سلامت

پروتئین برای انواع عملکردهای بدن از جمله ساخت و ترمیم ماهیچه‌‌‌ها، مهار گرسنگی، تثبیت قند خون، رشد مو و ناخن‌های سالم ضروری است و اگر به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت نشود این موضوع می‌تواند بر وزن و خلق و خوی فرد تاثیر منفی بگذارد.

بدن انسان می‌تواند 20 تا 30 گرم پروتئین را در یک نوبت جذب کند. بنابراین، برای آنکه از نظر پروتئینی دچار کمبود نشوید حداقل در هر وعده غذایی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن تان پروتئین مصرف کنید. مصرف این مقدار پروتئین کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری کنید و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه تان داشته باشید. یادتان باشد که عدم دریافت پروتئین کافی با علایمی همراه است که عبارتند از: 

1. ورزش می‌کنید اما چربی شکمی تان آب نمی‌شود. زمانی که وزنه می‌زنید و بدنسازی کار می‌کنید فیبرهای ماهیچه‌‌ای شکسته می‌شوند. برای ترمیم آنها لازم است پروتئین بیشتری مصرف کنید. در این شرایط اگر میزان پروتئین دریافتی‌تان کم باشد ورزش کردن تنها باعث تحلیل عضلات خواهد شد و تاثیری در عضله سازی و مخصوصا رفع چربی شکمی نخواهد داشت.

2. میل به مصرف مواد غذایی شیرین و کربوهیدرات‌های ساده دارید. زمانی که وعده غذایی به اندازه کافی غنی از پروتئین نباشد حس سیری القا نشده و به مواد غذایی شیرین و چرب تمایل پیدا می‌کنید. مصرف پروتئین کافی با القای سیری میل به ریزه خواری و مصرف مواد شیرین را کاهش داده و به این ترتیب می‌توانید گرایشات خود به مواد شیرین را کاهش دهید.

3. خلق و خوی تان بهم ریخته است. با مصرف پروتئین‌‌‌ها اسید آمینه‌های ضروری به بدن می‌رسد که در تولید حاملان عصبی از جمله سروتونین و دوپامین مهم هستند. در صورت کمبود اسید آمینه‌های ضروری در بدن دچار افسردگی و تغییرات خلق و خو و اضطراب خواهید شد.

4. پوست خشک و پوسته پوسته دارید. پروتئین در ساختار مو، ناخن و پوست نقش دارد و عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند با علایمی نظیر ریزش و شکننده شدن موها و خشکی و ترک‌های پوستی همراه شود. بنابراین، برای پیشگیری در تمام وعده‌های روزانه تان حتی صبحانه، پروتئین مصرف کنید. 

5. یک ساعت بعد از صرف غذا گرسنه هستید. کربوهیدرات‌‌‌ها در مقایسه با چربی و پروتئین خیلی سریع هضم می‌شوند و دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. مثلا اگر صبحانه فقط شیر و غلات میل کنید خیلی سریع گرسنه می‌شوید اما مصرف وعده‌‌ای حاوی چربی‌ها، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باعث می‌شود برای مدت طولانی تری سیر بمانید. بنابراین، در هر وعده بهتر است 30 درصد از بشقاب غذایتان را پروتئین، 30 درصد را چربی و 40 درصد را کربوهیدرات تشکیل دهد.

6. همیشه خسته هستید. اگر احساس خستگی و خواب آلودگی دارید به معنی بالا بودن دریافت کربوهیدرات و کمبود پروتئین مصرفی است. کمبود آهن‌‌ و کم خونی نیز می‌تواند زمینه ساز خواب آلودگی و خستگی باشد. پس بهتر است از مواد غذایی غنی از آهن از جمله نخود سبز، کینوا، جگر مرغ و گوشت قرمز استفاده کنید.

7. موهای تان نازک و شکننده شده است. ریزش مو و نازک و شکننده شدن تارهای مو می‌تواند ناشی از دریافت پایین کالری یا دریافت پایین پروتئین باشد. برای سلامت موها به اسید آمینه‌‌ای ضروری نیاز دارید و اگر گوشت نمی‌خورید حتما از گیاهانی که منبع پروتئین هستند، استفاده کنید تا اسید آمینه‌های ضروری بدن تان تامین شود.

8. وزن تان کم شده اما هنوز لباس‌‌‌ها به تن‌تان تنگ است. گاهی بجای چربی عضله از دست می‌دهید. در این شرایط وزن کم می‌شود اما لباس‌ها به تن تان تنگ است. در دوره‌هایی که با تغییرات هورمونی مواجه می‌شوید، بسیار مهم است که پروتئین کافی به بدن تان برسد زیرا در این شرایط عضلات بیشتری از دست می‌دهید. 

9. همیشه احساس نفخ دارید. حتی اگر غذای نفاخ نخورید اگر میزان پروتئین دریافتی‌تان کم باشد همیشه احساس نفخ شکمی و تورم دست و پا را خواهید داشت.

10. بیشتر مریض می‌شوید. پروتئین‌‌‌ها آنتی بادی‌‌‌ها را تقویت کرده و از بیمار شدن پیشگیری می‌کنند. اگر مرتبا سرما می‌خورید احتمالا میزان پروتئین دریافتی‌تان کم است. منابع پروتئینی حاوی روی هم هستند که در مقابله با عفونت نقش پررنگی دارد.

نویسنده: سمیه مقصودعلی

 چطور از تحلیل عضلانی در قرنطینه خانگی پیشگیری کنیم