سلامت

در کل، میزان استاندارد برای دریافت تریپتوفان، بین 250 تا 425 میلی‌گرم در طول روز است. بنابراین، با افزودن خوراکی‌هایی که در ادامه همین مطلب به آنها اشاره خواهیم کرد به رژیم غذایی­ روزانه تان، می‌توانید تریپتوفان دریافتی را به سطح مطلوبی برسانید. 

1. گوشت مرغ 

میزان تریپتوفان در هر 450 گرم از گوشت بوقلمون بین 303 تا 410 میلی‌گرم است درحالی که گوشت مرغ هم می‌تواند مقادیر مناسبی از تریپتوفان را وارد بدن کند. درواقع، هر 450 گرم از گوشت مرغ بین 230 تا 260 میلی‌گرم تریپتوفان دارد. البته توجه داشته باشید که میزان تریپتوفان در سینه مرغ بیشتر از قسمت‌های تیره‌رنگ مرغ است. 

2. جو دوسر 

درحالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تریپتوفان فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود، اما بعضی از مواد غذایی گیاهی هم حاوی مقدار کمی از این اسید آمینه هستند. هر لیوان از جو دوسر پخته‌شده می‌تواند بین 90 تا 150 میلی‌گرم تریپتوفان به بدن برساند درحالی که جو دوسر یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر هم هست. بنابراین، مصرف جو دوسر هم می‌تواند مقداری تریپتوفان وارد بدن کند، هم سطح کلسترول خون را کنترل کند و هم به ارتقای عملکردهای گوارشی کمک برساند. 

3. انواع لبنیات 

انواع محصولات لبنی (چه شیر و چه پنیر) می‌توانند دوز بالایی از تریپتوفان داشته باشند. میزان تریپتوفان در هر 30 گرم از پنیر به حدود 90 میلی‌گرم می‌رسد درحالی که هر لیوان شیر کامل (پرچرب) حدود 180 میلی‌گرم تریپتوفان دارد. میزان تریپتوفان موجود در هر لیوان شیر کم‌چرب هم حدود 130 میلی‌گرم است. 

4. مغزها و دانه‌های خام 

بعضی از مغزها و دانه‌های خام جزو بهترین گزینه‌ها برای دریافت تریپتوفان هستند. هر 30 گرم از کدوتنبل حدود 160 میلی‌گرم تریپتوفان به بدن می‌رساند درحالی که هر 2 قاشق غذاخوری از کره بادام‌زمینی می‌تواند 75 میلی‌گرم تریپتوفان داشته باشد. دانه کدو هم سرشار از اسید آلفا‌ـ‌لینولئیک است که در گروه اسیدهای چرب امگا-3 قرار می‌گیرد و به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. 

5. سویا 

سویا و محصولات برپایه سویا مانند پنیر توفو حاوی مقادیر بسیار زیادی از تریپتوفان هستند. درواقع، هر لیوان از پنیر توفو حدود 590 میلی‌گرم تریپتوفان دارد که مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. نکته مهم درباره پنیر توفو این است که این خوراکی سرشار از فیبر است و درنتیجه مصرف آن هم می‌تواند برای دریافت تریپتوفان مناسب باشد و هم نقش مثبتی در جهت محافظت از سلامت روده‌ها ایفا کند. 

6. ماهی 

ماهی‌های چرب، علاوه بر اینکه منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 هستند، مقدار مناسبی از تریپتوفان را هم به بدن می‌رسانند. درواقع، تریپتوفان در هر 120 گرم از ماهی سالمون به حدود 250 میلی‌گرم می‌رسد. بنابراین، اگر به‌طور منظم از ماهی در رژیم غذایی تان استفاده کنید، قطعا می‌توانید مقادیر مناسبی از تریپتوفان را همزمان با امگا-3 به بدن تان برسانید. 

7. تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ فقط منبع مناسبی برای دریافت پروتئین و ویتامین D نیست زیرا مقادیری از تریپتوفان هم دارد. درواقع، هر یک عدد تخم‌مرغ حدود 70 میلی‌گرم تریپتوفان به بدن می‌رساند. به‌علاوه، تخم‌مرغ سرشار از کاروتنوئیدهای مهم مانند لوتئین و زیگزانتین است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب شده و به ارتقای سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند. 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: livestrong

در دوران شیردهی مصرف جودوسر، شیر مادر را افزایش می دهد!