حرکات کششی برای کمک به بهبودی پس از جراحی سرطان پستان
2 شهریور 1402 ساعت: 10:6
2 شهریور 1402 ساعت: 10:6
جراحی سرطان سینه می‌تواند باعث درد و سفتی شود و حرکت شانه و بازو را محدود کند. به نوبه خود می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره شما تاثیر بگذارد که ممکن است انتظارش را نداشته باشید. ورزش و کشش ساده می‌تواند سفتی را کاهش دهد و دامنه حرکتی را افزایش دهد.
کرال دیوار
به فاصله 8 تا 10 اینچ در مقابل دیوار بایستید و بازوهای خود را در کناره‌های خود قرار دهید.
دستان خود را روی دیوار روبروی خود قرار دهید و به آرامی اجازه دهید نوک انگشتانتان تا جایی که می‌توانید بالا برود. شانه‌های خود را شل کنید.
این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. دوباره به آرامی به پایین حرکت کنید و بازوها را به پهلو برگردانید. سه بار تکرار کنید و می‌توانید با یک یا هر دو دست انجام دهید.
هرچه بیشتر بازوهای خود را حرکت دهید، بدن شما سریعتر سازگار می‌شود.
فرشتگان برفی
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را کمی خم کنید تا از کمر خود حمایت کنید.
در حالی که بازوها با فاصله راحت از پهلوها و کف دست‌ها رو به سقف هستند، به آرامی پشت دست‌های خود را در امتداد زمین بلغزانید.
در حالی که بازوهای خود را به سمت ارتفاع شانه‌ها (یا در صورت امکان بالای سر) حرکت می‌دهید. به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
5 تا 10 بار تکرار کنید. به حفظ چرخش بیرونی شانه‌ها کمک می‌کند، که به نوبه خود سینه شما را باز می‌کند و دامنه حرکت را در بالای سر و به پهلو افزایش می‌دهد.
کشش قفسه سینه با کمک چهارچوب
درحدود 6 اینچ جلوی چهارچوب در بایستید و دست‌ها را در کناره‌هایتان قرار دهید.
کف دست‌ها را روی قاب قرار دهید، آرنج‌ها به سمت زمین و کمی زیر ارتفاع شانه‌ها باشد.
اینچ به اینچ به سمت قاب در قدم بردارید تا زمانی که کشش ملایمی را روی سینه خود احساس کنید.
30 تا 60 ثانیه نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید و به آرامی رها کنید و دست‌ها را به طرفین برگردانید.
سه بار تکرار کنید. قفسه سینه را باز می‌کند، وضعیت و انعطاف‌پذیری پوست و بافت ماهیچه‌ای را در طول بهبود زخم بهبود می‌بخشد.
فشار دادن تیغه شانه
در حالت ایستاده بایستید و بازوها کمی V باشد و کف دست‌ها رو به سقف باشد.
آرنج باید زیر سطح شانه باشد و به سمت زمین باشد.
گردن خود را آرام نگه دارید و تیغه‌های شانه خود را کمی به سمت پایین فشار دهید، سپس به آرامی آنها را رها کنید.
به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
این کشش به افزایش تحرک تیغه شانه کمک می‌کند، قفسه سینه را باز می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
خم‌های جانبی نشسته
روی صندلی بنشینید و دستان خود را در مقابل به هم ببندید. به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و تا جایی که می‌توانید آنها را صاف کنید.
بازوها را بالای سر نگه دارید، به آرامی تنه خود را به سمت راست خم کنید و برای سه نفس عمیق نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت چپ تکرار کنید.
برای هر طرف پنج تا هفت بار تکرار کنید. به باز کردن قفسه سینه کمک می‌کند که می‌تواند به ویژه برای بیمارانی که پرتودرمانی شده‌اند مهم باشد.
چرخش بالاتنه
در حالت نشسته، دستان خود را روی سینه ضربدری کنید و شانه‌های خود را شل کنید. به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید، شانه راست را به عقب و شانه چپ را به جلو بیاورید. بگذارید سرتان به دنبال شانه‌هایتان بیاید.
سه بار در حالی که نفس عمیق می‌کشید نگه دارید، سپس به مرکز برگردید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید. سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید.
یک الگوی حرکتی کلیدی است که اغلب در حین راه رفتن یا برای نگاه کردن به سمت شانه در حالی که از مسیر بیرون می‌روید استفاده می‌شود.
مترجم: نرگس قاسمی پناه
منبع: everydayhealth
به فاصله 8 تا 10 اینچ در مقابل دیوار بایستید و بازوهای خود را در کناره‌های خود قرار دهید.
دستان خود را روی دیوار روبروی خود قرار دهید و به آرامی اجازه دهید نوک انگشتانتان تا جایی که می‌توانید بالا برود. شانه‌های خود را شل کنید.
این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. دوباره به آرامی به پایین حرکت کنید و بازوها را به پهلو برگردانید. سه بار تکرار کنید و می‌توانید با یک یا هر دو دست انجام دهید.
هرچه بیشتر بازوهای خود را حرکت دهید، بدن شما سریعتر سازگار می‌شود.
فرشتگان برفی
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را کمی خم کنید تا از کمر خود حمایت کنید.
در حالی که بازوها با فاصله راحت از پهلوها و کف دست‌ها رو به سقف هستند، به آرامی پشت دست‌های خود را در امتداد زمین بلغزانید.
در حالی که بازوهای خود را به سمت ارتفاع شانه‌ها (یا در صورت امکان بالای سر) حرکت می‌دهید. به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
5 تا 10 بار تکرار کنید. به حفظ چرخش بیرونی شانه‌ها کمک می‌کند، که به نوبه خود سینه شما را باز می‌کند و دامنه حرکت را در بالای سر و به پهلو افزایش می‌دهد.
کشش قفسه سینه با کمک چهارچوب
درحدود 6 اینچ جلوی چهارچوب در بایستید و دست‌ها را در کناره‌هایتان قرار دهید.
کف دست‌ها را روی قاب قرار دهید، آرنج‌ها به سمت زمین و کمی زیر ارتفاع شانه‌ها باشد.
اینچ به اینچ به سمت قاب در قدم بردارید تا زمانی که کشش ملایمی را روی سینه خود احساس کنید.
30 تا 60 ثانیه نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید و به آرامی رها کنید و دست‌ها را به طرفین برگردانید.
سه بار تکرار کنید. قفسه سینه را باز می‌کند، وضعیت و انعطاف‌پذیری پوست و بافت ماهیچه‌ای را در طول بهبود زخم بهبود می‌بخشد.
فشار دادن تیغه شانه
در حالت ایستاده بایستید و بازوها کمی V باشد و کف دست‌ها رو به سقف باشد.
آرنج باید زیر سطح شانه باشد و به سمت زمین باشد.
گردن خود را آرام نگه دارید و تیغه‌های شانه خود را کمی به سمت پایین فشار دهید، سپس به آرامی آنها را رها کنید.
به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
این کشش به افزایش تحرک تیغه شانه کمک می‌کند، قفسه سینه را باز می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
خم‌های جانبی نشسته
روی صندلی بنشینید و دستان خود را در مقابل به هم ببندید. به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و تا جایی که می‌توانید آنها را صاف کنید.
بازوها را بالای سر نگه دارید، به آرامی تنه خود را به سمت راست خم کنید و برای سه نفس عمیق نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت چپ تکرار کنید.
برای هر طرف پنج تا هفت بار تکرار کنید. به باز کردن قفسه سینه کمک می‌کند که می‌تواند به ویژه برای بیمارانی که پرتودرمانی شده‌اند مهم باشد.
چرخش بالاتنه
در حالت نشسته، دستان خود را روی سینه ضربدری کنید و شانه‌های خود را شل کنید. به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید، شانه راست را به عقب و شانه چپ را به جلو بیاورید. بگذارید سرتان به دنبال شانه‌هایتان بیاید.
سه بار در حالی که نفس عمیق می‌کشید نگه دارید، سپس به مرکز برگردید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید. سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید.
یک الگوی حرکتی کلیدی است که اغلب در حین راه رفتن یا برای نگاه کردن به سمت شانه در حالی که از مسیر بیرون می‌روید استفاده می‌شود.
مترجم: نرگس قاسمی پناه
منبع: everydayhealth
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد