9 اردیبهشت 1399 ساعت: 12:2
این اعداد را جدی بگیرید: شاخص توده بدنی، اندازه دور کمر، فشار خون، قند خون، چربی خون، میزان ورزش

۱-توده بدنی یا BMI
اگر وزنتان طبیعی است،از شاخص توده بدنی برای اندازهگیری قد استفاده میشود،اما بدون خطا هم نیست. نوع بدن،نوع نژاد و توده عضلانی فرد میتواند عدد آن را تغییر دهد.
به عنوان مثال،اگر به طور منظم ورزش میکنید،ممکن است همراه با عضله سازی وزن اضافه کنید. وقتی سعی میکنید وزن کم کنید،سالمتر هستید،به جای اینکه فقط روی میزان وزن تمرکز کنید،باید به عددهای دیگر هم توجه داشته باشید.
۲-اندازه دور کمر
نفس بکشید،و یک متر اندازهگیری را در فاصله بین استخوان لگن و دندهها به دور کمر قرار دهید. مهم نیست قد شما یا ساختار بدن شما چگونه است،اگر دور کمر شما بیشتر از ۱۰۱ سانتیمتر باشد (اندازه ۸۸.۹ سانتیمتر برای زنانی که باردار نیستند)،احتمالاً چربی اضافی در اطراف قلب،کبد،کلیهها و سایر اعضای بدنتان دارید.
علاوه بر اینکه به شلوار بزرگتری احتیاج دارید،به احتمال زیاد به بیماریهای قلبی،فشارخون بالا،دیابت،اختلالات خواب و سرطان روده بزرگ،مبتلا خواهید شد.
۳- فشارخون
هنگامی که قلب،خون را به شریانها پمپاژ مىکند،خون را به سمت جلو میفرستد. پزشکان فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را برای اندازهگیری نیرویی که توسط حرکت خون در دیوارههای شریانها اعمال میشود،اندازهگیری میکنند. چون قلب ضربان دارد،جریان خون درون شریانها پایدار نیست و لحظه به لحظه تغییر میکند.بطور طبیعی،تعداد بالای ضربان یا «سیستولیک»باید زیر ۱۲۰ باشد و عدد پایین یا «دیاستولیک» باید زیر ۸۰ باشد. هنگامی که این مقدار از ۱۳۰ و ۸۰ بالاتر باشد،فشارخونتان بالا خواهد بود. ممکن است علائمی نداشته باشید،اما به قلب و رگهای خونی آسیب میرساند. در نهایت نیز در کلیهها،چشمها و زندگی جنسی مشکل ایجاد میکند.
۴-قندخون
وقتی سالم هستید،میزان قندخون،قبل از غذا باید کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در روز باشد و چند ساعت بعد از آن،کمتر از 140 میلیگرم باشد. میزان بالای گلوکز میتواند منجر به آسیب دایمی به قلب،رگهای خونی و کلیهها شود. ورزش روزانه و تغذیه سالم به پایین آوردن قندخون کمک میکند.
۵-چربیخون
با مجموعهای از آزمایشها انواع مختلفی از چربیها را در خون اندازهگیری میکنند: کلسترول بد (LDL)،کلسترول خوب (HDL) و تریگلیسیرید. قاعده کلی این است که عددکل کلسترول باید کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد. آیا میخواهید HDL شما ۶۰ میلیگرم در دسیلیتر یا بیشتر و تری گلیسیرید خونتان زیر ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد. میزان غیر طبیعی آن منجر به باریک شدن یا انسداد شریانها،حمله قلبی و سکته مغزی میشود.
۶-ورزش
روزانه باید حداقل 30 دقیقه و یا در هفته ۵ روز،ورزش معمولی داشته باشید. (قلب در حال پمپاژ است و ریهها کار میکند) مانند پیادهروی یا باغبانی. بهتر است فعالیت خود را در طول روز و هفته گسترش دهید تا زمانی که حداقل 10 دقیقه بطور پیوسته آن را انجام دهید.
مطمئن باشید که با انجام تمرین دو بار در هفته،تمام عضلات اصلی خود را تقویت میکنید. ماهیچهها نسبت به چربیها حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری میسوزانند.
۷- ثابت نشستن
با یک ساعت کار کردن در روز و در طول ۷ روز هفته،اثرات ناسالم نشستن طولانی را نمیتوانید خنثی کنید. وقتی در حالت نشسته قرار دارید،متابولیسم بدنتان کند میشود بنابراین کالری کمتری میسوزانید. عضلات و مفاصل بدن سفت میشود و ممکن است کمرتان آسیب ببیند.هر 30 دقیقه یا بیشتر بلند شوید و به بدنتان کشش بدهید یا پیادهروی کوتاهی داشته باشید. این روشی مناسب برای رسیدن به نتیجه دلخواه حاصل از رفتن به باشگاه و زندگی طولانیتر خواهد بود.
۸- -قدمها
برای بهبود سلامتی و روحیه تان روزانه ۱۰ هزار گام بردارید. در هر جایی بین ۴۰۰۰ تا ۱۸۰۰۰ گام میتواند برایتان مفید باشد. تعدادش مهم است و مطمئن شوید که هر روز فعالیت دارید. با پزشکتان در مورد اینکه چه تعداد گام برایتان لازم است،صحبت کنید.یک برنامه هوشمند یا گام شمار تناسب اندام به شما در رسیدن به هدف کمک خواهد کرد.
۹-خواب
افراد بزرگسال معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بدن ما از خواب برای ترمیم بافتها،ساختن هورمونها و رشد ماهیچه استفاده میکند. مغز نیز از خواب برای پردازش اطلاعات و یادگیری خاطرات روز استفاده میکند. خواب کافی اجازه نمیدهدگرسنه شوید و غذاهای نامناسب بیشتر جذب کنید. اگر واقعا به اندازه کافی نخوابید،نمیتوانید آنچه را که در خواب شبانه از دست دادهاید را کسب کنید.
۱۰- صفحههای نمایش
استفاده از گوشیهای هوشمند را به ۲ ساعت در روز محدود کنید،در صورتی که برای کار یا مدرسه نمیخواهید.مصرف بیش از حد و طولانیمدت، باعث کمردرد، گردن درد و درد شانهها میشود. و استفاده در اتاق خواب میتواند خواب شما را آشفته کند و در طول روز نیز میتواند فعالیتتان را کمتر و شما را پریشان کند. حتی تحقیقات نشان داده است که باعث آسیب مغزی میشود.
۱۱-آب
بیشتر افراد هنگام تشنگی فقط آب مینوشند . حداقل بین هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. ممکن است با گرم یا خشک شدن هوا یا در هنگام بارداری به آب بیشتری نیاز داشته باشید. قبل از کار یا هر 10-20 دقیقه بهنگام ورزش آب بنوشید(بسته به نوع آب و هوا و میزان تعریق)و 30 دقیقه بعد از ورزش نیز آب بنوشید.
اگر میانوعده میخورید،یک لیوان آب هم حتما بنوشید.
۱۲-مصرف روزانه میوه
مردها و بزرگسالان کمتر از 30 سال باید دو فنجان در روز و زنان بالای 30 سال باید یک و نیم فنجان میوه مصرف کنند یعنی باندازه ی یک سیب کوچک یا یک موز بزرگ،یک گلابی متوسط ،8عدد توت فرنگی بزرگ یا نصف فنجان میوه خشک شده.
اگر فعالتر باشید،چون کالری بیشتری میسوزانید،میتوانید بیشتر بخورید.
میوهها مواد مغذی زیادی دارند اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمیکنند،مانند ویتامین C،پتاسیم،فیبر و اسید فولیک.
۱۳-مصرف روزانه سبزیجات
بیشتر از میوهها به سبزیجات احتیاج دارید و بسته به سن و جنس،روزانه ۲ تا ۳ فنجان میل کنید. در طول هفته با سبزیهای برگ تیره (کلم بروکلی،اسفناج،کلم) قرمز و نارنجی (گوجهفرنگی،فلفل قرمز،هویج،سیبزمینی شیرین) و سبزیجات نشاستهای (ذرت،سیب زمینی،نخود سبز) و لوبیا و نخود فرنگی مخلوط کنید و سایر سبزیجات (کلم،پیاز،کدو سبز،گل کلم،قارچ) تازه،یخ زده،کنسروی یا خشک شده،خام یا پخته هم به حساب میآید.
۱۴-سیگار
مصرف دخانیات به معنای واقعی منجر به مرگ و خطرش بیشتر از HIV است. استفاده غیرقانونی از مواد مخدر و الکل به اندازه حوادث رانندگی خطرناک است. اگر روزانه کمتر از پنج نخ سیگار مصرف میکنید،ممکن است علائم اولیه بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را داشته باشید. از پزشک خود در مورد استفاده از آدامس نیکوتین سوال کنید تا در حین ترک،اشتهایتان را کنترل کند.