تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
10 اردیبهشت 1399 ساعت: 20:2



گرچه مدتی است به خاطر شیوع کرونا امکان رفتن به سالن های ورزشی و انجام مسابقات حرفه ای وجود ندارد اما دوستداران سلامت همیشه ورزش می کنند حتی در منزل. معمولا این افراد به سبک تغذیه صحیح خود توجه دارند اما با شروع ماه رمضان و ایام روزه داری باید دقت بیشتری به خرج داد تا بدن دچار تحلیل و ضعف شدید نشود.

در این میان، نکات تغذیه ای ساده اما کمک کننده ای وجود دارد که عبارتند از:

 

افزایش مصرف منابع پروتئینی

 

پروتئین یکی از نیازهای اصلی غذایی برای رشد، ترمیم و عملکرد سلول هاست. این ترکیبات در حفظ توده عضلانی بدن نقش دارند و به همین دلیل ورزشکاران باید به مقدار کافی از منابع پروتئینی استفاده کنند. ورزشکاران در هر وعده غذای ماه رمضان به خصوص افطار باید از گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات استفاده کنند البته گوشت قرمز به دلیل هضم مشکل معمولا برای این افراد توصیه نمی شود. به علاوه باید همراه با این غذاها، نان سبوس دار و چربی های مفید حاوی امگا ۳ مانند روغن کلزا یا زیتون نیز میل شود. 

 

اسموتی ها برای تامین انرژی روزانه

 

در ماه رمضان، باید به تغذیه صحیح بیشتر از همیشه توجه داشت زیرا در این صورت بدن به اندازه کافی ریزمغذی های مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را خواهد داشت. بنابراین، توصیه می شود انواع اسموتی میوه و سبزیجات در برنامه تغذیه ای فرد گنجانده شود. این نوشیدنی ها خیلی سریع آماده می شوند و انرژی بدن برای انجام فعالیت های ورزشی را نیز تامین می کنند. البته بهتر است هنگام تهیه اسموتی مقداری از انواع مغزها و کره بادام زمینی نیز افزوده شود.

 

تامین آب مورد نیاز بدن

 

برای اطمینان از تامین آب بدن، متخصصان توصیه می کنند حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب در یک بطری ریخته شود و حتما فرد ملزم به نوشیدن آن طی فاصله افطار تا سحر باشد. بسیاری از اوقات به دلیل عدم احساس تشنگی، تمایلی برای نوشیدن آب نیست اما با این ترفند به خوبی نیاز بدن تامین می شود. از طرفی، مصرف تدریجی آب مانع از ولع شدید و نوشیدن حجم زیادی از آب به یکباره می شود. بنابراین، نوشیدن زیاد آب شاید هنگام تشنگی به نظر دلچسب بیاید اما تاثیر چندانی در تامین رطوبت بدن نخواهد داشت.

 

خوردن سوپ هنگام افطار و شام نیز تاثیر قابل توجهی در تامین آب بدن همچنین دریافت ویتامین ها و ریزمغذی ها از طریق گوشت و سبزیجات دارد. متخصصان نیز به ورزشکاران توصیه می کنند تا روزه شان را با خوردن 2 عدد خرما و یک تا دو فنجان آب ولرم باز کنند. بسیاری از اوقات احساس گرسنگی و تشنگی با علائم مشابه بروز پیدا می کند و به این ترتیب تامین آب بدن، مانع از پرخوری شدید و سریع می شود.

 

انجام ورزش، یک ساعت قبل از افطار

ساعت های نزدیک به افطار فرصت مناسبی برای ورزش است زیرا فرد می تواند به راحتی پس از آن آب بنوشد و غذا بخورد. البته در مورد افرادی که دچار احساس خستگی یا بی حالی شدید هستند و یا فرصت ندارند، توصیه می شود ورزش به یک ساعت پس از افطار موکول شود. ورزش بعد از افطار از این جهت ارجحیت دارد که بخشی از ریزمغذی های بدن هنگام افطار تامین شده و انرژی نیز بیشتر خواهد بود. اما بدترین زمان برای ورزش، ساعت های میانی روز است زیرا بدن به سرعت دچار خستگی و ضعف می شود. البته، اگر به تازگی ورزش منظم در برنامه روزمره تان گنجانده شده است نباید بیش از 30 دقیقه بعد از افطار باشد تا بدن کم کم عادت کند و سپس این زمان بیشتر شود.

 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:kapitalisme.fr

 

دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو