آیا صبحانه کاملی مصرف می‌کنید؟
17 مهر 1400 ساعت: 07:7



برای همه ما پیش آمده است که بعد از بعضی وعده‌های صبحانه‌ سریعا احساس گرسنگی کنیم اما دقیقا چه عواملی باعث چنین مشکلی می‌شوند؟ این حالت به ما نشان می‌دهد که صبحانه انتخاب‌شده کامل و استاندارد نیست، حتی اگر خودمان فکر کنیم که یک صبحانه سالم و کامل تهیه کرده‌ایم.

بعضی از مواد مغذی دارای قابلیت سیرکنندگی بیشتری هستند، درحالی که حجم صبحانه هم اهمیت خودش را دارد. در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد که چرا بعد از بعضی صبحانه‌ها خیلی زود دوباره گرسنه می‌شوید. 

 

1. صبحانه شما دارای پروتئین کافی نیست یا پروتئین ندارد 

بسیاری از وعده‌های صبحانه رایج بر مبنای کربوهیدرات‌ها طراحی شده‌اند؛ یعنی حجم محصولات کربوهیدراتی مانند نان، شیرینی، پنکیک، غلات صبحانه و... در آنها زیاد است. با این‌که وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده صبحانه قطعا ضرورت دارد اما صبحانه بدون پروتئین نمی‌تواند یک صبحانه متعادل و استاندارد باشد. مطالعات نشان داده‌اند که اگر وعده صبحانه شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد، در ادامه روز دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد. تخم‌مرغ، پنیر کوتاژ، ماست یونانی و کره انواع مغزها جزو بهترین گزینه‌های پروتئینی برای صبحانه هستند. 

 

2. صبحانه شما حاوی چربی‌های سالم نیست 

بعضی افراد همه انواع چربی‌ها را از رژیم غذایی حذف می‌کنند، درحالی که چربی‌های سالم نیز به اندازه پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده صبحانه اهمیت دارند و حس سیری مطلوبی به‌وجود می‌آورند. شما می‌توانید تخم‌مرغ را با کمک مقداری روغن زیتون و با حرارت ملایم بپزید و سپس آن را با نان تست و مقداری آووکادو بخورید. کره بادام‌زمینی هم حاوی چربی‌های سالم است و گزینه خوبی برای صبحانه محسوب می‌شود. 

 

3. صبحانه شما حاوی فیبر کافی نیست 

فیبرهای غذایی هم درست مانند پروتئین‌ و چربی دارای نقش مهمی در به‌وجود آوردن حس سیری هستند. اگر صبحانه شما برپایه غلات آرد سفید (مثل نان تست سفید) تهیه شده باشد، فیبر کافی دریافت نخواهید کرد، درحالی که غلات سبوس‌دار سرشار از فیبرهای غذایی هستند و حس سیری مطلوبی به‌وجود می‌آورند. مصرف آبمیوه به‌جای میوه تازه نیز میزان فیبر دریافتی را کاهش می‌دهد. یک لیوان آب‌پرتقال حاوی هیچ فیبری نیست، درحالی که یک عدد پرتقال تازه حدود 2 گرم فیبر به بدن می‌رساند. شما می‌توانید از نان‌های تهیه‌شده از غلات سبوس‌دار در کنار میوه تازه، مغزها و دانه‌های خام به‌منظور دریافت فیبر غذایی در وعده صبحانه استفاده کنید. دانه چیا یکی از خوراکی‌های سرشار از فیبر است که می‌تواند فیبر موجود در صبحانه شما را به‌طرز چشمگیری افزایش دهد. 

 

4. صبحانه شما بیش از حد به ترکیبات قندی وابسته است 

انواع خوراکی‌های شیرین مثل کیک‌ها، کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و... حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات قندی هستند و به‌راحتی صبحانه را به یک وعده غذایی ناسالم تبدیل می‌کنند. اما منابع پنهان سرشار از قند را هم نباید فراموش کرد، زیرا این منابع غذایی هم کیفیت صبحانه را کاهش می‌دهند. ماست‌های طعم‌دارشده و میوه‌ای و انواع گرانول سرشار از قندهای افزوده هستند، درحالی که بعضی افراد از عسل هم در کنار این محصولات برای وعده صبحانه استفاده می‌کنند. استفاده همزمان از این خوراکی‌ها در وعده صبحانه حدود 25 گرم قند وارد بدن می‌کند که برابر است با 6 قاشق چای‌خوری قند. 

 

5. حجم صبحانه شما بسیار ناچیز است 

یک صبحانه کامل می‌تواند شامل یک عدد تخم‌مرغ کامل، یک عدد نان تست سبوس‌دار، یک عدد میوه کامل و مقداری از کره مغزها باشد. گاهی اوقات باید حجم صبحانه را از این مقدار هم بیشتر کنید تا در طول روز دچار گرسنگی نشوید. اگر حجم صبحانه در محدوده استاندارد نباشد، در ادامه روز و خصوصا در وعده شام به سمت پُرخوری کشیده می‌شوید. 

 

نویسنده: لیزا والنته (متخصص تغذیه) 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: eatingwell

بهترین و بدترین خوراکی ها برای مبتلایان به پیش‌دیابت 

کدام سالم‌تر است؛ پنکیک یا تخم‌مرغ؟!​​​
قهوه سبز چه فوایدی دارد؟​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو