چند روش درست برای اینکه بتوانیم بدویم
چطور شروع به دویدن کنیم
20 اردیبهشت 1399 ساعت: 15:2



کم شدن محدودیت‌های کرونا، امکان دوباره ورزش کردن در فضاهای باز را به شما می‌دهد. یکی از بهترین گزینه ها دویدن است.
1-مطمئن شوید که برای دویدن آماده‌اید. 

اگر به تازگی خیلی فعال نیستید، به احتمال زیاد صدمه می‌بینید، حتی اگر زیاد هم احساس خوبی دارید، از آرام دویدن شروع کنید. اگر سن شما بیش از 50 سال است و مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع این کار با پزشک خود مشورت کنید. 
2- نبض خود را اندازه بگیرید.

شاید در این فکر هستید که اندام مناسب داشته باشید، پس بهتر است که نبض خود را با نبض قبلی‌تان مقایسه کنید. درست قبل و بعد از یک مایل یا 5/1 مایل پیاده‌روی، نبض خود را بگیرید .(اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی مناسب است) بطور منظم آن را بسنجید. حدود 6 هفته به این کار ادامه دهید، دوباره آن اعداد را بررسی کنید. این اعداد می‌توانند راجع به سلامتی شما بگویند و اینکه چقدر دویده‌اید. 

3- هدفتان را مشخص کنید.

وقتی که نمی‌دانید به کجا می‌روید، رسیدن به آن مقصد برایتان دشوار است. آیا می‌خواهید مسابقه دو 5 کیلومتر را تمام کنید؟ پس وزن کم کنید. سلامتی خود را بهبود ببخشید. زمانی که درست می‌دانید که چه کاری می‌خواهید انجام دهید، بنابراین می‌توانید برای رسیدن به آن درست برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که مسافت، وزن، فشارخون خود را اندازه‌گیری کنید و هر آنچه که به هدف شما مرتبط است. میزان پیشرفت خود را بسنجید. این کار به شما انگیزه می‌دهد.

4- برنامه‌ریزی کنید.

هدف شما هر آنچه می‌خواهد باشد. یک برنامه خوب به شما کمک می‌کند که با اطمینان به آن برسید. وقتی که با برنامه پیش می‌روید، می‌دانید که از کجا شروع کنید، چه مقدار به مسافت پیموده شده خود اضافه کنید، چه زمانی استراحت کنید و چگونه از آسیب پیشگیری کنید و این کار را باید روزانه انجام دهید. برنامه آموزشی را پیدا کنید که برایتان مفید باشد یا اگر مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید، با پزشک یا یک متخصص در امر ورزش صحبت کنید.

5- به راحتی اقدام کنید.

برای شروع می‌توانید با قدم زدن آغاز کنید و اگر احساس راحتی می‌کنید، به تدریج شروع به دویدن کنید. هدف درست این است که حداقل 150 دقیقه در هفته از فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی یا 75 دقیقه از فعالیت هوازی تند مانند دویدن برخوردار باشید. زمان آن را به طول هفته تقسیم کنید.

6- خودتان را گرم کنید.

گرم کردن، کار شما را راحت می‌کند و مانع آسیب دیدگی عضلات می‌شود. اگر قصد پیاده‌روی تند دارید، 5 تا 10 دقیقه اول را به آرامی قدم بزنید. اگر قصدتان دویدن است، با قدم زدن سریع یا درجا زدن کند شروع کنید.

7- به بدنتان گوش دهید.

اگر دچار سرگیجه شدید، بیمار شدید یا نتوانستید درست نفس بکشید، بایستید. احتمالا بیش از حد زیاده‌روی کرده‌اید. با شروع برنامه‌تان انعطاف‌پذیر باشید. در صورت نیاز چند روز مرخصی بگیرید تا قدرت بدنی خود را بازگردانید.

8- بدنتان را سرد کنید.

این کار به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب و فشارخون شما بعد از دویدن به حد طبیعی برسد.
آن را به همان روش گرم کردن، انجام می‌دهید یعنی کم‌کم سرعت خود را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه آهسته بروید.
9- کشش

هنگام دویدن، عضلات منقبض‌تر می‌شود. انجام این تمرینات می‌تواند موجب باز شدن مفاصل و رسیدن خون بیشتر به آن مناطق شود. بعد از دویدن و قبل از آن در عضلات اصلی کشش ایجاد کنید: آرام باشید، راحت نفس بکشید و سعی کنید هر کشش را حدودا 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای همراه یا یک متخصص ورزش می‌تواند در انجام حرکت صحیح به شما کمک کند.

10- استراحت کنید.

طبیعی است که سرگرمی جدیدتان را با شور و شوق شروع کنید، اما بیش از حد زیاده‌روی نکنید. علاوه بر شروع آهسته، همچنین باید مطمئن شوید که به بدن خود استراحت می‌دهید. این کار مانع آسیب‌دیدگی و دلزدگی شما می‌شود. در حقیقت، روزهای استراحت به اندازه روزهای پرتحرکی شما، می‌تواند برای سلامتتان و افزایش میزان سرعت و مسافت حائزاهمیت باشد و به بدن شما فرصت بهبود و قوی‌تر شدن می‌دهد.

11- آن را به یک عادت تبدیل کنید.

تغییر عادت سخت است. چیزی که به آن عادت کرده‌اید را انجام می‌دهید و به آن هیچ فکر هم نمی‌کنید مثلا هر روز با قهوه‌تان شیرینی میل می‌کنید. اما می‌توانید تغییرش دهید. در ابتدا شاید نیاز باشد روی تلفن خود زنگ بگذارید تا به مغز شما بگوید در حال انجام این عادت هستید. سپس آن را فورا با یک پاداش، مانند یک فنجان قهوه یا یک برنامه تلویزیونی جایگزین کنید. بعد از چند هفته به آن عادت می‌کنید و شکستن این عادت دیگر برایتان سخت نیست.

12- در اجتماع باشید.

زمانی که قصد ملاقات با یک دوست یا یک گروه را دارید، احتمال اینکه تمرین خود را لغو کنید، کمتر است و برایتان سرگرم کننده خواهد بود. در هنگام قدم زدن به راحتی می‌توانید با هم گپ بزنید. کمی رقابت دوستانه با افراد هم سطح شما می‌تواند به شما کمک کند تا به روال جدید خود عادت کنید.

ترجمه: مهتا زمانی نیک
منبع: وب مد
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو