5 راهکار تغذیه‌ای برای کاهش تری‌گلیسرید خون
26 مهر 1400 ساعت: 09:7



بدن ما بعد از مصرف غذاها، کالری‌های اضافی را به تری‌گلیسرید تبدیل کرده و آنها را به‌عنوان منبع انرژی در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند. درحالی که تری‌گلیسرید از منابع انرژی مهم برای بدن است اما بالا بودن سطح آن در خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

با توجه به این‌که کنترل تری‌گلیسرید خون برای حفظ سلامت قلبی‌ـ‌عروقی ضروری است، در ادامه این مطلب با بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش این فاکتور در بدن آشنا خواهیم شد. 

 

1. مصرف قندها را محدود کنید 

امروزه دریافت قندهای افزوده به بخشی از رژیم غذایی بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده است. این قندها در محصولاتی مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها یافت می‌شوند. طبق دستورالعمل غذایی انجمن قلب آمریکا (AHA)، افراد سالم نهایتا می‌توانند 10 درصد از کالری‌های روزانه‌شان را به قندهای افزوده اختصاص بدهند، اما افراد بسیاری این قاعده مهم را جدی نمی‌گیرند. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که استفاده همیشگی از آب ساده به‌جای نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند سطح تری‌گلیسرید خون را به‌طرز چشمگیری کاهش دهد. 

 

2. دریافت فیبرهای غذایی را افزایش دهید 

فیبرهای غذایی به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار یافت می‌شوند. بسیاری از منابع گیاهی مانند مغزهای خام، دانه‌ها و حبوبات هم حاوی فیبرهای غذایی هستند. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که افزایش استفاده از فیبرها در رژیم غذایی می‌تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک آهسته‌تر کند و درنتیجه سطح تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد. 

 

3. از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید 

چربی‌های ترانس مصنوعی، نوعی از چربی‌های مضر هستند که به مواد غذایی فرآوری‌شده اضافه می‌شوند تا از این طریق طول عمر محصولات غذایی را افزایش دهند. این چربی‌ها معمولا در غذاهای سرخ‌شده، خوراکی‌های سرخ‌شده مانند چیپس و انواع کیک و کلوچه‌های صنعتی یافت می‌شوند که با روغن‌های هیدروژنه پخته می‌شوند. چربی‌های ترانس به‌علت این‌که التهاب‌زا هستند، با بسیاری از مشکلات برای سلامت بدن ارتباط دارند، مانند افزایش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. یافته‌های علمی نشان می‌دهند که اگر از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای به‌جای چربی‌های ترانس استفاده کنید، سطح تری‌گلیسرید خون به‌طرز چشمگیری در بدن کاهش پیدا می‌کند. 

 

4. دو بار در هفته ماهی بخورید

ماهی‌های چرب فواید مختلفی دارند،‌ اما از میان مهم‌ترین شان می‌توان به مفید بودن برای سلامت قلب و توانایی ویژه در راستای کاهش سطح تری‌گلیسرید خون اشاره کرد. این ویژگی‌های مهم بیش‌ازهمه به اسیدهای چرب امگا-3 برمی‌گردند که نوعی از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای هستند و در گروه چربی‌های ضروری برای بدن قرار می‌گیرند یعنی باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. انجمن قلب آمریکا (AHA) به همه افراد توصیه می‌کند که دو بار در هفته حتما از ماهی‌های چرب استفاده کنند تا از این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ مغزی را کاهش دهند. مصرف هفتگی و منظم ماهی‌های چرب، خصوصا سالمون، غلظت تری‌گلیسرید خون را به‌طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید که مصرف ماهی‌های چرب زمانی مفید خواهد بود که این ماهی‌ها را به‌صورت کبابی یا بخارپز برای مصرف آماده کنید. 

 

5. استفاده از چربی‌های غیراشباع را افزایش دهید 

مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای می‌توانند سطح تری‌گلیسرید خون را کاهش دهند، خصوصا اگر جایگزین منابع کربوهیدراتی در رژیم غذایی شوند. نوع تک‌زنجیره‌ای چربی‌های غیراشباع در روغن زیتون، مغزهای خام و آووکادو یافت می‌شود. نوع چندزنجیره‌ای هم در ماهی‌های چرب و همچنین مغزهای خام و دانه‌هایی مانند بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد. مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که استفاده مستمر و منظم از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای، سطح تری‌گلیسرید خون را کاهش می‌دهد. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: healthline

5 ماده غذایی سرشار از اسید هیالورونیک 

5 گام برای مقابله با پُرخوری در روزهای سرد سال​​​
سالم‌ترین سبزیجات پاییزی که کمتر خورده می‌شوند!​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو