8 بهمن 1402 ساعت: 11:11
پروتئین‌ها جزء نیازهای ضروری بدن هستند که در تامین انرژی و تقویت عضلات نقش مهمی دارند. گرچه گوشتها منبع مناسب پروتئین محسوب می شوند اما تنها منبع تامین این نیاز بدن نیستند. حبوبات، غلات سبوس‌دار و انواع مغزها حاوی مقدار بالایی پروتئین هستند که گنجاندن آنها در برنامه غذایی اهمیت دارد و با استفاده در وعده‌های مختلف می‌توان در کنار دریافت ریزمغذی‌های فراوان، تنوع غذایی هم داشت.
در ادامه این مطلب به معرفی 3 پیشنهاد برای وعده شام اشاره کرده ایم که سرشار از پروتیین گیاهی هستند. این گزینه ها عبارتند از:
1. دال عدس
عدس یکی از مغذی‌ترین حبوبات است که در کنار پروتئین فراوان به تامین آهن موردنیاز بدن نیز کمک می‌کند. دال عدس نوعی عدس است که دانه‌های ریز و رنگ نارنجی مایل به قرمز دارد و انتخاب خوبی برای شام است. برای تهیه این غذا، 200 گرم دال عدس را روی حرارت بگذارید تا پخته شود. در این فاصله، مقداری پیاز خرد شده را با کمی روغن حرارت دهید تا طلایی شود. در صورت تمایل کمی سیر رنده شده اضافه کنید. گوجه‌فرنگی خرد شده، نمک، فلفل، پودر کاری، زنجبیل و زیره را با پیاز مخلوط کرده و به دال عدس اضافه کنید. پس از حدود 15 دقیقه غذا آماده است.
2. سبزیجات تنوری با انواع دانه‌ها
دانه‌ها و مغزها جزء بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند که از نظر چربی‌های سالم و دیگر ریزمغذی‌ها نیز اهمیت دارند. دانه‌ها و مغزها را می‌توان در ترکیب انواع غذا و سالاد استفاده کرد. سبزیجات به‌عنوان شام سالم و سبک توصیه می‌شود که اگر با خوراکی‌های مغذی مصرف شوند، ارزش تغذیه ای بالاتری خواهند داشت. اگر قصد صرف سالاد به‌عنوان شام دارید، مقداری سیب‌زمینی، کدو حلوایی و هویج را پوست گرفته، خرد کنید و در سینی فر بچینید. کمی روغن زیتون، نمک و چاشنی مانند پودر گشنیز، دارچین، زیره و فلفل بزنید و در فر بگذارید تا طلایی و پخته شود سپس این سبزیجات تنوری را با پودر دانه آفتابگردان، کنجد، کینوآ یا هر نوع دیگر از مغزها و دانه‌ها ترکیب کرده و به‌عنوان چاشنی، کمی آبلیمو یا سرکه بزنید.
3. کوکو حبوبات و کنجد
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت بدن دارند و گنجاندن شان در رژیم غذایی اهمیت دارد. یکی از روش‌های مصرف حبوبات، تهیه کوکو است. برای این منظور، هر نوع از حبوبات یا ترکیبی از آنها را خوب بپزید و نرم کنید. پیاز، سیر و در صورت تمایل هویج رنده‌شده، تخم‌مرغ، نمک، ادویه‌ها و کنجد را خوب با هم مخلوط کنید. مقداری روغن در تابه بریزید. از مایه کوکو به اندازه دلخواه در روغن سرخ کرده و پس از آماده شدن و گرفتن روغن اضافی، با انواع سبزیجات و سس کوکو تهیه شده را سرو کنید.
و اما فواید پروتئین‌های گیاهی
مصرف منابع پروتئین‌های گیاهی جزء توصیه‌های ارزشمند تغذیه سالم است زیرا با خوردن این مواد غذایی، نیاز مقدار کافی از فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز تامین می‌شود. گرچه مصرف مداوم گوشتها جزء تمایلات غذایی محبوب به‌نظر می‌رسد اما نکته مهم اینکه مصرف مداوم گوشت قرمز به‌خصوص گوشت‌های فرآوری‌شده زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2 و بعضی سرطان‌ها از جمله سرطان کولون است.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع:TopSante.fr
نشانه‌های زیاده‌روی در مصرف چربی‌ها کدامند؟
بهترین دمنوش‌‌های گیاهی برای بهبود سرفه
بادام؛ میان‌وعده مغذی برای رفع خستگی و تقویت عضلات