27 اردیبهشت 1399 ساعت: 21:2
متابولیسم بدن در سنین حدود 40 سال، به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند و بدون اینکه تغییری در سبک تغذیه و زندگی فرد ایجاد شود، سوخت‌وساز چربی‌ها بین 100 تا 300 کیلوکالری کمتر خواهد بود. این مسئله خیلی سریع منجر به افزایش وزن بین 5 تا 12 کیلوگرم در سال می‌شود.
اما رعایت چند توصیه ساده از سنین 30 سالگی تاثیر بسیار خوبی در افزایش توانایی بدن برای سوخت‌وساز چربی دارد و به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. این عادت های غذایی مناسب عبارتند از:
5 دقیقه ورزش صبحگاهی
برنامه ورزشی منظم 5 دقیقه‌ای در هر روز متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. سیستم متابولیک بدن باید پیام‌هایی از فعالیت مداوم مانند پیاده‌روی یا دویدن را دریافت کند تا فعال شود.
خوردن صبحانه کامل
افرادی که صبحانه نمی‌خورند در مقایسه با کسانی که یک وعده غذای کامل برای صبح درنظر می‌گیرند، چاق‌تر هستند. صبحانه خوردن روند متابولیسم را در کنار دیگر عملکردهای حیاتی بدن تسریع و مانع از تجمع چربی در بدن می‌شود.
مصرف غلات سبوس‌دار
گنجاندن غلات سبوس‌دار در برنامه روزانه احساس سیری طولانی‌تری به‌همراه دارد زیرا نسبت به منابع قندهای ساده ( شیرینی‌جات و غلات تصفیه‌شده) روند هضم آهسته‌تری دارند. این خصوصیت به بهبود عملکرد معده نیز کمک کرده و در طولانی‌مدت مانع از افزایش وزن می‌شود.
انجام تمرین های عضله‌سازی
هنگام ورزش باید مراقب بود که تمرین ها طوری نباشد که منجر به تحلیل عضلات شود. برای پیشگیری از این حالت، 3 جلسه تمرین استقامت عضلات در هفته توصیه می‌شود. هرچه عضلات بیشتر تقویت شود، به‌طور طبیعی سوخت و ساز کالری نیز بیشتر خواهد بود. چنین تمرین هایی را می‌توان در دوران قرنطینه به کمک برنامه‌های فضای مجازی در منزل انجام داد.
افزایش دریافت پروتئین
بدن برای هضم پروتئین‌ها و تبدیل آنها به اسیدهای آمینه انرژی لازم دارد که از طریق سوخت‌وساز کالری‌ها تامین می‌شود. افزودن مرغ، تخم‌مرغ و ماهی به وعده‌های غذا روند متابولیسم را افزایش می‌دهد و مانع از تحلیل عضلات می‌شوند. مصرف پروتئین بیشتر برای افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.
مصرف کافی کلسیم
سوخت و ساز چربی در خانم‌هایی که 3 وعده در روز ماست می‌خورند، بیشتر از بقیه است. این تاثیر ناشی از کلسیم موجود در ماست است زیرا این ماده معدنی به شکستن زنجیره مولکولی چربی‌ها کمک می کند. افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند حتما باید از منابع دیگر کلسیم موردنیاز را دریافت کنند. البته در هر صورت باید مراقب دریافت چربی ها بود.
پرهیز از خوابیدن بلافاصله پس از غذا
پس از غذاخوردن متابولیسم بدن افزایش یافته و بهتر است این روند با کمی تحرک، ادامه پیدا کند. البته منظور از تحرک، انجام ورزش سنگین پس از صرف غذا نیست بلکه نخوابیدن و حدود 10 دقیقه پیاده‌روی یا انجام کارهای منزل کفایت می‌کند.
نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی مفید است که علاوه بر تاثیرهای بسیار بر سلامت، به حذف چربی‌ها از بدن نیز کمک می‌کند. چای سبز همچنین حساسیت نسبت به انسولین و تحمل گلوکز را نیز بهبود می‌بخشد که موجب مصرف کالری به‌جای ذخیره چربی خواهد بود. این تاثیرها به‌خاطر مقدار فراوان کاتچین و تیانین موجود در چای سبز است.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع: fitadium.com