سلامت

در ادامه این مطلب به مواردی اشاره خواهیم کرد که موجب افزایش کیفیت رژیم می شوند. این موارد عبارتند از: 

مصرف میوه‌‌ها و سبزیجات

براساس مطالعات مختلف، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در کنترل وزن نقش دارند و جزء خوراکی‌های سالم محسوب می‌شوند زیرا زمینه بروز بسیاری از بیماری‌‌های مزمن را کاهش می‌دهند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار فراوانی فیبر و آب هستند که سطح کالری را کاهش می‌دهند. همچنین، سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها هستند که تاثیر آنها در بهبود عملکرد اندام‌های مختلف و مقابله با عوامل بیماری‌زا ثابت شده‌ است. 

گنجاندن غلات سبوس‌دار

فیبرها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و نسبت به مقداری که مصرف می‌شوند، کالری کمتری دارند. غلات سبوس‌دار جزء منابع غنی فیبرها هستند و سطح انرژی غذا و اشتها را کاهش می‌دهند به‌ طوری که  خوردن 14 گرم فیبر در روز حدود 10 درصد دریافت کالری را کم می‌کند و منجر به کاهش 2 کیلوگرم وزن طی حدود 3 ماه می‌شود. علاوه بر این، فیبرها در بهبود سلامت سیستم گوارش و پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع 2 نیز نقش دارند. 

مصرف منابع چربی‌های مفید

مصرف چربی‌ها یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد طی دوران رژیم لاغری است. مزیت رژیم مدیترانه‌ای به‌عنوان سبک تغذیه سالم از آنجاست که توصیه به مصرف منابع اسیدهای چرب غیراشباع می‌شود. این چربی‌های مفید در روغن مغزهایی مانند کنجد و گردو، روغن زیتون و ماهی‌ وجود دارد. دریافت کافی امگا3 علاوه بر بهبود عملکرد مغز، نقش پیشگیرانه ای از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و سندروم متابولیک دارد.

خوردن کافی منابع پروتیینی

گنجاندن منابع پروتئینی سالم برای کنترل دریافت کالری نقش بسیار مهمی در رسیدن به تناسب اندام دارد که شامل گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات می‌شود. البته بهتر است که حبوبات در کنار غلات مصرف شود تا کیفیت اسیدهای آمینه بهبود یافته و جذب افزایش پیدا کند.

رعایت تنوع 

تنوع در رژیم غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز و ریزمغذی‌‌‌ها ضروری است تا از کمبودها پیشگیری شود. از همین‌رو در سبک تغذیه سالم همیشه توصیه به انتخاب انواع خوراکی‌های سالم می‌شود زیرا هیچ ماده‌غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند نیاز بدن را تامین کند. به‌عنوان مثال، پرتقال سرشار از ویتامین C و فاقد ویتامین B12 است اما در گوشت وجود دارد. حبوبات، میوه‌‌ها و سبزیجات نیز برای تامین فیبرها ضروری هستند. البته  پیش از تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن لازم است با متخصص تغذیه مشورت شود تا توصیه‌های لازم برای دریافت ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها رعایت شود. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع: amelioretasante.com

مقابله با چربی‌های شکمی پس از 30 سالگی