سلامت

اگر شما هم جزو همین گروه از افراد هستید ولی دوست دارید که از شرّ چاقی تان خلاص شوید، بهتر است که از همین امروز 4 توصیه‌ زیر را رعایت کنید البته به خاطر داشته باشید که تمام این موارد در صورتی کارآمد خواهند بود که حداقل روزی 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در خانه داشته باشید.

۱. مصرف قند و شکر را کنار بگذارید

قند و شکر جزو خوراکی‌های «کالری خالی» (empty calories) محسوب می‌شود؛ یعنی مصرف این گروه از مواد غذایی فقط کالری مطلق به بدن می‌رسانند و باعث دریافت هیچ ریزمغذی خاصی نمی‌شوند. بنابراین، زمانی که قند و شکر را به‌صورت خالص یا در ترکیب با خوراکی‌های مختلف مصرف می‌کنید، فقط حجم بالایی از کالری را وارد بدن تان می‌کنید و زمینه ابتلا به اضافه‌وزن را در بدن فراهم می‌سازید. معمولا فروکتوز موجود در قند و شکر باعث تجمع چربی در اطراف شکم و کبد می‌شود. به همین دلیل هم افرادی که به‌طور مداوم قند و شکر یا خوراکی‌های حاوی قند و شکر مصرف می‌کنند، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به چاقی شکمی، کبد چرب و مقاومت به انسولین قرار می‌گیرند. اگر بتوانید از همین امروز قند و شکر و تمام فرآورده‌های حاوی قند و شکر را از برنامه غذایی کنار بگذارید یا مصرف آنها را بسیار محدود کنید، قدم بزرگی در راستای رفع چاقی شکمی برداشته‌اید.

۲. بیشتر پروتئین بدون چربی بخورید

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین‌های کم‌چرب در وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند ولع خوردن در میان‌وعده‌ها را تا 60 درصد کاهش دهد و باعث سوخت‌وساز بیشتر در بدن شود. زمانی که شما یک وعده غذایی حاوی پروتئین کم‌چرب مصرف می‌کنید، برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و بدن‌تان به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین در میان‌وعده‌ها تمایل کمتری نشان می‌دهد. وعده‌های غذایی پروتئینی می‌توانند بسیار متنوع و حاوی انواع خوراکی‌های سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، تخم پرندگان، ماهی، حبوبات، گوشت‌های قرمز، مرغ، بوقلمون، محصولات لبنی و حتی مغزهای خام باشند. برای رهایی از ریزه‌خواری و ابتلا به چاقی شکمی ناشی از آن در این روزها توصیه می‌کنیم که حتما خوراکی‌های سرشار از پروتئین که مورد اشاره قرار گرفتند را در وعده‌های غذایی اصلی تان بگنجانید.

۳ مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید

کربوهیدرات‌ها در هیچ رژیم غذایی استانداردی حذف نمی‌شوند بلکه مصرف متعادل آنها می‌تواند به کنترل اشتها، کاهش وزن و کاهش چاقی شکمی کمک کند. اگر می‌خواهید از شرّ چاقی شکمی خلاص شوید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را در طول روز محدود کنید و از غلات سبوس‌دار به‌جای غلات آرد سفید استفاده کنید. مصرف غلات سبوس‌دار به سیر ماندن طولانی‌مدت در طول روز کمک می‌کند و جلوی ریزه‌خواری و چاقی شکمی ناشی از آن را می‌گیرد. توصیه می‌شود که برای کنترل مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در طول روز، بشقاب غذای تان را به 5 قسمت تقسیم کنید و 1 قسمت از آن را در هر وعده به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج، انواع پاستا یا سیب‌زمینی اختصاص دهید.

۴. تا می‌توانید سبزیجات بخورید

مصرف حجم بالایی از سبزی‌ها و صیفی‌ها در طول روز باعث افزایش دریافت فیبر غذایی می‌شود. زمانی که شما فیبر بالایی در طول روز دریافت کنید، هم به تنظیم فشار و قند خون تان کمک می‌کنید و هم به کنترل وزن. از طرف دیگر، دریافت فیبر فراوان در طول روز به بهبود عملکرد سیستم گوارشی هم کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن تنها 14 گرم فیبر غذایی از طریق مصرف سبزی‌ها و صیفی‌های تازه به رژیم غذایی، می‌تواند باعث کاهش حداقل 10 درصد از کالری دریافتی روزانه شود و به این ترتیب هم به روند کاهش وزن عمومی و هم به روند کاهش چاقی شکمی کمک کند. از طرف دیگر، زمانی که شما فیبر کافی از طریق خوردن سبزی‌ها، صیفی‌ها، میوه‌ها و حبوبات در طول روز دریافت می‌کنید، حرکات دودی روده هم افزایش پیدا می‌کند و عمل دفع بهتر انجام می‌شود. همین مساله هم می‌تواند به کاهش چاقی شکمی منجر شود.

ترجمه: ندا احمدلو
منبع:Health Line