با کمی تلاش، آرتروز را تخفیف دهید
23 دی 1400 ساعت: 11:10



شما می‌توانید با گوشی هوشمند خود، تمرینات زیادی انجام دهید. آیا برنامه تناسب اندام را روی گوشی هوشمند یا تبلت خود نصب کرده‌اید؟ برای انجام تمرینات در خانه، انتخاب‌های زیادی دارید.
 آیا می‌خواهید روی تقویت ناحیه خاصی از بدنتان تمرکز کنید؟ برنامه مناسب آن هم موجود است. آیا می‌خواهید مطمئن شوید که تمرینات مناسب درد مفاصل باشد؟ حداقل دوازده برنامه با تمرینات کامل وجود دارد که برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است.

 در کلاس تناسب اندام آنلاین شرکت کنید

 قبل از دوران رعایت فاصله اجتماعی، کلاس تناسب اندام به صورت حضوری برگزار می‌شد اما حالا اینطور نیست. بسیاری از باشگاه‌ها و سالن‌های آموزش یوگا، اکنون کلاس‌های مستمری را به صورت آنلاین برگزار می‌کنند. به دنبال آموزش آنلاین تای‌چی، یوگا یا سایر کلاس‌های مناسب برای آرتروزتان باشید. به این ترتیب، اگر تصمیم داشته باشید بعدها حضوری شرکت کنید، از قبل مربی‌تان را می‌شناسید و می‌توانید دوستانی که با آنها تمرینات را انجام می‌دادید و در نزدیکتان زندگی می‌کنند را ملاقات کنید.

دستگاه کنترل تناسب اندام تهیه کنید 

ردیاب‌های همراه تناسب اندام، افراد زیادی را به انجام ورزش بیشتر تشویق می‌کند و صدها دستگاه برای انتخاب وجود دارد.(مارک‌های اصلی عبارتند از گارمین، فیت‌بیت و اپل) امکانات هر کدام از ردیاب‌ها متفاوت است. حداقل، اکثر آنها، میزان سوخت کالری و تعداد ضربان قلب را نشان می‌دهد. به یاد داشته باشید که این ابزارها پزشکی نیستند و ممکن است ۱۰۰٪ هم دقیق نباشند اما بسیار نزدیک به عدد واقعی هستند.

 ورزش جدیدی انجام دهید 

انجام ورزش به طور منظم می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد، استخوان‌ها را تقویت کند، خواب را بهبود ببخشد، انرژی را افزایش دهد و خلق و خو را تقویت کند اما اگر دوست ندارید ورزش کنید یا برای انجام آن وقت ندارید، چه کار باید کرد؟ مشکلی نیست. انجام هرگونه فعالیت بدنی مهم است؛ مانند باغبانی، چمن‌زنی، جمع‌ کردن برگ‌ها، شستن ماشین، پیاده‌روی و حتی قدم زدن در اطراف خانه هنگام صحبت کردن با تلفن.

 از صندلی استفاده کنید

اگر آرتروز زانو یا لگن دارید، سعی کنید عضلات چهارسر ران و خصوصاً عضلات روی ران را تقویت کنید. این عضلات در سلامت زانو و لگن مهم هستند. یک حرکت آسان که می‌توانید در هر زمانی از روز آن را انجام دهید: روی یک صندلی بنشینید و هر دو پایتان را روی زمین بگذارید. یکی از پاها را بالا بیاورید، سپس به حالت اول برگردانید. این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 روی یک پا بایستید

 شاید با انجام آن عرق نکنید اما به مرور زمان تعادل بدنتان بهتر خواهد شد. اهمیت این تمرین به این دلیل است که آرتروز، خطر افتادن را افزایش می‌دهد. این حرکت را سه بار در هفته تکرار کنید: ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن بگذارید. یک پایتان را از زانو خم کنید و از روی زمین بلند کنید. این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در پای دیگر نیز این کار را تکرار کنید. با گذشت زمان و تقویت تعادل، تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید را افزایش دهید.

 تعادل‌ بدن را تقویت کنید

 هر فعالیتی که موجب شود روی پاهایتان قرار بگیرید، موجب تقویت ماهیچه‌هایی می‌شود که از خطر سقوط جلوگیری می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند تا ۴۰ درصد از آسیب‌های ناشی از سقوط جلوگیری کند اما تقویت حالت تعادل حتی تاثیر بیشتری دارد. این تمرینات را با هم ترکیب کنید تا بتوانید تعادل بدنتان را افزایش دهید.

• ایستادن روی یک پا را تمرین کنید. • به پایتان وزنه اضافه کنید و در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، شانه‌ها را به عقب بچرخانید.
• به عقب راه بروید.
• ورزش تای‌چی انجام دهید.

 تمرینات ورزشی را از تلویزیون تماشا کنید

 گردوغبار صفحه نمایش را پاک کنید یا کابل‌های دستگاه را برای انجام تمرینات کلاس ورزشی متصل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی مربوط به تناسب اندام و همچنین برنامه‌هایی که فرد را به فعالیت بدنی وامی‌دارد، می‌توانند کمک کنند تا بیشتر ورزش کنید. برای انعطاف‌پذیری مفاصل و بهبود حرکت اندام‌ها در بیماری آرتروز، بازی‌های حفظ تعادل، رقص و یوگا را انجام دهید. اگر انجام بازی‌های ویدیویی در ابتدا برایتان سخت است به مرور با با آن آشنا خواهید شد.

 قدم بزنید

 تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر پیاده‌روی می‌کنند، فعالیت بدنی بیشتری دارند و سالم‌‌تر هستند. اگر دوست ندارید به تنهایی قدم بزنید، از یک دوست یا همکار یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا با شما همراهی کند و از مزایای تناسب اندام بهره‌مند شوید. از آنجایی که پیاده‌روی مفاصل را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، این ورزش ساده با تحمل وزن انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز خواهد بود.

 مثل بچه‌ها بازی کنید

اگر از بچه‌ یا نوه‌‌تان مراقبت می‌کنید یا پرستار کودک هستید، تا حد امکان وقت خود را با آنها بگذرانید. قایم‌موشک بازی کنید، به پارک بروید، برقصید یا دوچرخه‌سواری کنید. تمرینات ورزشی روزانه را نیز انجام دهید. از آنجایی که بازی با بچه‌ها می‌تواند خسته‌کننده باشد اما تمرین خودمراقبتی هم برای آرتروز خواهد بود. هر روزتان را با حرکات کششی مناسب برای مفاصل شروع کنید و به پایان ببرید، غذای سالم بخورید و خواب را در اولویت قرار دهید.

 یک همراه برای پیاده‌روی‌تان انتخاب کنید 

به جای قرار گذاشتن برای صرف غذا یا نوشیدنی با دوستان، خانواده یا همکاران، به یک پیاده‌روی تند بروید. اگر لازم است فاصله اجتماعی را حفظ کنید، به یک پارک یا محلی با فضای باز و بزرگ بروید. وقتی با کسی همراه هستید و با او ورزش می‌کنید، به احتمال زیاد انگیزه بیشتری خواهید داشت، به طور مستمر انجام می‌دهید، جدی‌تر کار می‌کنید و در انجام فعالیت‌ بدنی‌ مشتاق‌تر هستید.

 داوطلبانه فعالیتی را انجام دهید

انجام فعالیت‌های داوطلبانه، هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است، با انجام این کار به خودتان و دیگران کمک می‌کنید. قدم زدن با دوست، کاشت درخت، مربیگری یک تیم ورزشی جوان یا خانه‌‌سازی، بخشی از این کارهاست. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسنی که به طور منظم، داوطلبانه فعالیتی را انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند، بیشتر احساس خوشبختی می‌کنند. البته از تمام مزایای آن فعالیت بدنی نیز بهره‌مند خواهند شد.

 دفعه بعد پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید 

ممکن است عادت داشته باشید که همیشه با ماشین رانندگی کنید، مهم نیست مقصد چقدر نزدیک است اما به رفتن به برخی مکان‌های مورد علاقه‌تان فکر کنید مثل فروشگاه‌، رستوران، کتابخانه، پارک. آیا بعضی از آنها آنقدر نزدیک هست که بتوانید با پای پیاده (یا با دوچرخه) بروید؟ اگر اینچنین است، همزمان با صرفه‌جویی در هزینه بنزین، ورزش هم انجام خواهید داد. علاوه بر این، انجام دوچرخه‌سواری برای مفاصل راحت است و در عین حال تمرین خوبی هم برای آن خواهد بود.

 ماشین‌تان را کمی دورتر پارک کنید  

پیاده‌روی یکی از بهترین اشکال ورزش برای آرتروز است، بنابراین روش‌هایی را پیدا کنید که آن را با فعالیت روزانه‌تان هماهنگ کنید. اگر در حال رانندگی به سمت مرکز خرید، اداره یا سوپرمارکت هستید، عادت کنید ماشینتان را کمی دورتر از در ورودی پارک کنید. سپس محکم راه بروید یا حداقل با سرعتی که می‌توانید تا جلوی در را پیاده‌روی کنید. برای اینکه این کار آسان‌تر شود، سعی کنید حتی کمی دورتر از مقصد، ماشینتان را پارک کنید.

 به زمان ورزش‌تان اضافه کنید

 در یک دنیای کامل، شما به راحتی می‌توانید دستورالعمل‌های آزاد ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌بدنی با شدت متوسط ​​را در هر هفته رعایت کنید که شامل دوچرخه‌سواری، ۳۰دقیقه پیاده‌روی سریع یا شرکت در کلاس ورزشی ۵ روز در هفته است. در دنیای حقیقی، درد مفاصل و زندگی‌های پرمشغله اجازه انجام آن را نمی‌دهد. پس تا می‌شود، کمتر به خودتان فشار وارد کنید. فعالیت بدنی ۱۰دقیقه‌ای را چند بار در روز انجام دهید. ممکن است تعجب کنید که در پایان هفته چقدر انجام آن برایتان راحت‌تر می‌شود.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعWebmd
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو