سلامت

در کل، دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش سه فایده مهم دارد. اول تقویت بافت عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی، دوم بازسازی ذخایر گلیکوژن برای فعالیت‌های ورزشی بعدی و سوم ارتقای سرعت و کیفیت روندهای بازسازی و ترمیم بدن. بنابراین، اگر می‌خواهید همزمان با افزایش فعالیت‌های ورزشی از این فواید مهم بهره‌مند شوید، حتما از خوراکی‌ها و مواد غذایی زیر استفاده کنید. 

1. غلات آماده 

غلات آماده یا همان اوتمیل یکی از وعده‌های غذایی مهم برای بازسازی و ترمیم بدن بعد از فعالیت‌های ورزشی است زیرا کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های باکیفیتی دارد و به‌راحتی می‌توان میوه‌ها و مغزهای خام را هم به آن اضافه کرد. به‌علاوه، این مواد غذایی بسیار سالم و سیرکننده است و درنتیجه از احساس گرسنگی در باقی ساعات روز جلوگیری می‌کند. هنگام خرید نوع آماده آنها حتما انواعی را تهیه کنید که حاوی قندهای افزوده نیستند. 

2. انواع توت‌ها 

همه انواع توت‌ها مانند توت سفید، توت‌فرنگی، شاه‌توت، تمشک، بلوبری و... سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهاب هستند. این ویژگی زمانی اهمیتش را نشان می‌دهد که بدانیم فعالیت‌های ورزشی با شکل‌گیری درجاتی از التهاب در بدن همراه می‌شوند. این اتفاق درواقع واکنش طبیعی بدن برای ترمیم خودش است، اما ما هم باید برای تسکین چنین التهابی تلاش کنیم. خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند انواع توت‌ها، گزینه بسیار خوب و باکیفیتی برای دستیابی به این هدف هستند. با توجه به این‌که میوه‌ها و سبزیجات تازه عمدتا حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مناسب هستند، رژیم غذایی شما در طول هر روز باید حاوی 5 وعده مصرفی از این خوراکی‌ها باشد و یک وعده مصرفی هم حتما باید از انواع توت‌ها شکل بگیرد. 

3. انواع لوبیا 

اگر از نظر گوارشی مشکلی با انواع لوبیا ندارید، پس از پایان فعالیت‌های ورزشی باید از انواع لوبیا استفاده کنید چون لوبیاها ترکیب خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های باکیفیت را به بدن می‌رسانند. ترکیب برنج قهوه‌ای و لوبیا هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. 

4. بادام 

انواع بادام در گروه مغذی‌ترین و سالم‌ترین مغزدانه‌های خام برای بدن قرار می‌گیرند، درحالی که هر 28 گرم از آنها حدودا 6 گرم پروتئین گیاهی به بدن می‌رساند. به‌علاوه، هر 28 گرم بادام حدودا 20 درصد از منیزیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند، درحالی که این ماده معدنی به تولید انرژی در بدن و تقویت عملکردهای عضلانی کمک می‌رساند. هر وعده مصرفی از بادام حدود 14 گرم چربی سالم هم وارد بدن می‌کند که نقش موثری در کنترل گرسنگی دارد. بنابراین، کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، هرروز باید از بادام استفاده کنند. 

5. ماست یونانی 

درحالی که بسیاری از منابع پروتئینی برای رشد عضلات در گروه خوراکی‌های جامد قرار می‌گیرند، اما پروتئین‌های شیر از این نظر یک استثنا محسوب می‌شوند. هر 9 گرم از پروتئین شیر می‌تواند شکل‌گیری پروتئین‌ها در عضلات را افزایش دهد و درنتیجه فواید زیادی برای ترمیم عضلات داشته باشد. ماست یونانی پروبیوتیک، کفیر، پنیر کوتاژ و پنیر ریکوتا از این نظر جزو بهترین گزینه‌ها برای شما هستند. 

ترجمه: ندا احمدلو  

منبع: eatingwell

9 علت کاهش متابولیسم و زمینه‌ساز چاقی