سلامت

طی چندین دهه، کربوهیدرات ها بر اساس ترکیبات موجود به قندهای پیچیده (ترکیبات نشاسته با زنجیره مولکولی طولانی) و قندهای ساده (ترکیبات تک یا دو مولکولی مانند ساکاروز، فروکتوز و لاکتوز) که گروه اول هضم آهسته‌تر و گروه دوم هضم سریع‌تر داشتند، تقسیم‌بندی شد. اما بررسی‌های بیشتر حاکی از آن بود که این طبقه‌بندی متناسب با شرایط فیزیولوژیک نیست؛ به‌عنوان مثال، نان سفید که حاوی نشاسته است به‌سرعت قند خون را بالا می‌برد اما این مسئله در مورد میوه‌ها که حاوی فروکتوز به‌عنوان یک قند ساده است، صدق نمی‌کرد. طی دهه 1980، محققان دانشگاه تورنتو، شاخصی برای خوراکی‌ها در نظر گرفتند که میزان تاثیر بر افزایش قند خون ملاک بود. این شاخص به‌عنوان "شاخص گلایسمی" مطرح شد. امروزه رژیم غذایی با گنجاندن خوراکی‌هایی که شاخص گلایسمی پایینی دارند، به‌عنوان یکی از اصول سلامت مطرح است که توجه به 5 نکته مهم را می‌طلبد:

1. ارجحیت مواد غذایی کامل؛ هرچه میزان تصفیه یک خوراکی بیشتر باشد، میزان فیبرهای غذایی کاهش پیدا می کند و شاخص گلایسمی بالاتر می‌رود. در واقع، فیبرها روند هضم کربوهیدرات ها را کاهش می‌دهند. به‌عنوان مثال، نان سفید که کمتر از 3 درصد فیبر دارد، دارای شاخص گلایسمی 70 است اما این شاخص در نان سبوس‌دار با بیشتر از 7 درصد فیبر، 45 است. توصیه می‌شود حبوبات که سرشار از فیبرهای طبیعی و کامل هستند در برنامه غذایی مصرف شود. همچنین تاحد امکان از غلات سبوس‌دار استفاده شده و حتی در تهیه خمیر نیز از آرد سفید و سبوس‌دار ترکیب شود. 

2. کنار گذاشتن شکر؛ شکر و خوراکی‌های شیرین مانند نوشابه، شکلات، بستنی و... مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستند که میزان قند خون را بالا می‌برند. این گروه از خوراکی‌ها معمولا ارزش تغذیه ای خاصی برای بدن ندارند و باعث سیری نمی‌شوند و تمایل به ریزه‌خوری و پرخوری را افزایش می‌دهند. در یک کلام، آنها هیچ جایگاهی در تغذیه متعادل ندارند. مصرف آنها باید بسیار محدود و فقط در بعضی مناسبت‌ها باشد و هرگز به عنوان میان‌وعده مصرف نشود. میوه‌ها بهترین دسرهای شیرین برای طرفداران خوراکی‌های شیرین خواهد بود. 

3. تغذیه متعادل؛ رعایت تعادل در برنامه‌غذایی به کنترل صحیح قندخون کمک می‌کند. یک غذای کامل علاوه بر یک منبع کربوهیدرات حاوی پروتئین، فیبر و چربی نیز خواهد بود. این ترکیبات در کنار کربوهیدرات ها به کاهش شاخص گلایسمی کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، مصرف نان سبوس‌دار همراه با لبنیات و میوه در وعده صبحانه کاملا سیرکننده است و مانع از ریزه‌خوری می‌شود. 

4. کاهش تغییر در ساختار خوراکی‌ها؛ هرچه یک خوراکی هنگام آماده‌سازی بیشتر تحت‌تاثیر تغییراتی مانند پخت، خردشدن و... قرار گیرد، شاخص گلایسمی نیز بالاتر می‌رود. درواقع، کربوهیدرات ها ترکیباتی هستند که روند عملکرد آنزیم‌های گوارشی را تسهیل می‌کنند و تغییر در ساختار آنها این قابلیت را تغییر می‌دهد. مثلا شاخص گلایسمی پرتقال پس از آبگیری از 35 به 45 و در مورد سیب‌زمینی نیز پس از پوره‌ شدن از 70 به 80 می‌رسد. بهتر است در مورد میوه یا سبزیجاتی که می‌توان با پوست خورد، پوست جدا نشود و به‌جای آبگیری و پوره سبزیجات، از حالت خردشده آنها استفاده شود. همچنین مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده که معمولا از پودر موادغذایی تهیه می‌شوند، به حداقل برسد.

5. کاهش مدت طبخ غذا؛ هرچه مدت پخت مواد غذایی طولانی‌تر باشد، شاخص گلایسمی بالاتر می‌رود. این مسئله به‌خصوص در مورد غلات صدق می‌کند زیرا گرچه پخت با آب سبب تغییر در ساختار نشاسته و بهبود هضم می‌شود اما اگر زیاد باشد حتما قند خون را نیز بیشتر افزایش می دهد. در کل، پخت طولانی این شاخص را از 45 به 55 می‌رساند. هنگام طبخ خوراکی‌هایی نظیر نان و برنج باید از پخت طولانی که باعث حالت خمیری آنها شود، پرهیز کرد. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:Top Santé.fr