تغذیه سالم بدون نیاز به آشپزی
19 شهریور 1400 ساعت: 15:6



اگر وقت یا حوصله آشپزی را ندارید، باز هم می‌توانید تغذیه سالمی داشته باشید.
این شیوه‌ها را برای تغذیه سالم بدون آشپزی در نظر داشته باشید:

غلات کامل بخارپز

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا مصرف فیبر را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع۲ را کاهش می‌دهند اما لازم نیست مدت زمان طولانی منتظر طبخ بمانید تا از خوردن آن لذت ببری

.بلکه می‌توانید دانه‌های پخته را به صورت کنسروی یا در بسته‌های آماده تهیه کنید. فقط مراقب نمک افزودنی آن باشید. به عنوان یک غذای خوشمزه آن را سرو کنید و یا با سبزیجات و گوشت پخته یک وعده کامل را درست کنید.

 سبزیجات منجمد

محصولات منجمد مانند لوبیاسبز حاوی موادمغذی تازه‌ای هستند که حتی خیلی بهتر موادمغذی را حفظ می‌کنند. بدون نیاز به پوست کندن،تمیز کردن یا خیساندن فقط آن را روی اجاق گاز یا در مایکروویو گرم می‌کنید. بعلاوه، آنها فاقد نمکی هستند که در اکثر قوطی‌های کنسروی موجود است. از آنها در سالاد استفاده کنید، به سوپ‌های کنسروی اضافه کنید یا با برنج قهوه‌ای در مایکروویو مخلوط کنید.

 فیله‌مرغ پخته‌شده

به خصوص اگر برای یک یا دو وعده غذا به آن احتیاج دارید، فیله‌های مرغ آماده از فیله سرخ‌شده یا حتی کتلت‌های یخ‌زده سالم‌تر هستند. میزان زیاد نمک آن را با بقیه وعده‌غذایی متعادل کنید. آن را روی سالاد یا کنار غلات‌کامل و سبزیجات بگذارید. از انواع کبابی بدون چربی استفاده کنید. فیله‌های پخته حاوی چربی، نمک و سایر افزودنی‌ها هستند.

 لقمه‌های آماده

 گوجه‌فرنگی و خیار خوردشده موجب می‌شود تا از خوردن یک ناهار پرحجم خودداری کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید با نخود کنسروی کم‌نمک یا با سبزیجات و جوانه‌ها میل کنید. نان‌های  صفحه‌ای مانند لواش، برای پیچیدن لقمه مناسبند. می‌توانید از ماست یا سس کم چرب استفاده کنید.

 مرغ پخته و آماده

خرید یک مرغ آماده و خوشمزه می‌تواند فوق‌العاده‌ باشد و بیشتر از یک وعده‌غذایی بدون دردسر خواهد بود. توجه داشته باشید که همه آنها پخت سالمی ندارند. اغلب آن را با شکر، نمک و سایر مواد افزودنی ترکیب می‌کنند تا تازه‌تر باشد و طولانی‌تر بماند. به دنبال مرغ‌های ارگانیک و کم‌نمک باشید. اگر برچسبی روی آن ندارد، از مسئول فروشگاه اطلاعات کسب کنید.

 سوپ آماده کم‌نمک

حتی برخی از سوپ‌های سالم هم نمک افزودنی دارند و نمک همان چیزی است که باعث می‌شود کسی به سمت آن نرود. اما سوپ‌های آماده زیادی هم وجود دارد که نمک کمتری دارند. همچنین می‌توانید سوپ کنسروی را خوشمزه‌تر کنید و با کمی سبزیجات موجود در یخچال، برنج قهوه‌ای پخته یا مرغ چرخ کرده، میزان سلامتی آن را افزایش دهید. برای طعم‌دهی بیشتر، کمی پنیر پارمزان رنده‌شده به آن اضافه کنید.

 تن ماهی

تن ماهی همیشه مفید است، اما آیا می‌دانید ماهی‌های قزل‌آلا کیسه‌ای و داخل قوطی از سلامت کمتری برخوردار است؟ چون کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به نوع ماهی قزل‌آلا پرورشی دارد. تن ماهی را روی سالاد بریزید یا با سبزیجات فریزشده یک وعده غذایی کامل آماده کنید.

 تخم‌مرغ آب‌پز

زیاد طول نمی‌کشد تا تخم‌مرغ آب‌پز آماده شود و گاهی اوقات فقط می‌خواهید یک خوراک مختصری بخورید. تخم‌مرغ‌های پخته و بسته‌بندی موجود است که  حاوی پروتئین، چربی اشباع کم، آنتی‌اکسیدان و موادمعدنی مانند مس، روی و آهن هستند. تخم‌مرغ را روی سالاد بریزید یا با نان تست برای صبحانه میل کنید.

سینی مزه درست کنید

اگر احساس می کنید دوست دارید سبزیجات خام بخورید به عنوان پیش غذا می‌توانید آن را میل کنید. با ترکیب کرفس، هویج، خیار،گوجه فرنگی گیلاسی یک سینی مزه درست کنید همچنین کاهو، فلفل‌دلمه‌ای، ترشی، میوه و هر چیزی را که دوست دارید به آن اضافه کنید. سینی مزه را با حمص، سالسا یا یک ماست خوش‌طعم تزئین کنید.

 سیب مزه‌دار

سیب بسیار خوشمزه است اما بسیاری از مزه‌ها را می‌شود با سیب ترکیب کرد.

• سیب‌های حلقه شده را با کره آجیلی مانند کره بادام‌زمینی، آفتابگردان، بادام یا بادام‌هندی آغشته کرده یا با لقمه پنیر مثل یک غذای دلپذیر میل کنید.
 • سیب و خرما را می‌توانید در بلغور جو دوسر سریع بپزید. دانه‌هایی مانند چیا یا شاهدانه را هم می‌توانید با آن مخلوط کنید. مقداری ادویه مورد علاقه‌تان را نیز اضافه کنید. 
 • یک ظرف سیب یا گلابی خام خورد شده آماده کنید، آجیل، میوه‌های خشک، بلغورجو، یک برش لیمو و کمی دارچین به آن اضافه کنید.

 سالاد لوبیا

چند قوطی لوبیاسبز، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز را انتخاب کنید و با آن یک وعده‌غذایی کامل درست کنید. سبزیجات خرد شده و آووکادو را هم اضافه کنید. سالاد مورد علاقه خود را با لوبیاهای کنسروی یا سبزی‌های بزرگ‌پهن تزئین کنید.

 غذای فوری رستورانی

غذاهای فوری آخرین لیست غذای بدون طبخ در منوی رستوران‌‌هاست. تصمیم‌گیری در مورد غذاهای سالم بسیار ساده است. بسیاری از رستوران‌ها لیستی از غذاهای فوری با عنوان "غذای سالم"دارند اما قوانین کلی آن عبارتند از سفارش گوشت بدون پوست و چربی که تقریباً به هر طریقی پخته اما سرخ شده است. نان یا ماکارونی غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی پخته یا سالاد ساده. از مصرف پیش‌غذاهای سرخ‌شده و پرکالری و دسرهای سنگین صرف‌نظر کنید.

 مرکز خدمات غذای آماده

بسیاری از مراکز خدمات، وعده‌های غذایی سالم را به اکثر نقاط ارسال می‌کنند. زمانی را که به آشپزی و تهیه غذا هدر می‌دهید را در نظر بگیرید، ممکن است بهتر از آنچه که فکر می‌کنید را بتوانید با بودجه خودتان تهیه کنید. برای تامین نیازهای غذایی خاص با توجه به بودجه‌تان، می‌توانید غذاهای لذیذ، گیاهی، کم‌کالری یا کم کربوهیدرات، صبحانه و حتی هرنوع غذایی را انتخاب کنید. بسیاری از شرکت‌های غذایی این خدمات را دارند. برخی از آنها صددرصد تازه هستند و قیمت‌های متفاوتی نیز دارند.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعWebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو