سلامت

در ادامه این مطلب به مواردی اشاره خواهیم کرد که در عادت به مصرف روزانه این ماده غذایی باید به آن توجه شود. این موارد عبارتند از: 

«پاستا» با آرد سبوس‌دار انتخاب کنید

پاستا یکی از منابع کربوهیدرات‌ها یا نشاسته است که در برنج، سیب‌زمینی و نان نیز وجود دارد. این گروه از مواد غذایی جزء نیازهای تغذیه روزانه است اما باید دانست که مقدار مصرف باید متعادل باشد و اگر هر نوع از آنها انتخاب می‌شود، لازم است مصرف بقیه کاهش یابد. نکته مهم اینکه در مورد پاستا نیز همانند نان بهتر است انواع تهیه‌شده از آردهای سبوس‌دار انتخاب گردد. پاستا و نان‌های سبوس‌دار حاوی فیبرهای بالایی هستند که به بهبود گوارش کمک می‌کند و مانع بروز مشکلات گوارشی می‌شوند. خوراکی‌های حاوی نشاسته برای تامین انرژی ضروری هستند اما اگر از آرد سفید تهیه شوند منجر به افزایش قند خون می‌شوند و سطح انسولین خون را بالا می‌برند. افزایش قند خون و انسولین به‌تدریج زمینه‌ساز تجمع چربی در سلول‌های چربی می‌شود و اضافه وزن را در پی دارد. 

خامه و سس‌های چرب را کنار بگذارید

در کنار انتخاب پاستا تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار توجه به سس‌ همراه غذا نیز بسیار اهمیت دارد. معمولا سس‌های حاوی خامه، کره و روغن به‌خاطر بافت چربی که پاستا پیدا می‌کند، طرفدار دارد اما مصرف این خوراکی‌ها به‌خصوص اگر مداوم باشد حتما زمینه‌ساز چاقی خواهد بود. نکته مهم دیگر، هنگام سرو پاستا، توجه به مقدار غذاست. مقدار پاستا متناسب با سن، فعالیت بدنی و دیگر غذاهای مصرفی در طول روز باشد. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش مقدار مصرف، سرو غذا در بشقاب کوچک است. همچنین توصیه می‌شود نیمی از بشقاب غذا از انواع سبزیجات خام یا پخته باشد. به‌طور کلی، برنامه غذایی روزانه باید شامل انواع گروه‌های غذایی باشد تا تعادل حفظ شود. 

مبتلایان به مشکلات گوارشی نباید هر روز «پاستا» بخورند

پاستا به‌دلیل نشاسته بالا موجب تخمیر و در نتیجه تولید گازهای گوارشی و نفخ می‌شود. همچنین، پاستا نیز همانند دیگر خمیرهای بر پایه گندم مقدار بالایی گلوتن دارد و زمینه‌ساز التهابات گوارشی و اختلال در میکروبیوم روده است که درد و ناراحتی‌های گوارشی را در پی دارد. افرادی که دچار یبوست هستند در خوردن پاستا به‌خصوص پاستا تهیه‌شده از آرد سفید باید احتیاط کنند. دریافت ناکافی فیبر عملکرد گوارشی را مختل می‌کند و یبوست تشدید می‌شود. 

چه مقدار «پاستا» در روز مصرف کنیم؟!

مقدار استاندارد پاستا برای هر فرد بزرگسال حدود 75 تا 100 گرم پاستا خشک است که پس از پخت به دو برابر افزایش می‌یابد. افرادی که فعالیت بدنی بالا یا نیاز به انرژی زیادی دارند، می‌توانند کمی بیشتر مصرف کنند. مسلما در مورد افرادی که تحرک کافی ندارد این مقدار باید کمتر باشد. هنگام طبخ پاستا نیز توصیه می‌شود پس از آبکش‌کردن میل شود و از دم‌گذاشتن پاستا خودداری شود زیرا شاخص گلیسمی آن افزایش می‌یابد. همچنین پاستا نباید خیلی پخته و نرم شود. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع: journaldesfemmes.fr

بادام؛ میان‌وعده مغذی برای رفع خستگی و تقویت عضلات