چطور از پروبیوتیک‌ها برای تقویت سیستم ایمنی کمک بگیریم؟
31 فروردین 1399 ساعت: 07:1



میکروبیوم روده که به آنها فلور روده‌ای نیز گفته می شود، شامل بیش از ۱۰۰ هزار باکتری موسوم به پروبیوتیک‌ها هستند که در حفظ سلامت نقش دارند. تغذیه ناسالم می تواند به پروبیوتیک‌ها آسیب رسانده و مانع از عملکرد مطلوب آنها شود.
ازآنجا که بخش مهمی از عملکرد سیستم ایمنی بدن به پروبیوتیک ها بستگی دارد، لزوم توجه به سلامت این باکتری های مفید به خصوص در دوران اپیدمی کروناویروس اهمیت بیشتری خواهد داشت. اما چطور می توان این کار را انجام داد؟

گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی

پروبیوتیک ها برای رشد، تکثیر و عملکرد مطلوب به ترکیباتی به نام پری بیوتیک نیاز دارند که در برخی مواد غذایی وجود دارد. این ترکیبات گروهی از فیبرهای نشاسته ای تخمیرپذیر مانند بتاگلیکان، اینولین و... هستند. از جمله موادغذایی حاوی پروبیوتیک ها می توان به این موارد اشاره کرد؛ سبزی ها شامل آرتیشو، پیاز، مارچوبه، چغندر، انواع کلم، بادمجان، رازیانه، تره فرنگی، سیر، قارچ، کرفس، سیب زمینی، جوانه گیاهان، میوه ها شامل موز، سیب، گلابی، هندوانه، آلو، میوه های قرمز مانند زغال اخته، مرکبات، نارگیل، غلات سبوس دار، حبوبات و انواع مغزها. نکته جالب اینکه اگر سیب زمینی، غلات و حبوبات پس از پخت خنک شوند، تاثیر پری بیوتیک آنها بیشتر می شود بنابراین توصیه می شود از این منابع غذایی روزانه ۱۰۰ گرم میل شود.

لذت از طعم ادویه ها

ادویه ها حاوی پلی فنول ها هستند که منابع آنتی اکسیدانی بوده و برای حفظ عملکرد پروبیوتیک ها ضروری است. زردچوبه مهم ترین ادویه از این جهت است. البته از خواص زنجبیل، جوزهندی، آویشن و رزماری تازه هم نباید غافل شد.

مصرف ماهی های چرب

در تغذیه امروز به دلیل مصرف زیاد غذاهای آماده حاوی چربی های اشباع، دریافت امگا3 کاهش پیدا می کند. درحالی که اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهابات بدن و بروز بیماری های قلبی عروقی نقش دارند، مصرف منظم آنها فعالیت باکتری های روده ای را بهبود بخشیده و مانع از بروز مشکلاتی مانند یبوست خواهد بود. توصیه می شود حداقل 2 بار در هفته ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون میل شده و روغن های غنی مانند کلزا و کتان در رژیم روزانه گنجانده شود.

اجتناب از خوراکی های کم ارزش

خوراکی های چرب و شیرین مانند شیرینی ها، سس، نوشابه، فست فودها و... همچنین گوشت قرمز از جمله مواد غذایی هستند که به سلامت باکتری های روده ای آسیب می رسانند. مصرف مداوم این خوراکی ها تعادل فلور روده ای برهم می زند و عامل نفخ، گاز معده، بوی بد دهان، احساس سنگینی، بیماری های گوارشی به خصوص اسهال خواهد بود. بنابراین، مصرف این خوراکی ها باید کاملا محدود باشد و بیش از 500 گرم گوشت قرمز در هفته میل نشود.

آرامش هنگام غذا خوردن

در مورد جویدن کامل غذا و حفظ آرامش در این زمان بارها شنیده ایم. اما جالب اینکه جویدن کامل لقمه باعث هضم اولیه مواد غذایی در دهان و آغشته شدن با بزاق می شود که جذب توسط فلور روده ای را تسریع می کند. بنابراین، غذا خوردن باید در حالت نشسته باشد و حداقل 20 دقیقه طول بکشد. این روند به مغز اجازه می دهد تا ورود موادغذایی مختلف را ثبت و احساس سیری را انتقال دهد که در نتیجه مانع از پرخوری نیز می شود. علاوه بر این، استرس تاثیر منفی بر فلور روده ای دارد که معادل رژیم سرشار از چربی های اشباع خواهد بود.

رعایت سبک زندگی سالم

برای حفظ سلامت فلور روده ای تان حتما این اصول را در زندگی جدی بگیرید؛ روزانه ورزش کنید، آرامش روان تان را با انجام تمرین های ریلکسیشن، تنفس عمیق و... حفظ کنید، به اندازه کافی بخوابید و از تماشای تلویزیون تادیروقت پرهیز کنید. خوابیدن و بیدارشدن منظم، طبخ غذا در منزل و کاهش مصرف خوراکی های آماده از دیگر مواردی هستند که برای داشتن زندگی سالم باید به آنها توجه کنید.

ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع: femmeactuelle.fr
چگونه میکروبیوم روده را برای مبارزه با کروناویروس سالم نگه داریم؟
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو