کدام سالم‌تر است؛ پنکیک یا تخم‌مرغ؟!
12 مهر 1400 ساعت: 08:7



صبحانه، وعده غذایی محبوب من در طول روز است. من معمولا از نان تست در کنار کره بادام‌زمینی، میوه و ماست به‌عنوان صبحانه استفاده می‌کنم. اما وقتی که فرصت بیشتری در اختیار داشته باشم، اغلب به یک دوراهی مهم برای انتخاب صبحانه می‌رسم؛ پنکیک یا تخم‌مرغ؟!‌

من به‌عنوان یک متخصص تغذیه می‌دانم که اگر در خانه آشپزی کنید، هم پنکیک و هم تخم‌مرغ می‌توانند گزینه‌های سالم و مناسبی برای صبحانه باشند. بنابراین، در این مطلب قصد دارم که جوانب مثبت و منفی هر کدام از این غذاها یعنی پنکیک و تخم‌مرغ را بررسی کنم و اطلاعات خودم را با شما در میان بگذارم. 

 

پنکیک‌

نکات منفی: پنکیک‌های معمولی و رایج با کمک آرد سفید تهیه می‌شوند که فیبر کمی دارد و در نتیجه احساس سیری و پُری مناسبی به‌وجود نمی‌آورد. پروتئین پنکیک هم زیاد نیست، درحالی که پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت‌زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. اضافه کردن ترکیبات قندی مانند شکر سفید و شربت افرا به پنکیک هم راهکار رایج و محبوبی است چون طعم خوبی به غذا می‌دهد اما قطعا ارزش تغذیه‌ای پنکیک را کاهش می‌دهد. شاید چنین صبحانه‌ای خوش‌مزه باشد، اما از نظر تغذیه‌ای مفید نخواهد بود. 

 

نکات مثبت: اگر تهیه پنکیک را خودتان شخصا از پایه شروع کنید، این صبحانه می‌تواند گزینه بسیار مناسب و سالمی باشد. استفاده از آردهای غلات سبوس‌دار مانند آرد گندم کامل، حجم مناسبی از فیبرهای غذایی را به پنکیک اضافه می‌کند که هم حس سیری مطلوبی به‌وجود می‌آورند و هم برای سلامت قلب مفید هستند. اضافه کردن تکه‌های میوه به پنکیک هم حجم ویتامین‌ها و فیبرهای غذایی این صبحانه را افزایش می‌دهد. افزودن مغزهای خام به پنکیک نیز با افزایش پروتئین دریافتی شما همراه است و اگر همه این نکات را رعایت کنید، نهایتا یک پنکیک بی‌نقص و فوق‌العاده مغذی برای صبحانه خواهید داشت. 

 

تخم‌مرغ 

نکات منفی: تخم‌مرغ مقادیری از چربی‌های اشباع دارد. درواقع 2 گرم در هر تخم‌مرغ و برابر با 9 درصد از نیاز روزانه بدن در یک رژیم استاندارد با 2 هزار کیلوکالری. کلسترول موجود در تخم‌مرغ هم به 185 میلی‌گرم در هر تخم‌مرغ می‌رسد، درحالی که محدوده روزانه دریافت کلسترول برای افراد سالم و بزرگسال باید 300 میلی‌گرم باشد. پس اگر تخم‌مرغ را مثلا با کره سرخ کنید، میزان چربی‌های اشباع و کلسترول دریافتی را افزایش خواهید داد. بعضی افراد با خوردن 2 عدد تخم‌مرغ همراه با کره به‌راحتی از میزان کلسترول مجاز روزانه عبور می‌کنند. 

 

نکات مثبت: هر تخم‌مرغ آب‌پز و پخته‌شده (نه سرخ‌شده) حدود 70 کیلوکالری دارد. به‌علاوه، سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین است (4 گرم در هر سفیده) و زرده آن هم ویتامین D دارد. دو آنتی‌اکسیدان مهم نیز به نام‌های لوتئین و زیگزانتین در تخم‌مرغ یافت می‌شوند که از بدن در برابر ابتلا به دژنراسیون ماکولا محافظت می‌کنند. برای این‌که بتوانید از تخم‌مرغ به‌عنوان یک صبحانه سالم استفاده کنید، باید آن را آب‌پز کنید و از سبزیجات مختلف تفت‌داده‌شده مانند پیاز، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و اسفناج در کنار آن استفاده کنید. این کار میزان فیبر غذایی و مواد مغذی صبحانه شما را به‌طرز چشمگیری افزایش می‌دهد و همچنین شما را برای ساعات طولانی سیر نگه می‌دارد. 

 

نویسنده: کری‌ـ‌آن جنینگز (متخصص تغذیه) 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: eatingwell

تاثیر پیشگیرانه اسفناج در برابر سرطان روده بزرگ 

8 سبزی که بیشترین پروتئین را دارند، بشناسید!​​​
چرا با افزایش سن، چاق می‌شویم؟​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو