آشنایی با ۶ راه‌ سالم برای افزایش وزن
9 اردیبهشت 1399 ساعت: 07:2



بسیاری از افراد مبتلا به اضافه‌وزن گمان می‌کنند که کم کردن وزن، سخت‌ترین کار دنیاست. این درحالی است که افزایش وزن برای افراد لاغر، کاری به مراتب دشوارتر است،پ زیرا ممکن است که فرد با یک رژیم چاقی پُرکالری اما ناسالم بتواند کمی وزنش را افزایش دهد اما درعین حال سلامت‌اش را هم با این کار به خطر بیندارد.
از این‌رو، ‌در ادامه این مطلب با ۶ راهکار سالم‌ افزایش وزن آشنا می‌شویم.

۱. دلیل کاهش وزن تان را مشخص کنید

اگر از بحث ژنتیک بگذریم، اولین کاری که فرد لاغر باید بعد از کاهش وزن محسوس انجام دهد، این است که به پزشک مراجعه کند تا دلیل لاغری‌اش مشخص شود. کمبود وزن می‌تواند دلایل مختلفی مانند اختلال در خوردن، پُرکاری تیروئید، بیماری سلیاک، دیابت، انواع سرطان یا ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی داشته باشد. معمولا زمانی که مشکل زمینه‌ای ابتلا به اضافه‌وزن برطرف می‌شود، فرد می‌تواند با یک برنامه غذایی معمولی دوباره به وزن ایده‌آل برسد.

۲. بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید

افراد لاغر باید حدود 300 تا 1000 کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه بدن، انرژی دریافت کنند. این دریافت مازاد انرژی باید از طریق مصرف خوراکی‌های سالم مانند میوه‌های خشک، مغزها، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار، کربوهیدرات نشاسته‌ای پخته مانند سیب‌زمینی، سالادهای حاوی مواد غذایی پرکالری‌ (مانند مغزها، دانه‌ها، نخود فرنگی و ذرت)، میوه‌ها و لبنیات تامین شود.

۳. بیشتر پروتئین مصرف کنید

اگر لاغر هستید و به افزایش وزن نیاز دارید، حتما به خاطر داشته باشید که افزایش وزن باید همراه با عضله‌سازی باشد. از این‌رو، به‌هیچ‌وجه نباید مصرف حداقل روزی یک وعده از انواع پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت‌های مختلف یا تخم‌مرغ در کنار یک وعده پروتئین گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل را فراموش کنید. در میان منابع پروتئینی، مغزهای خام هم می‌توانند علاوه بر پروتئین، کالری کافی هم به بدن برسانند.

۴. حداقل روزی 3 وعده کربوهیدرات مصرف کنید

اگر کمبود وزن دارید، باید حداقل روزی ۳ وعده از انواع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی را مصرف کنید. به عبارت ساده‌تر، ‌تمام وعده‌های غذایی اصلی باید علاوه بر پروتئین گیاهی یا حیوانی، حاوی مقداری کربوهیدرات هم باشد تا روند وزن‌گیری به‌خوبی انجام شود.

۵. اشتهای تان را کور نکنید

افراد لاغری که می‌خواهند روند افزایش وزن سالم و مناسبی داشته باشند باید این نکته را در نظر بگیرند که برنامه غذایی آنان نباید به گونه‌ای طراحی شود که اشتهای شان را برای خوردن وعده‌های غذایی اصلی کور کند. مثلا نوشیدن آب یا مصرف سالاد قبل از غذا به‌هیچ‌وجه به این افراد توصیه نمی‌شود. علاوه بر این‌که این افراد باید حتی اگر میل نداشتند هم هر 3 میان‌وعده غذایی صبح، عصر و قبل از خواب را به‌صورت کامل میل کنند.

۶. خوراکی‌های پُرکالری اما سالم را بشناسید

اگر می‌خواهید وزن‌تان را به‌طور طبیعی و همراه با سلامت افزایش دهید، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کردنی یا انواع سس‌ها و خوراکی‌های مضر، به مصرف روزانه خوراکی‌های سالم اما پُرکالری روی بیاورید. این خوراکی‌ها می‌توانند در کنار غذا یا به‌صورت میان‌وعده و در ترکیبی با یکدیگر مصرف شوند. مهم‌ترین خوراکی‌های پُرکالری و سالم شامل بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، کشمش، انواع خرما، انواع آلوی خشک، لبنیات پُرچرب، روغن‌های گیاهی (به‌جز روغن پالم و روغن نارگیل)، غلات کامل، گندم، جو، جو دوسر، انواع گوشت، سیب‌زمینی، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، شیره خرما و شیره انگور می شوند.

ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Healthline

راه های افزایش وزن در قرنطینه خانگی
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو