با این خوراکی ها از بی خوابی قرنطینه خانگی در امان بمانید!
1 اردیبهشت 1399 ساعت: 11:2



گرچه بی تحرکی، در خانه ماندن، استرس و یکنواختی دوران قرنطینه خانگی می تواند زمینه ساز اختلالات خواب باشد اما نمی توان از نقش تغذیه در این زمینه غافل شد. همواره، برخی از ریزمغذی ها به خصوص ویتامین ها و اسیدهای آمینه در ترشح هورمون خواب تاثیر می گذارند و ریتم بیولوژیک بدن را تغییر می دهند بنابراین گنجاندن گروهی از مواد غذایی در برنامه روزانه توصیه می شود.
این خوراکی ها نه تنها بر بهبود خواب بلکه در بهبود افسردگی و اختلالات خلقی هم موثر هستند. این مواد غذای مناسب عبارتند از:

شیر گرم

"شیر" یکی از بهترین منابع کلسیم است که مغز را برای استفاده بهتر از تریپتوفان تحریک می کند. تریپتوفان اسیدآمینه ای است که در تولید ملاتونین؛ هورمون خواب، نقش دارد. البته اگر شیر گرم باشد، بهتر است زیرا گرما نیز خاصیت آرامش بخشی دارد.

بادام

"بادام" یکی از مغذی ترین دانه هاست که مقدار فراوان امگا 3 موجود در آن می تواند به بهبود خواب کمک کند. بادام همچنین حاوی منیزیم است که در رفع اسپاسم های عضلانی و ترشح ملاتونین نقش دارد. از این رو، خوردن چند عدد بادام در شب برای این منظور توصیه می شود.

ماهی های چرب

ساردین، سالمون و تن جز ماهی های چربی هستند که مقدار بالایی امگا3 دارند. این اسیدهای چرب غیراشباع سطح سروتونین(هورمون آرامش) را در مغز بالا می برند و در نتیجه ملاتونین نیز افزایش پیدا می کند. البته ماهی های چرب علاوه بر امگا3، منبع غنی از آهن هستند که این ماده معدنی در پیشگیری از سندرم پاهای بی قرار که یکی از عوامل اختلالات خواب است نیز نقش دارد.

موز

"موز" یکی از بهترین منابع ویتامین B6 و منیزیم است که در ترشح هورمون خواب تاثیرگذار است. این میوه همچنین به عنوان یک آرامش بخش طبیعی نیز شناخته می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع غنی از ویتامین B12 و کولین است که به عنوان ترکیبات مغذی برای بهبود علائم افسردگی و دیگر اختلالات روانشناختی شناخته می شوند. همچنین با تاثیر بر عملکرد هورمون خواب در رفع بی خوابی موثر هستند.

کلم و کاهو

برگ های این سبزی ها سرشار از کلسیم هستند. حال آنکه کمبود کلسیم یکی از عوامل اختلالات خواب است. البته کلم حاوی فیبرهای غذایی است که تاثیر آنها بر خواب مطلوب تایید شده است.

نخود

"نخود" به خاطر مقدار فراوان ویتامین B6 شهرت دارد که یکی از پیش نیازهای تولید ملاتونین است. همچنین سطح بالای فیبرهای غذایی نخود نیز دیگر مزیت آن برای رفع بی خوابی خواهد بود.

بابونه

گل های بابونه خواص آرام بخش و تمدد اعصاب دارند و به همین دلیل نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه پیش از خواب توصیه می شود. البته گیاهان دیگری مانند سنبل الطیب نیز چنین تاثیری دارند.

عسل

"عسل" با افزایش مقدار قند خون سبب ترشح بیشتر انسولین می شود که در نتیجه عملکرد تریپتوفان در مغز و بهبود تولید هورمون خواب را درپی دارد. علاوه بر ای،ن خوردن عسل موجب کاهش هورمون استرس در بدن می شود.

به خاطر داشته باشید که در کنار تاثیر مطلوب این خوراکی ها در کیفیت خواب، بعضی از مواد غذایی نیز عامل اختلالات خواب شناخته می شوند. قهوه و چای نوشیدنی های حاوی کافئین هستند که به عنوان محرک مانع از خواب مطلوب خواهند بود. همچنین خوراکی های حاوی شاخص قند بالا مانند کیک، شیرینی، نان سفید و نوشابه های گازدار نیز در کاهش سطح تریپتوفان و در نتیجه هورمون خواب تاثیرگذار هستند.

ترجمه: مریم سادات کاظمی
creapharma.ch
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو