توصیه‌هایی برای کاهش فشار خون بالا
26 مرداد 1402 ساعت: 19:5
26 مرداد 1402 ساعت: 19:5
فشار خون بالا احتمال ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. در مورد بهترین راه‌های کاهش فشار خون با پزشک خود صحبت کنید. در اینجا مواردی ذکر شده که پزشکان ممکن است در رابطه با کاهش فشارخون پیشنهاد کنند.
کاهش وزن شما به ازای هر ۹ کیلوگرم از دست دادن وزن، فشار خون سیستولیک خود (نخستین عدد در نتایج فشار خون) را 5 تا 20 امتیاز کاهش خواهید داد. در واقع، اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن ۴.۵ کیلوگرمی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هدف کاهش وزن این است که شاخص توده بدنی (BMI) شما بین 18.5 تا 24.9 قرار گیرد.
کاهش وزن همچنین به آپنه خواب نوعی اختلال خواب که به نوعی اختلال تنفس در خواب گفته می‌شود، کمک می‌کند. زمانی که تنفس شما چند بار در هنگام خواب متوقف شود، می‌تواند فشار خون شما را بالا برده و ضربان قلب شما را نامنظم کند. شما می‌توانید با ترکیبی ثابت از تغذیه سالم و ورزش، وزن خود را به آرامی کاهش دهید.
استفاده مداوم از ترازو به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند. وزن خود را به طور منظم در خانه بررسی کنید و سعی کنید در محدوده هدف خود بمانید.
●غذای سالم: رژیم غذایی به نام DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) از نظر بسیاری بهترین رژیم غذایی برای مدیریت و کاهش فشار خون است. به آن پایبند باشید و شاهد کاهش 8 تا 14 امتیازی فشار خون سیستولیک خود شوید.
اصول این رژیم غذایی بر پایه دوری کردن یا کاهش موارد زیر است:
○غذاهای سرشار از چربی کل و اشباع
○غذاهای فراوری شده
○قند
○نمک
○کربوهیدرات‌ها
○کافئین
○الکل
●ورزش منظم داشته باشیدورزش هم روحی برای درست خوردن است. اگر ورزش کرده و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، احتمال کاهش وزن بیشتر است.
توصیه‌های رسمی مستلزم حداقل نیم ساعت ورزش در بیشتر روزهای هفته است. و اثرات آن می‌تواند چشمگیر باشد مانند کاهش 4 تا 9 امتیاز فشارخون. به یاد داشته باشید که ورزش فقط رفتن به باشگاه نیست. ورزش کردن می‌تواند شامل باغبانی، شستن ماشین یا کارهای خانه باشد.
اما چیزهایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند مانند فعالیت‌های هوازی، پیاده روی، رقصیدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، و شنا برای قلب شما بهترین گزینه به حساب می‌آیند.
●مصرف سدیم خود را کاهش دهیداین مورد عامل اصلی افزایش فشار خون است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به فشار خون بالا نمک یا همان سدیم را کمتر از 1500 میلی گرم در روز مصرف کنند.
برچسب‌های مواد غذایی خود را بررسی کنید تا متوجه شوید مقدار نمک دریافتی هر ماده چقدر است. اگر به تدریج نمک را کاهش دهید، کمتر متوجه تفاوت خواهید شد. محدود کردن سدیم به تنها 2400 میلی گرم در روز می‌تواند عدد فشارخون شما را 2 تا 8 امتیاز کاهش دهد.
یکی از راه‌های کاهش سدیم، آماده کردن غذا در خانه است. هفتاد و پنج درصد سدیم دریافتی شما ناشی از خوردن غذاهای بسته بندی شده و بیرون از خانه است.
می‌توانید به جای نمک از ادویه بیشتری برای طعم دادن استفاده کنید. خوردن بیشتر پتاسیم که در غذاهایی مانند موز، کشمش، ماهی تن و شیر یافت می‌شود، به خروج سدیم از بدن شما کمک می‌کند. یک تلاش کوچک می‌تواند فشار خون را بین دو تا هشت امتیاز کاهش دهد.
●استرس خود را کاهش دهید:کاهش استرس به حفظ فشار خون شما کمک می‌کند. تمرینات ذهنی بدن مانند یوگا و تای چی را امتحان کنید. انجام مدیتیشن مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا ساخت موسیقی نیز می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. تحقیقی ثابت کرد که نواختن موسیقی مزایایی مشابه فعالیت بدنی دارد.
●مصرف الکل را محدود کنید و با این کار می‌توانید فشار خون سیستولیک خود را 2 تا 4 نمره کاهش دهید.
●خواب با کیفیت داشته باشید مانند چندین عملکرد دیگر بدن، مانند ضربان قلب و ضربان تنفس، فشار خون شما هنگام خواب پایین می‌آید.
●ترک سیگار: ترک سیگار احتمالا بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. انجام اینکار به طور کلی برای سلامتی شما نیز مفید است. سیگار کشیدن نه تنها در درازمدت به شما آسیب می‌رساند، بلکه فشار خون شما هر بار که سیگار می‌کشید، افزایش می‌یابد. فشار خون خود را کاهش دهید و با ترک سیگار عمر خود را طولانی کنید.اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، بهتر است پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: نگین خالقی
منبع: WebMD
کاهش وزن همچنین به آپنه خواب نوعی اختلال خواب که به نوعی اختلال تنفس در خواب گفته می‌شود، کمک می‌کند. زمانی که تنفس شما چند بار در هنگام خواب متوقف شود، می‌تواند فشار خون شما را بالا برده و ضربان قلب شما را نامنظم کند. شما می‌توانید با ترکیبی ثابت از تغذیه سالم و ورزش، وزن خود را به آرامی کاهش دهید.
استفاده مداوم از ترازو به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند. وزن خود را به طور منظم در خانه بررسی کنید و سعی کنید در محدوده هدف خود بمانید.
●غذای سالم: رژیم غذایی به نام DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) از نظر بسیاری بهترین رژیم غذایی برای مدیریت و کاهش فشار خون است. به آن پایبند باشید و شاهد کاهش 8 تا 14 امتیازی فشار خون سیستولیک خود شوید.
اصول این رژیم غذایی بر پایه دوری کردن یا کاهش موارد زیر است:
○غذاهای سرشار از چربی کل و اشباع
○غذاهای فراوری شده
○قند
○نمک
○کربوهیدرات‌ها
○کافئین
○الکل
●ورزش منظم داشته باشیدورزش هم روحی برای درست خوردن است. اگر ورزش کرده و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، احتمال کاهش وزن بیشتر است.
توصیه‌های رسمی مستلزم حداقل نیم ساعت ورزش در بیشتر روزهای هفته است. و اثرات آن می‌تواند چشمگیر باشد مانند کاهش 4 تا 9 امتیاز فشارخون. به یاد داشته باشید که ورزش فقط رفتن به باشگاه نیست. ورزش کردن می‌تواند شامل باغبانی، شستن ماشین یا کارهای خانه باشد.
اما چیزهایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند مانند فعالیت‌های هوازی، پیاده روی، رقصیدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، و شنا برای قلب شما بهترین گزینه به حساب می‌آیند.
●مصرف سدیم خود را کاهش دهیداین مورد عامل اصلی افزایش فشار خون است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به فشار خون بالا نمک یا همان سدیم را کمتر از 1500 میلی گرم در روز مصرف کنند.
برچسب‌های مواد غذایی خود را بررسی کنید تا متوجه شوید مقدار نمک دریافتی هر ماده چقدر است. اگر به تدریج نمک را کاهش دهید، کمتر متوجه تفاوت خواهید شد. محدود کردن سدیم به تنها 2400 میلی گرم در روز می‌تواند عدد فشارخون شما را 2 تا 8 امتیاز کاهش دهد.
یکی از راه‌های کاهش سدیم، آماده کردن غذا در خانه است. هفتاد و پنج درصد سدیم دریافتی شما ناشی از خوردن غذاهای بسته بندی شده و بیرون از خانه است.
می‌توانید به جای نمک از ادویه بیشتری برای طعم دادن استفاده کنید. خوردن بیشتر پتاسیم که در غذاهایی مانند موز، کشمش، ماهی تن و شیر یافت می‌شود، به خروج سدیم از بدن شما کمک می‌کند. یک تلاش کوچک می‌تواند فشار خون را بین دو تا هشت امتیاز کاهش دهد.
●استرس خود را کاهش دهید:کاهش استرس به حفظ فشار خون شما کمک می‌کند. تمرینات ذهنی بدن مانند یوگا و تای چی را امتحان کنید. انجام مدیتیشن مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا ساخت موسیقی نیز می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. تحقیقی ثابت کرد که نواختن موسیقی مزایایی مشابه فعالیت بدنی دارد.
●مصرف الکل را محدود کنید و با این کار می‌توانید فشار خون سیستولیک خود را 2 تا 4 نمره کاهش دهید.
●خواب با کیفیت داشته باشید مانند چندین عملکرد دیگر بدن، مانند ضربان قلب و ضربان تنفس، فشار خون شما هنگام خواب پایین می‌آید.
●ترک سیگار: ترک سیگار احتمالا بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. انجام اینکار به طور کلی برای سلامتی شما نیز مفید است. سیگار کشیدن نه تنها در درازمدت به شما آسیب می‌رساند، بلکه فشار خون شما هر بار که سیگار می‌کشید، افزایش می‌یابد. فشار خون خود را کاهش دهید و با ترک سیگار عمر خود را طولانی کنید.اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، بهتر است پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: نگین خالقی
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد