بعد از ورزش، غذاهای گیاهی هم بخورید!
21 شهریور 1400 ساعت: 09:6



بسیاری از افراد تصور می‌کنند که بازسازی بدن پس از فعالیت‌های ورزشی و عضله‌سازی بدون وجود گوشت‌ها در رژیم غذایی امکان‌پذیر نیست. با این‌حال، یافته‌های علمی جدید خلاف این را نشان می‌دهند. به‌گفته متخصصان تغذیه ورزشی، استفاده از غذاهای گیاهی هم پس از فعالیت‌های ورزشی ضرورت دارد.

درواقع، یافته‌های تحقیقاتی نشان داده‌اند که غذاهای گیاهی دقیقا به اندازه غذاهای گوشتی در تقویت قوای بدنی و کمک به عضله‌سازی موثر هستند. با رعایت نکات زیر می‌توانید مطمئن باشید که سوخت‌رسانی به بدن پس از فعالیت‌های ورزشی به‌درستی انجام می‌گیرد. 

 

از منابع پروتئینی ترکیبی استفاده کنید 

بدن ما برای روندهای بازسازی خودش و همچنین ساخت عضلات به پروتئین‌ها نیاز دارد. این هم درست است که منابع پروتئینی حیوانی جزو بهترین منابع برای دریافت پروتئین هستند زیرا حجم پروتئین در هر گرم از آنها زیاد است و همه اسیدهای آمینه ضروری به اندازه کافی در آنها یافت می‌شوند. اما نکته مهم دیگر این است که بدن به پروتئین‌های گیاهی هم نیاز دارد. درواقع رعایت تنوع، کلید موفقیت شما در استفاده از منابع پروتئینی است. با توجه به این‌که منابع پروتئینی گیاهی از نظر داشتن اسیدهای آمینه با همدیگر متفاوت هستند، شما باید منابع گیاهی متفاوتی را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید تا بازسازی بدن پس از فعالیت‌های ورزشی با بهترین کیفیت انجام شود. بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین عبارتند از مغزهای خام، دانه‌ها، انواع حبوبات و غلات سبوس‌دار. 

 

نکاتی که گفتیم به این معنا نیستند که اگر کسی ورزش می‌کند، حتما باید حجم پروتئین بالاتری را نسبت به افراد دیگر دریافت کند. درواقع باید نوعی تعادل بین استفاده از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برقرار شود. افرادی که فعالیت بدنی دارند و ورزش می‌کنند و از سلامت عمومی مطلوبی هم برخوردارند، روزانه به‌ازای هر 450 گرم از وزن‌شان باید 0.5 گرم پروتئین دریافت کنند، اما این مقدار را می‌توان تا 0.8 گرم هم افزایش داد. 

 

از کربوهیدرات‌ها برای حفظ تعادل در بازسازی بدن استفاده کنید 

بدن پس از فعالیت‌های ورزشی سنگین به‌مدت 24 ساعت وارد حالت تجدید قوا می‌شود و در این مدت نیز ذخایر کربوهیدراتی تخلیه‌شده را پُر می‌کند و روندهای عضله‌سازی را پیش می‌برد تا دوباره برای فعالیت آماده شود. با توجه به این‌که بدن در این مدت باید به‌طور همزمان از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده کند، هدف اصلی شما هم باید استفاده همزمان از بهترین منابع پروتئینی و کربوهیدراتی در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها باشد. بنابراین، پس از ورزش باید از گزینه‌هایی مانند میوه‌ها، کره مغزها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. چربی‌های سالم و مفید مانند روغن زیتون در کنار مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند التهابات پس از ورزش و همچنین دردها و گرفتگی‌های عضلانی را دفع کنند. 

 

همه نیازهای بدن را تامین کنید 

همزمان با استفاده از منابع پروتئینی گیاهی در کنار منابع پروتئینی حیوانی، توجه به چند ماده مغذی مانند آهن نیز مهم است زیرا ورزش منظم می‌تواند ذخایر آهن بدن را تخلیه کند و باعث خستگی شود. بسیاری از گیاهان حاوی آهن غیرهِم هستند اما این نوع از آهن به اندازه آهن هِم (منابع غذایی حیوانی) توسط بدن جذب نمی‌شود. با این‌حال، افزودن مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای و بروکلی به وعده‌های غذایی می‌تواند آهن دریافتی را افزایش دهد. البته دریافت ویتامین B12 که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و کلسیم هم به اندازه دریافت آهن اهمیت دارند. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: eatingwell

شام سبک ایده خوبی برای کاهش وزن است؟ 

4 منبع مهم چربی‌های اشباع در رژیم‌‌ غذایی ما​​​
6 خاصیت بی‌نظیر سیب​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو