18 اردیبهشت 1399 ساعت: 10:2
امسال که ماه رمضان با شیوع ویروس کرونا همزمان شده است، داشتن یک رژیم غذایی سالم اهمیت بیشتری دارد. تمام روزهداران باید راه و روش سالم خوردن را بدانند و این نکته را در نظر بگیرند که داشتن برنامه غذایی سالم در ماه رمضان چه فوایدی برای آنها به همراه دارد.
در ادامه بیشتر با اهمیت خوردن غذای سالم در ماه رمضان آشنا میشویم. ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را خواهیم فهمید و اینکه، این برنامه غذایی شامل کدام یک از گروه های غذایی می شود.
ویژگی های سالم خوردن
وقتی بحث از رژیم غذایی سالم یا سالم خوردن میشود، شاید این پرسش برای خیلی از افراد پیش بیاید که منظور از سالم خوردن چیست؟ بهطور کلی، سالم خوردن در تمامی ایام سال و خصوصا در ماه رمضان به معنای این است که حتما در وعدههای غذایی اصلی، تمامی گروههای هرم غذایی مانند میوهها، سبزیها، غلات، گوشتها، چربیها، حبوبات و لبنیات را در رژیم روزانه داشته باشید و حتما هم در بین موادغذایی موجود در گروههای غذایی مختلف، سالمترین آنها را برای خوردن انتخاب کنید. سالمترین مواد غذایی که در گروه فرامغذیها جای میگیرند و حتما باید بهصورت روزانه در ماه رمضان مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند:
- میوهها: انواع توت، موز، انواع مرکبات، انبه، کیوی، انگور، سیب، هندوانه، زردآلو و آلو.
- سبزیها و صیفیها: گوجهفرنگی، سبزیهای برگ سبز تیره، هویج، قارچ، کدو تنبل، انواع فلفل، فلفل دلمهای، سیبزمینی و اسفناج.
- حبوبات: انواع لوبیا، عدس و نخود.
- غلات: برنج قهوهای، ماکارونی قهوهای، کینوا، بلغور گندم، بلغور جو، نانهای سبوسدار، جودوسر و جو کامل.
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، پسته، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان و دانه چیا.
- لبنیات: انواع لبنیات کمچرب یا بدون چربی.
- چربیها: انواع روغنهای گیاهی (بهجز روغن پالم و نارگیل)، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن هسته انگور.
- گوشتها: ماهی، مرغ، انواع گوشت سفید پرندگان و گوشتهای قرمز بدون چربی قابل مشاهده.
پیشگیری از بیماریها
زمانی که شما یک رژیم غذایی سالم را برای وعده سحری، افطاری، شام و میانوعدههای افطار تا سحر در نظر میگیرید، خطر ابتلا به بیماریهای زمینهای یا متابولیک مانند دیابت، فشار خون و چربی خون را در خودتان کاهش میدهید. همین مساله میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و اُفت عملکرد سیستم ایمنی در این ایام را هم بهشدت کاهش دهد.
بهبود وضعیت روانی
یکی از مسائل طبیعی که ممکن است در ساعتهای نزدیک به افطار برای بسیاری از افراد روزهدار پیش بیاید، مختل شدن شرایط روانی است. مثلا ممکن است احساس بیحوصلگی، غمزدگی، تنش عصبی یا حتی اضطراب در ساعت های پایانی روز به سراغ تان بیاید. تمامی این مسائل کاملا طبیعی و ناشی از اُفت قند خون و اُفت منابع انرژی بدن در آخرین ساعت های روزهای روزهداری است. اگر میخواهید که این حالتهای روانی ناخوشایند را کمتر تجربه کنید، باز هم به شما توصیه میکنیم که سالم خوردن یا رژیم غذایی سالم را در برنامه غذایی ماه رمضان داشته باشید.
کمک به کاهش وزن
بسیاری از روزهداران که در ایام قرنطینه و خانهنشینی ناشی از کرونا با اضافهوزن مواجه شدهاند، تمایل دارند که در این ایام روزهداری کمی از وزنشان را هم کاهش دهند. اگر شما بتوانید برنامه غذایی ماه رمضان را براساس الگوی سالم خوردن که در ابتدای متن به آن اشاره کردیم طراحی کنید، حتما میتوانید مقداری از افزایش وزن را در این ایام جبران کنید. براساس یک رژیم غذایی سالم، میزان دریافت فیبرهای غذایی شدیدا بالا میرود و همین مساله میتواند زمینه پیشگیری از پُرخوری و کاهش وزن ناشی از آن را برای شما فراهم کند.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Everyday Health
مدیریت آشپزی برای روزه داری در قرنطینه خانگی