین فعالیت بدنی، حداقل هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.
تمرین اول
در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید. سپس دستها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حال پاها را نیز باز و سپس جمع کنید و دستها را نیز به حالت اولیه برگردانید. تمرین را بدون مکث و پیاپی به مدت 10 ثانیه انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.
تمرین دوم
در وضعیت شنا قرار بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پاها را جفت کنید و بدون اینکه بدن و تنه تغییر وضعیت دهند، پاها را باز و بسته کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 30 ثانیه باشد.
تمرین سوم
در وضعیت شنا قرار بگیرید. یک زانو را به سمت شکم نزدیک کنید و به حالت اول برگردانید و بلافاصله زانوی بعد را بالا بیاورید. این تمرین باید به صورت متوالی و با سرعت نسبتا بالا انجام شود. توجه داشته باشید دست و تنه ثابت باشند. سپس تمرین را بدون مکث و پیاپی به مدت 10 ثانیه انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین را 4 مرتبه دیگر تکرار کنید.
تمرین چهارم
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله داشته و انگشتان پاهایتان روبه جلو باشند. حالا به آرامی پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید. 3 ست و 20 تکرار تمرین را انجام دهید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر در حالت شنا قرار بگیرید. دست راستتان را از جلو بالا بیاورید، به گونهای که بازویتان نزدیک به گوشتان باشد و همزمان پای چپ را نیز بالا بیاورید.
وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. تمرین را 3 ست برای هر سمت انجام دهید.
حمید مهدویمحتشم
کارشناس ارشد آسیبشناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد