تنوع غذایی مهم است
کاهش وزن با رژیم‌‌غذایی سخت و محدود(Fad diet) کارایی ندارد
1 آذر 1400 ساعت: 22:9



رژیم‌غذایی مد روز ( Fad diet) یک رژیم غذایی خاص است که می‌تواند برای مدتی محبوب یا به اصطلاح باب روز باشد. چنین رژیم‌هایی بیشتر در مقوله صنعت مد که توصیه‌ استانداردسازی رژیم‌غذایی و کاهش سریع وزن را وعده می‌دهد به شدت طرفدار دارد.
هیچ تعریف واحدی از این نوع رژیم‌غذایی وجود ندارد و شامل انواع گوناگونی از رژیم‌های غذایی مختلف با رویکردها و شواهد مختلف به همراه مزایا و معایب متفاوت است و همیشه در حال تغییر است. این رژیم‌غذایی اغلب همراه با ادعاهای اغراق‌آمیزی همچون کاهش وزن سریع (معمولاً بیش از ۱ کیلوگرم در هفته) است و ادعاهای بهبود سلامتی به کمک سم‌زدایی و گاهی پیشنهادهای خطرناک همانند انتخاب وعده‌های بسیار محدود و ناچیز غذایی را نیز مطرح می‌کند.

اگر از این رژیم‌غذایی سخت با موادغذایی محدود استفاده کرده‌ باشید، درنتیجه موادغذایی زیادی را نمی‌توانستید مصرف کنید اما آیا توانستید برای مدت طولانی چنین رژیم محرومیت از بسیاری موادغذایی را تحمل کنید؟ و اگر وزن کم کردید، آیا وقتی به روش معمول غذا خوردن برگشتید، وزنتان دوباره کم شد؟ رژیم‌های غذایی محدود در درازمدت موحب کاهش وزن نمی‌شود. پس چه فایده‌ای دارد؟ بهترین رژیم‌غذایی اصلاً ممنوعیت از غذا نیست؛ بلکه روشی از زندگی است که شامل غذایی است که از آن لذت می‌برید، ورزش و عادات سالم. در اینجا چند توصیه ساده و راحت را به شما ارائه می‌دهیم.

تنوع غذایی مهم است

 همانطور که یک اتومبیل برای حرکت کردن به بنزین نیاز دارد، بدن نیز برای رشد مناسب به یک رژیم‌غذایی سالم نیاز دارد که به معنای ایجاد تعادل مناسب در مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی و همچنین مجموعه‌ای از موادمغذی دیگر است. زمانی که از یک رژیم‌غذایی با موادغذایی محدود پیروی می‌کنید و موادمغذی ضروری را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید. دریافت مقدار خیلی کم از هر ماده غذایی ممکن است فوری مشکلی ایجاد نکند اما اگر در طولانی مدت از چنین رژیمی تبعیت کنید، ممکن است ناگهان متوجه شوید که دچار بیماری شده‌اید.

میزان وعده‌غذایی را کنترل کنید

تعداد ارائه‌دهندگان موادغذایی در طول سال‌ها بیشتر و بیشتر شده‌ است و رستوران‌های فست‌فود تنها جایی نیستند که می‌توانید وعده‌های غذایی بزرگ را پیدا کنید. محققان خاطرنشان کرده‌اند که از سال ۱۹۷۰ تا۱۹۹۰ حجم همبرگر، اسنک، ساندویچ ‌ها، سیب‌زمینی سرخ کرده، نوشابه‌های گازدار، بستنی، کیک، کلوچه‌ و تنقلات شور افزایش یافته است؛ البته فرقی نمی‌کند که این غذاها در خانه و یا در رستوران‌ سرو شوند. 

اندازه یک وعده‌غذایی سالم چقدر باید باشد؟

• یک پیمانه میوه که نباید بیشتر از یک مشت باشد.
 • ۲۸ گرم پنیر که تقریباً به اندازه انگشت شست دست است.
 • ۸۵ گرم گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) تقریباً به اندازه یک کف دست.
• ۲۸-۵۶ گرم آجیل که برابر است با یک کف دست.

در این متن چند ترفند ساده را برای کاهش وعده‌غذایی (و کالری) ذکر کرده‌ایم: 
- وعده‌های غذایی‌تان را به جای بشقاب‌های بزرگ در بشقاب‌های سالاد سرو کنید. 
- میان وعده‌ها را در نان‌های ساندویچی کوچک بریزید. 
- هنگام سفارش غذا، آن را به همراه یک دوست میل کنید یا نصف آن را بخورید و بقیه را برای وعده بعد نگهدارید. 
- از رستوران فست‌فود، غذای بچه‌گانه یا در اندازه کوچک سفارش دهید. هرگز یک وعده‌غذایی بزرگ درخواست ندهید.

سپس، این ترفند‌های ساده را به کار بگیرید.

• انواع غذاها را میل کنید. مطمئن شوید که رژیم‌غذایی‌تان حاوی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های سالم مانند چربی‌های امگا۳ در ماهی‌ها و چربی‌های تک غیراشباع در آووکادو، آجیل، زیتون یا روغن زیتون باشد. زمانی که به یک رژیم‌غذایی سخت و محدود روی می‌آورید و موادمغذی ضروری را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید.

• چربی‌های ناسالم را مصرف نکنید. مقدار مصرف چربی اشباع حاصل از منابع حیوانی را به حداقل برسانید و  چربی‌ ترانس برای تهیه غذاهای سرخ شده، میان وعده‌ها و محصولات فست‌فود را حذف کنید.

• مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. مقدار آن بستگی به سن، جنسیت و سطح فعالیت فرد دارد. مقدار مناسب آن برای بزرگسالان روزانه ۳-۲ پیمانه سبزیجات و ۲-۱/۵ وعده میوه است.

• هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این مقدار زمان را می‌توان به زمان‌های کمتر تقسیم کرد. به طور مثال، می‌توانید تا ۵ روز سه مرتبه روزانه به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید تا به ۱۵۰ دقیقه برسید.

• آشپزخانه را از مواد غذایی ناسالم پاک کنید. غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین که شما را به پرخوری وسوسه می‌کند را حذف کنید مانند؛ چیپس، کیک، بیسکویت، بستنی، آب‌نبات و سایر مواد مشابه. سپس، داخل یخچال و کابینت‌ها را با پروتئین بدون چربی، میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، چربی‌های سالم و لبنیات بدون چربی یا کم چرب پر کنید.

• وعده‌های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر بخورید. پنج تا شش وعده‌غذایی کوچک را هر روز داشته باشید. وعده‌های غذایی‌تان را هر۴-۳ ساعت یکبار مصرف کنید. سعی کنید پنیر کم‌چرب و بیسکوئیت سبوس‌دار را برای میان وعده به مدرسه یا محل کار ببرید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با یک تکه نان سبوس‌دار بخورید. غذاهایی را مصرف کنید که سالم باشد و شکمتان را سیر نگه دارد.

• شکمتان را با خوراکی‌های مفید پر کنید. به جای غذاهای پرچرب، نان، ماکارونی و دسرها از سالاد و وعده‌های سالم لوبیاسبز، کلم‌بروکلی، کلم، کلم‌پیچ یا سایر سبزیجات کم‌کالری استفاده کنید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید و باز هم میل به غذا دارید، به سراغ سبزیجات بروید.

• میان وعده و انواع توت‌ها. توت‌های تیره (زغال‌اخته، شاه‌توت، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم هستند، همچنین کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند.

• از مصرف غذاهای فاقد کالری اجتناب کنید. از نوشابه‌های حاوی قند و نوشیدنی‌های میوه‌ای خودداری کنید. مصرف قندهای تصفیه شده موجود در آب‌نبات، کیک و کلوچه را محدود کنید.

اگر به اطلاعات بیشتری درباره کاهش وزن و رژیم‌غذایی نیاز دارید، با مشاور یا متخصص تغذیه حاذق مشورت کنید. از پزشکتان در مورد وزن ایده‌آل و تعداد کالری‌هایی که باید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل مصرف کنید، سوال کنید.
همچنین از دوستان، خانواده یا همکاران بخواهید که برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما ملحق شوند. زمانی که فرد دیگری شما را همراهی می‌کند، پایبندی به برنامه کاهش وزن بسیار آسان‌تر خواهد بود.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعWebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو