از درجه خوب تا عالی: تمرینهای ورزشی خود را به سطح بالاتر ببرید
1 آذر 1400 ساعت: 22:9
1 آذر 1400 ساعت: 22:9
اصلاً فرقی نمیکند برای پیادهروی کوتاه در اطراف خانهتان قدم بزنید، با دوچرخه ۱۶ کیلومتر را طی کنید، یا در باشگاه ورزش کنید. در برخی مواقع به این موضوع فکر میکنید که انجام این تمرینات، دیگر مثل گذشته سخت نیست. بسیار خوب پیشرفت کردهاید اما وقت آن است که ادامه دهید.

ممکن است آنقدر به روال برنامه خودتان عادت کرده باشید که اکنون انجام آن برایتان بسیار آسان باشد. برای سریعتر یا قویتر شدن یا غلبه بر کسالت، وقت آن است که روندتان را تغییر دهید.
این یک واقعیت است: بهترین راه برای حفظ توده عضلانی یا سوزاندن کالری این است که تغییر روند تمرینات خود را به یک عادت تبدیل کنید؛ به خصوص هنگامی که متوجه میشوید که برنامه فعلی، برایتان راحت شده است. درنتیجه همیشه به یک منوال نخواهید بود. شما آمادهاید که پیادهرویهای خود را به دویدن تبدیل کنید، وزنههای سنگینتری را بلند کنید یا سریعتر از آنچه فکر میکردید، شنا کنید.
تکنیک افآیتیتی "FITT"
ابتدا به این موضوع فکر کنید که چه کاری را میتوانید متفاوت انجام دهید. از اصول تمرینی (FITT)، تکرار تمرینات، شدت تمرین، زمان و نوع تمرین برای راهنمایی خودتان استفاده کنید.
تکرار تمرینات: چند روز در هفته ورزش میکنید؟ اگر دو بار در هفته است، سعی کنید روز سوم را به آن اضافه کنید و ببینید چگونه پیش میروید.
شدت تمرینات: تا چه اندازه تمرینات سخت را انجام میدهید؟ آیا تعداد ضربان قلب شما افزایش مییابد؟ این کار کمک میکند تا آمادگی بدنی خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب حدوداً عدد ۲۲۰ منهای سن شما است. میزان ضربان قلب معمول شما ۵۰ تا ۸۵ درصد آن است. اگر نمیخواهید مقدار دقیق آن را محاسبه کنید، از خودتان بپرسید که آیا واقعاً احساس میکنید که به شما فشار میآید یا این فعالیت بسیار آسان است. آیا میتوانید کمی سختتر تمرین کنید، چه با افزایش سرعت یا با افزایش وزنه یا مقاومت بیشتر؟
زمان انجام تمرین: مدت زمان انجام تمرینات چقدر است؟ اگر ۲۰ دقیقه باید بدوید، سعی کنید آن را تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید. اگر باید ۴۵ دقیقه در بیرون از خانه قدم بزنید، چند خیابان جلوتر بروید و آن را به ۶۰ دقیقه برسانید.
نوع تمرینات: چه تمرینات خاصی انجام میدهید؟ از پیادهروی به آهسته دویدن، آرام قدم زدن به دویدن یا افزودن یک فعالیت کاملاً جدید مثل دوچرخه سواری، شنا، پیلاتس، تمرین با وزنه و غیره را نیز در نظر داشته باشید.
با یک مربی حرفهای یا یک دوست مشورت کنید
یک یا دو جلسه یا بیشتر را به یک مربی ماهر یا فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کنید. این افراد میتوانند برنامه روزانهتان را تغییر دهند، چه بخواهید برای دو ماراتن تمرین کنید یا اینکه ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. آنها میتوانند به شما اطمینان دهند تا تغییرات زیاد و خیلی سریع را ایجاد نکنید. اگر علاقهای به کمک گرفتن از کسی ندارید، به این دلیل که دریافت کمک حرفهای خیلی پرهزینه یا وقتگیر است، بنابراین میتوانید با یک دوست، تمرینات را انجام دهید. این کار موجب میشود تا به برنامهتان پایبند باشید و خوب پیش بروید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، همراهی را انتخاب کنید که اندکی از شما خوشاندامتر باشد. تحقیقات نشان میدهد که ورزش کردن با فردی که وضعیت جسمانی بهتری دارد، به شما انگیزه میدهد تا بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
از مزایای انجام تمرینات بهرهمند شوید
برای خروج از منطقه راحت فعلی خود به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ میتوانید برای رسیدن به اهداف کوچک در طول مسیر، به خودتان پاداش بدهید. روی خوراکیهای کوچک مانند میانوعدهها تمرکز کنید. به عنوان مثال، میتوانید برنامهریزی کنید که به کنسرت بروید، ناخنتان را مانیکور کنید، یا یک جفت کفشی که دوست دارید را بخرید، البته بعد از اینکه به اهداف تمرینی خود در این ماه رسیدید.
حتی بهتر از آن، خود را از موارد ملموس دور نگه دارید و بر این تمرکز کنید که چگونه تناسب اندام برای سلامتیتان مفید است. آیا برای بازی با فرزندان یا نوههای خود نیاز به انرژی بیشتری دارید؟ برای خواب بهتر چطور؟ آیا برای یک تعطیلات فعال در میان تمرینات، به سفر به دور دنیا آمادهاید؟ آیا میخواهید از خط پایان مسابقه عبور کنید یا حتی میخواهید مدال بگیرید؟ اگر بارها و با تکرار، سختی تمرینات را تحمل کنید، همه چیز ممکن خواهد بود.
مترجم مهتا زمانینیک
منبعWebMD
این یک واقعیت است: بهترین راه برای حفظ توده عضلانی یا سوزاندن کالری این است که تغییر روند تمرینات خود را به یک عادت تبدیل کنید؛ به خصوص هنگامی که متوجه میشوید که برنامه فعلی، برایتان راحت شده است. درنتیجه همیشه به یک منوال نخواهید بود. شما آمادهاید که پیادهرویهای خود را به دویدن تبدیل کنید، وزنههای سنگینتری را بلند کنید یا سریعتر از آنچه فکر میکردید، شنا کنید.
تکنیک افآیتیتی "FITT"
ابتدا به این موضوع فکر کنید که چه کاری را میتوانید متفاوت انجام دهید. از اصول تمرینی (FITT)، تکرار تمرینات، شدت تمرین، زمان و نوع تمرین برای راهنمایی خودتان استفاده کنید.
تکرار تمرینات: چند روز در هفته ورزش میکنید؟ اگر دو بار در هفته است، سعی کنید روز سوم را به آن اضافه کنید و ببینید چگونه پیش میروید.
شدت تمرینات: تا چه اندازه تمرینات سخت را انجام میدهید؟ آیا تعداد ضربان قلب شما افزایش مییابد؟ این کار کمک میکند تا آمادگی بدنی خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب حدوداً عدد ۲۲۰ منهای سن شما است. میزان ضربان قلب معمول شما ۵۰ تا ۸۵ درصد آن است. اگر نمیخواهید مقدار دقیق آن را محاسبه کنید، از خودتان بپرسید که آیا واقعاً احساس میکنید که به شما فشار میآید یا این فعالیت بسیار آسان است. آیا میتوانید کمی سختتر تمرین کنید، چه با افزایش سرعت یا با افزایش وزنه یا مقاومت بیشتر؟
زمان انجام تمرین: مدت زمان انجام تمرینات چقدر است؟ اگر ۲۰ دقیقه باید بدوید، سعی کنید آن را تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید. اگر باید ۴۵ دقیقه در بیرون از خانه قدم بزنید، چند خیابان جلوتر بروید و آن را به ۶۰ دقیقه برسانید.
نوع تمرینات: چه تمرینات خاصی انجام میدهید؟ از پیادهروی به آهسته دویدن، آرام قدم زدن به دویدن یا افزودن یک فعالیت کاملاً جدید مثل دوچرخه سواری، شنا، پیلاتس، تمرین با وزنه و غیره را نیز در نظر داشته باشید.
با یک مربی حرفهای یا یک دوست مشورت کنید
یک یا دو جلسه یا بیشتر را به یک مربی ماهر یا فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کنید. این افراد میتوانند برنامه روزانهتان را تغییر دهند، چه بخواهید برای دو ماراتن تمرین کنید یا اینکه ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. آنها میتوانند به شما اطمینان دهند تا تغییرات زیاد و خیلی سریع را ایجاد نکنید. اگر علاقهای به کمک گرفتن از کسی ندارید، به این دلیل که دریافت کمک حرفهای خیلی پرهزینه یا وقتگیر است، بنابراین میتوانید با یک دوست، تمرینات را انجام دهید. این کار موجب میشود تا به برنامهتان پایبند باشید و خوب پیش بروید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، همراهی را انتخاب کنید که اندکی از شما خوشاندامتر باشد. تحقیقات نشان میدهد که ورزش کردن با فردی که وضعیت جسمانی بهتری دارد، به شما انگیزه میدهد تا بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
از مزایای انجام تمرینات بهرهمند شوید
برای خروج از منطقه راحت فعلی خود به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ میتوانید برای رسیدن به اهداف کوچک در طول مسیر، به خودتان پاداش بدهید. روی خوراکیهای کوچک مانند میانوعدهها تمرکز کنید. به عنوان مثال، میتوانید برنامهریزی کنید که به کنسرت بروید، ناخنتان را مانیکور کنید، یا یک جفت کفشی که دوست دارید را بخرید، البته بعد از اینکه به اهداف تمرینی خود در این ماه رسیدید.
حتی بهتر از آن، خود را از موارد ملموس دور نگه دارید و بر این تمرکز کنید که چگونه تناسب اندام برای سلامتیتان مفید است. آیا برای بازی با فرزندان یا نوههای خود نیاز به انرژی بیشتری دارید؟ برای خواب بهتر چطور؟ آیا برای یک تعطیلات فعال در میان تمرینات، به سفر به دور دنیا آمادهاید؟ آیا میخواهید از خط پایان مسابقه عبور کنید یا حتی میخواهید مدال بگیرید؟ اگر بارها و با تکرار، سختی تمرینات را تحمل کنید، همه چیز ممکن خواهد بود.
مترجم مهتا زمانینیک
منبعWebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد