تمرین‌های فاصله‌دار پرشدت برای آمادگی بدنی در دوران قرنطینه کرونا
31 فروردین 1399 ساعت: 00:1



اگر در دوران قرنطینه کرونا و خانه‌نشینی می‌خواهید با ورزش کردن در مدتی کوتاه به آمادگی بدنی برسید، انجام تمرین‌های فاصله‌دار (interval training) پرشدت ممکن است برای شما مناسب باشد.
تمرین‌های فاصله‌‌دار معمول شامل دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید است که در فواصل آن دوره استراحت یا فعالیت کم شدت گنجانده می‌شود. شیوه‌های بسیاری برای درآمیختن شدت، مدت و شمار این تمرین‌های فاصله‌‌دار وجود دارد.

تمرین‌های فاصله‌دار در هر شکلشان نسبت به انجام معمول تمرین‌های با سرعت ثابت باعث ایجاد بنیه و استقامت بیشتر و سوزاندن بیشتر چربی‌ها می‌شوند.

نوعی از تمرین‌های فاصله‌دار را به نام تمرین فاصله‌‌دار «کم‌حجم/پرشدت» وجود دارد که به همان اندازه انجام درازمدت این نوع تمرین‌ها سودمند است.

هر وعده این شکل تمرین‌‌های فاصله‌دار شامل ۱۰ دوره ۶۰ ثانیه‌ای فعالیت با ۹۰ درصد حداکثر سرعت ضربان قلب است و در فواصل آن‌ها ۶۰ ثانیه زمان استراحت و بازیابی نیرو وجود دارد. درمجموع ۱۰ دقیقه فعالیت جسمی در هر جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای انجام می‌شود.

برای محاسبه حداکثر طبیعی ضربان قلبتان می‌توانید عدد سنتان را از ۲۲۰ کم کنید. بعد عدد به دست آمده را در نه‌دهم (0.9) ضرب کنید. برای مثال اگر ۳۵ ساله هستید، با کم کردن عدد ۳۵ را از ۲۲۰ به عدد ۱۸۵ می‌رسید. با ضرب کردن ۱۸۵ در ۰.۹ به عدد ۱۶۶.۵ می‌رسید به‌این‌ترتیب حداکثر سرعت ضربان قلب طبیعی شما حدود ۱۶۶ ضربان در دقیقه است.

انجام تمرین‌های فاصله‌ای کم‌حجم/پرشدت سه بار در هفته، با وجود اینکه بسیار کمتر از مقدار معمول توصیه‌شده ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته است، می‌تواند باعث آمادگی بدنی شما شود و به سلامت قلبتان کمک کند.

البته باید حتما باید مدت ۶۰ ثانیه‌ای فعالیت پر شدت را رعایت کنید و همچنین اگر مشکلات قلبی دارید، قبل از امتحان این شیوه با پزشکتان مشورت کنید.

به‌علاوه از آنجایی سبک زندگی نشسته خطرات بسیاری دارد، مهم است مقداری تمرین‌های معمول غیرفاصله‌دار هم در طول روز انجام دهید.

منبع:ٌ WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو