وزن سالم چقدر باید باشد؟
20 مهر 1400 ساعت: 14:7



بسیاری از مردم برای کنترل وزن خود تلاش می‌کنند. مشکل چاقی در این کشور به خوبی شناخته شده است: از هر۳ نفر ۱ نفر چاق است و این میزان در حال افزایش است اما هنوز هم ممکن است بخواهید بدانید که چه میزان وزن، سالم است و چگونه می توان با روش صحیح به وزن متعادل رسید و آن را ثابت نگه داشت.
 تشخیص وزن سالم تقریبا بسیار آسان است. می‌توانید از دو معیار ساده استفاده کنید. اولین مورد آن شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می‌شود.

برای فهمیدن شاخص توده بدنی خود، فقط از این فرمول استفاده کنید: وزن خود را به کیلوگرم تقسیم بر توان دوم قد به واحد سانتی‌متر کنید. بنابراین با این فرمول می‌توانید BMI خود را محاسبه کنید:

چاقی در بزرگسالان به توده بدنی بیشتر از ۳۰ تعریف می‌شود. 

اندازه‌های دیگر عبارتند از:

اضافه وزن = ۲۵ تا ۲۹/۹
وزن طبیعی = ۱۸/۵ تا ۲۴/۹
کمبود وزن = زیر ۱۸/۵

شاخص توده بدنی معیاری است که به ما نشان می‌دهد وزن ما در چه حد است اما میزان چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند. منظور این نیست که تشخیص بدهد یا به ما بگوید که مشکل وزن داریم. برخی افراد عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند، بدون اینکه چاق باشند و BMI می‌تواند چربی را در افراد مسن و سایر افرادی که عضله‌شان ضعیف شده است را کم نشان دهد. اگر فکر می‌کنید چاق هستید یا در مورد وزن سلامت سوالی دارید، با پزشک مشورت کنید.

دور کمرتان را اندازه بگیرید

یک راه دوم وجود دارد که می‌توانید از میزان نزدیک بودن به وزن سلامت مطلع شوید. فقط دور کمر خود را اندازه بگیرید. کمر بسیار مهم است زیرا چربی شکمی می‌تواند خطرناک باشد و فرد را در معرض ابتلاء بیشتر به دیابت نوع۲، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی قرار دهد.

مانند شاخص توده بدنی، اندازه‌گیری دور کمر نیز قطعاً اضافه وزن فرد را نشان نمی‌دهد. هر دو آنها معیار معمولی و کلی غربالگری هستند اما به طور کلی، دستورالعمل‌هایی برای مردان و زنان آمده است: 
کمر یک مرد نباید بیش از ۱۰۰سانتی‌متر باشد اگر یک خانم باردار نباشد، این مقدار نباید بیش از ۸۸ سانتی‌متر باشد. نحوه اندازه‌گیری دور کمر به شرح زیر است:

- بایستید و متر را دور کمر(درست بالای استخوان ران) قرار دهید. 
- متر باید محکم باشد اما روی پوست فشار وارد نکند. 
- موقع اندازه‌گیری نفس خود را حبس نکنید.

نسبت دور کمر به دور باسن

 پزشکان از معیار دیگری به سانتی‌متر، دور باسن را با دور کمر مقایسه می‌کنند. برای تشخیص نسبت دور کمر به دور باسن:

۱. دور کمر خود را در گودترین قسمت اندازه بگیرید.
۲. دور باسن را در پهن‌ترین قسمت اندازه بگیرید. 
۳. دور کمر را به دور باسن تقسیم کنید.

مردانی که نسبت دور کمر آنها به دور باسن بیشتر از ۰/۹ باشد، دارای شکم بزرگی هستند (سیبی شکل). خانم‌هایی که بیشتر از ۰/۸۵ هستند، وزن بالایی دارند (گلابی شکل). دستورالعمل‌های کمر و باسن از نظر جنسیت متفاوت است زیرا مردان تمایل دارند وزن بیشتری را در شکم خود داشته باشند، در حالی که زنان تمایل دارند بیشتر ناحیه لگن و باسن بزرگتری داشته باشند.

چگونه می‌توانیم به وزن مناسب برسیم؟

 چندین عامل از جمله ژن‌ها و هورمون‌ها به تعیین وزن کمک می‌کند اما چاقی معمولاً ناشی از دریافت کالری بیشتر از میزان مورد نیاز است. بدن ما کالری اضافی را نگه می‌دارد و آن را به چربی تبدیل می‌کند. بنابراین برای کاهش وزن سلامت و پایدار دو عامل را باید تغییر داد:

۱. سلامت خوردن. خوردن فست‌فود، نوشابه و غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید.
۲. بیشتر تحرک داشته باشید. سبک زندگی ما می‌تواند یک تمرین کوچک، بازی یا تحرک کافی باشد تا سوخت مورد نیازمان را بسوزاند.

پزشک همچنین ممکن است بخواهد در مورد موارد زیر صحبت کند: 

- سایر تغییرات رفتاری 
- داروها 
- جراحی 
- کاهش وزن

تغییرات طولانی مدت بهتر است

 اگر رژیم غذایی‌تان خیلی خوب باشد،  این شیوه صحیح است و احتمالاً همینطور خواهد بود. در مورد وعده‌هایی که بدون تغییر رژیم‌غذایی یا عادات ورزشی، سریع وزن را کاهش می‌دهد، نیز همین موارد صادق است. کاهش ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم از وزن در هفته تقریباً خوب است. بنابراین آهسته و پیوسته به پیش بروید تا وزنتان را برای همیشه حفظ کنید.

برای رژیم غذایی‌تان:

• بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• پروتئین سالم و فیبر بیشتر دریافت کنید. 
• مصرف نمک، قند و چربی را محدود کنید. 
• مراقب اندازه وعده‌ غذایی‌تان باشید.

با پزشکتان در مورد میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن صحبت کنید. برای زنان به طور کلی حداکثر ۱۵۰۰ کالری در روز است. برای مردان تا ۱۸۰۰ کالری است. شما باید کالری‌تان را بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید تا وزنتان در هفته ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم کاهش یابد.

برای حرکت: 

- حداقل ۲/۵ ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده‌روی سریع) در هفته داشته باشید. به احتمال زیاد برای کاهش وزن به بیشتر از این مقدار نیاز خواهید داشت. 
- حداقل دوبار در هفته کمی عضلات را تقویت کنید. 
- برای سوزاندن کالری در طول روز، حرکت معمولی را نیز به تمرینات خود اضافه کنید. (دورتر از ورودی خانه ماشین‌تان را پارک کنید. در اطراف خانه‌ پیاده‌روی کنید. از پشت میز کار بلند شوید و مرتب حرکت کنید).

رژیم‌تان را متنوع کنید

 آیا واژه رژیم برایتان سخت است، اینطور نیست؟ بنابراین به رژیم‌غذایی فکر نکنید. به انتخاب شیوه زندگی بهتر فکر کنید. تغذیه سالم و ورزش می‌تواند فرد را با خانواده، دوستان و سایر افراد دارای اهداف مشابه مرتبط کند. شما می‌توانید به یک گروه یا مرکز تناسب اندام بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا با بچه‌هایتان بازی کنید. زندگی سالم شیوه‌ای از زندگی است و مزایای آن نیز ارزشمند است.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعWebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو