سلامت

متخصصان هم بارها تاکید کرده‌اند که اگر والدین یا اعضای درجه یک خانواده کسی به آلزایمر مبتلا باشند، احتمال مبتلا شدن او به آلزایمر در مقایسه با دیگران بیشتر خواهد بود. با این‌حال، عادت‌های غذایی زیر می‌توانند از سلامت مغز شما محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند. 

1. رژیم غذایی MIND را انتخاب کنید

رژیم‌های غذایی گوناگونی وجود دارند که به کاهش وزن، کاهش فشار خون و تقویت عضله‌سازی کمک می‌کنند، اما وقتی که درباره سلامت مغز صحبت می‌کنیم، هیچ رژیمی نمی‌تواند با رژیم غذایی MIND رقابت کند. همان‌طور که از نام این رژیم پیداست (کلمه MIND به معنای ذهن)، رژیم MIND می‌خواهد از سلامت ذهن شما محافظت کند! این رژیم که ترکیبی هوشمندانه میان رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH (رژیم مناسب برای کنترل فشار خون) به‌وجود می‌آورد، خطر ابتلا به آلزایمر را در میان بزرگسالان و افراد مسن کاهش می‌دهد. پیروی از رژیم MIND یعنی جدی گرفتن برنامه غذایی زیر: 

- سبزیجات سبزرنگ و برگدار: بیش از 6 وعده مصرفی در هفته 

- دیگر انواع سبزیجات: حداقل 1 وعده مصرفی در روز 

- انواع توت‌ها: بیش از 2 وعده مصرفی در هفته 

- مغزهای خام: بیش از 5 وعده مصرفی در هفته 

- روغن زیتون: استفاده از روغن زیتون به‌عنوان اصلی‌ترین روغن پخت‌وپز و خوراکی 

- غلات سبوس‌دار: بیش از 3 وعده مصرفی در روز 

- ماهی: حداقل 2 وعده مصرفی در هفته 

- لوبیا و حبوبات: بیش از 4 وعده مصرفی در هفته 

مصرف بعضی از مواد غذایی مانند کره، پنیر، گوشت‌های قرمز، غذاهای سرخ‌شده و شیرینی‌ها نیز باید در رژیم MIND محدود شود یا به‌طور کلی کنار گذاشته شود. 

2. تخم‌مرغ کامل را به رژیم غذایی تان اضافه کنید 

تخم‌مرغ کامل یکی از خوراکی‌های بسیار مغذی است که پروتئین‌های باکیفیت را همراه با ویتامین‌ها و املاح ضروری به بدن می‌رساند. تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از معدود منابع برای دریافت کولین شناخته می‌شود؛ یعنی همان ماده مغذی مهمی که به محافظت از سلامت مغز در درازمدت کمک می‌کند و نقش مثبتی برای تقویت حافظه، قوای فکری و خلق‌وخو دارد. درحالی که هم زرده و هم سفیده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی مهمی هستند، اما زرده تخم‌مرغ مقادیر بیشتری از مواد مغذی را درون خود جای داده است. 

یکی از مطالعات اخیر که گزارشی از آن در American Egg Board به انتشار رسیده است، نشان می‌دهد که حتی مصرف مقادیر محدود از تخم‌مرغ (مثلا یک عدد در هر هفته) در مقایسه با شرایطی که تخم‌مرغ به‌هیچ‌وجه در رژیم غذایی جایی نداشته باشد، سرعت زوال حافظه را کاهش می‌دهد. یافته‌های تحقیقاتی جدید به‌طور کلی نشان می‌دهند که تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی مهم برای داشتن پیری سالم و کم‌عارضه است. 

3. روزی یک عدد سیب بخورید 

سیب به‌طور طبیعی حاوی فلاونوئیدهایی است که از سلامت مغز حمایت می‌کنند. وقتی که درباره کاهش خطر آلزایمر صحبت می‌کنیم، گنجاندن سیب و دیگر مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها در رژیم غذایی می‌تواند مزیت‌های بی‌نظیری داشته باشد. به نظر می‌رسد که غلظت بالای فلاونوئیدهای موجود در سیب است که به شکل‌گیری نورون‌های جدید مغزی کمک می‌کند و درنتیجه خطر پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. یکی از مهم‌ترین فلاونوئیدهای سیب، کوئرستین نام دارد که در پوست سیب یافت می‌شود و از مزیت‌های منحصربه‌فردی برای محافظت از نورون‌های عصبی برخوردار است. 

4. دو بار در هفته ماهی بخورید 

مغز ما برای سالم ماندن و حفظ عملکرد بهینه به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. DHA نوعی اسید چرب امگا-3 است که عمدتا در منابع غذایی دریایی مانند ماهی‌های چرب یافت می‌شود و نقش مهمی در محافظت از سلامت مغز و همچنین کاهش خطر ابتلا به آلزایمر دارد. بسیاری از ماهی‌های چرب حاوی سلنیوم و کولین هم هستند؛ یعنی همان مواد مغذی مهمی که خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهند. البته ماهی‌های حاوی جیوه به‌هیچ‌وجه برای محافظت از مغز مناسب نیستند و کسانی که ماهی‌ها را خیلی سرخ‌کرده و همراه با روغن سرخ‌کردنی زیاد مصرف می‌کنند، فواید امگا-3 درون ماهی‌های چرب را هم خنثی می‌‌سازند. 

ترجمه: ندا احمدلو 

منبع: eatthis

در کنار آب این نوشیدنی‌‌‌های سالم را بنوشید!