5 گام برای مقابله با پُرخوری در روزهای سرد سال
21 مهر 1400 ساعت: 08:7



اگر شما هم یکی از کسانی هستید که در طول روز دچار پُرخوری می‌شوند، حتما این مطلب را بخوانید. کسانی که صبحانه دوم دارند، عصرها بدون هیچ محدودیتی سراغ انواع خوراکی‌ها می‌روند و شب‌ها نیز حجم بالایی از خوراکی‌های شیرین را به‌عنوان دسر مصرف می‌کنند، قطعا با همین مشکل درگیر هستند.

یافته‌های علمی جدید توانسته‌اند نکات و ترفندهای مناسبی را برای مقابله با پُرخوری به ما ارائه کنند و شما هم با رعایت همین نکات می‌توانید مشکل پُرخوری در طول شبانه‌روز را برطرف کنید. 

 

8 صبح: یک صبحانه کامل و استاندارد بخورید 

گزارشی که مجله Appetite در ژولای 2011 منتشر کرد، نشان می‌دهد که اگر صبحانه شما حاوی حجم بیشتری از چربی‌های سالم باشد، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. ضمنا هرچقدر میزان چربی‌های سالم در وعده صبحانه کمتر باشد، کالری‌های روزانه بیشتری دریافت خواهید کرد. بنابراین، حتما منابع غذایی سرشار از چربی‌های سالم را به صبحانه تان اضافه کنید. 

 

1 ظهر: روی وعده غذایی اصلی تمرکز کنید

هنگام خوردن ناهار حتما هر کار دیگری را متوقف کنید و فقط روی وعده غذایی تان تمرکز کنید. حتی بهتر است که یک دفترچه یادداشت داشته باشید و بعد از پایان ناهار، نکاتی مانند ظاهر، بو و طعم غذای ناهار را با دقت در آن بنویسید. محققان می‌گویند خانم‌هایی که این کار را جدی می‌گیرند، عصرها کمتر به خوردن میان‌وعده نیاز پیدا می‌کنند و روزانه حدود 130 کیلوکالری کمتر دریافت می‌کنند. اگر هنگام خوردن ناهار تمرکز نداشته باشید (مثلا روزنامه بخوانید یا حواس‌تان به موبایل باشد)، در ادامه روز بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. 

 

3 ظهر: یک میان‌وعده سالم و استاندارد آماده کنید 

Journal of Clinical Investigation در اکتبر 2011 گزارشی منتشر کرد که نشان می‌دهد اگر فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی بیش‌ازحد زیاد شود، شما هم بیشتر به خوردن خوراکی‌های پُرکالری تمایل پیدا می‌کنید. محققان می‌گویند که اگر قند خون در ساعات بین 2 تا 4 ظهر پایین‌تر از محدوده نرمال قرار بگیرد، میل شدیدی به خوردن خوراکی‌های پُرکالری در ما به‌وجود می‌آید. بنابراین ساعت 3 ظهر، زمان مناسبی برای خوردن یک میان‌وعده مناسب است که هم مانع از نوسانات قند خون شود و هم از شکل‌گیری حس گرسنگی شدید جلوگیری کند. 

 

6 عصر: یک پیش‌غذا بخورید 

کسانی که حدود 30 دقیقه قبل از وعده شام از نوشیدنی‌های مناسب استفاده می‌کنند، کمتر به خوردن خوراکی‌های پُرچرب و مضر مانند چیپس سیب‌زمینی، فرآورده‌های گوشتی و... تمایل پیدا می‌کنند. اما اگر پیش‌غذای شما نوشیدنی‌های شیرین و نامناسب باشد، میل شما به خوردن همین خوراکی‌های مضر و پُرچرب تشدید خواهد شد. به‌گفته دکتر گراهام فینالیسون، نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین مستقیما میل به خوردن را قوی‌تر می‌کنند، درحالی که نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های متعادل و سالم حس گرسنگی را سرکوب می‌کنند و احساس رضایتمندی از غذا خوردن را در محدوده متعادل نگه می‌دارند. 

 

10 شب: استراحت کنید

خواب شبانه شما باید 7 تا 9 ساعت باشد زیرا در غیر این صورت تمایل شما به خوردن خوراکی‌ها و غذاهای ناسالم بیشتر خواهد شد. دلیلش این است که خواب ناکافی می‌تواند سطح هورمون لپتین‌ را در بدن کاهش دهد و سطح هورمون گرلین را بیشتر کند. لپتین به ما می‌گوید که نیازی به خوردن غذا نداریم، درحالی که گرلین به بدن می‌گوید باید بیشتر غذا بخورد! بنابراین، مختل کردن تعادل بین این هورمون‌ها به‌واسطه خواب شبانه ناکافی، شما را در طول روز به‌سمت پُرخوری خواهد کشاند. 

 

نویسنده: کری‌ـ‌آن جنینگز (متخصص تغذیه) 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: eatingwell

میوه‌های سرشار از ویتامینC مانع از خواب مطلوب می‌شوند؟ 

آیا صبحانه کاملی مصرف می‌کنید؟​​​
نوشیدنی‌های گیاهی جایگزین مناسبی به‌جای شیر هستند؟​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو