6 آبان 1402 ساعت: 09:8
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در روزهای سرد پاییزی، تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری‌های عفونی و ویروسی فصلی است. از طرف دیگر، پایین نگه داشتن سطح التهاب در بدن به افراد مبتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا کمک می‌کند تا زودتر دوره بیماری را پشت سر بگذارند. از مغذی‌ترین غذاهای پاییزی می‌توان به انواع سوپ‌های حاوی سبزیجات مختلف و حبوبات اشاره کرد. این سوپ‌ها سرشار از ویتامین‌ها و املاح هستند و به‌دلیل داشتن فیبر بالا می‌توانند علاوه بر بهبودبخشی به عملکرد سیستم گوارشی در پاییز، به کاهش سطح التهاب در بدن و افزایش قدرت سیستم ایمنی هم کمک کنند.
سوپ کدو حلوایی و لوبیا، یکی از مغذی‌ترین و ساده‌ترین سوپ‌های پاییزی است که می‌تواند حداقل هفته‌ای یک‌بار در برنامه غذایی شما جای بگیرد.
مواد لازم برای 6 نفر
- روغن زیتون فرابکر 1 قاشق غذاخوری
- پیاز قرمز خردشده 1.5 پیمانه
- فلفل دلمه‌ای خردشده 1.5 پیمانه
- سیر رنده‌شده 2 قاشق چای‌خوری
- پودر کاری 1 قاشق چای‌خوری
- تخم گشنیز خردشده نصف قاشق چای‌خوری
- آب سبزیجات 3 لیوان (برای تهیه آب سبزیجات می‌توانید گوجه فرنگی پوست‌کنده، اسفناج و کدو حلوایی نیم‌پز را داخل مخلوط‌کن بریزید و با همدیگر مخلوط کنید)
- لوبیا پخته‌شده 850 گرم (لوبیا قرمز، چیتی یا سیاه)
- گوجه فرنگی پوست‌کنده و خردشده 420 گرم
- کدو حلوایی پوست‌کنده و پخته‌شده 1 پیمانه
- نمک 1 قاشق چای‌خوری
- شیر نارگیل یا شیر کم‌چرب معمولی 350 گرم
- آب لیموترش تازه 2 قاشق غذاخوری
- گشنیز تازه و خردشده نصف لیوان
- تخمه کدو خام 6 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این سوپ مغذی، ابتدا پیاز را با روغن زیتون مخصوص سرخ کردن کمی تفت بدهید تا سبک بشود.
- سپس فلفل دلمه‌ای یا فلفل کاپی را به ظرف اضافه کنید و چند دقیقه دیگر پیاز و فلفل را تفت بدهید تا بوی خامی فلفل گرفته بشود.
- سیر رنده‌شده را همراه با تخم گشنیز و پودر کاری را به ترکیبات قبلی اضافه کنید و حدود یک دقیقه تمامی مواد را با همدیگر تفت بدهید.
- حالا باقی مواد اولیه به‌جز شیر، آب‌لیمو، تخمه کدو و گشنیز خردشده را به قابلمه اضافه کنید و اجازه بدهید که سوپ شما کاملا جا بیفتد.
- از آنجایی که تمام مواد پخته‌شده هستند، این سوپ در کمتر از یک ساعت جا می‌افتد.
- بعد از جا افتادن سوپ، می‌توانید شیر یا شیرنارگیل ولرم را به سوپ اضافه کنید و اجازه بدهید که تمام مواد حدود 30 دقیقه دیگر با همدیگر بجوشند.
- حالا حرارت را خاموش کنید و آب‌لیمو را به مواد سوپ بیفزایید.
- بعد از سرو کردن سوپ در ظرف‌های جداگانه، روی هر ظرف مقداری تخمه کدوی برشته اما بدون نمک و گشنیز ساطوری بریزید.
- می‌توانید روی سوپ هم مقداری خامه رقیق‌شده با شیر یا شیرنارگیل گرم هم بریزید.
ارزش تغذیه‌ای
هر وعده از این سوپ 178 کیلوکالری انرژی، 9 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین دارد. ضمن این‌که می‌تواند 100 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A، 19 درصد به سدیم و 7 درصد به پتاسیم را هم تامین کند.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع: eatingwell
چرا مردان راحت‌تر از زنان وزن کم می‌کنند؟
خوراکی‌هایی که از جوانی پوست مان محافظت می‌کنند!آیا می‌توان تخم‌مرغ تاریخ‌مصرف گذشته را مصرف کرد؟