سلامت

در ادامه این مطلب با مهم‌ترین اشتباهات رایج در روند کاهش وزن آشنا می‌شویم که به ترتیب عبارتند از: 

1. افراط و تفریط در دریافت کالری روزانه 

کاهش دادن مجموع کالری‌های دریافتی روزانه برای کاهش وزن ضروری است، اما برای دستیابی به این هدف باید برای سوزاندن کالری‌ها تلاش کنید. محققان برای سال‌های متوالی این‌طور تصور می‌کردند که کاهش 3500 کیلوکالری در هفته، کل وزن بدن را در هر هفته حدود 450 گرم کاهش می‌دهد. با این‌حال، ‌یافته‌های جدیدتر نشان داده‌اند که این نتیجه در میان همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد تصور می‌کنند که کل کالری روزانه‌شان در محدوده مناسب قرار می‌گیرد، اما محققان می‌گویند که بیشتر ما میزان واقعی کالری‌های دریافتی را به‌درستی گزارش نمی‌کنیم یا اساسا درک درستی از میزان کالری‌ها نداریم. بعضی افراد هم از مواد غذایی سالم استفاده می‌کنند، اما دقیقا سراغ گزینه‌های پُرکالری مانند مغزها یا پنیر می‌روند و در استفاده از آنها زیاده‌روی می‌کنند. کاهش بی‌رویه و غیراستاندارد کالری روزانه هم می‌تواند به اندازه افزایش بی‌رویه کالری روزانه زیان‌بار باشد. متخصصان می‌گویند که رژیم‌های کم‌کالری (با کمتر از یک هزار کالری در روز) می‌توانند مشکلاتی مانند تضعیف توده‌های عضلانی و کاهش چشمگیر متابولیسم بدن را به همراه داشته باشند. 

2. انتخاب مواد غذایی رژیمی یا کم‌چرب 

مواد غذایی فرآوری‌شده‌ای که ادعا می‌کنند کم‌چرب یا رژیمی هستند، اغلب مورد توجه افراد علاقه‌مند به کاهش وزن قرار می‌گیرند، درحالی که انتخاب این محصولات به‌راحتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. دلیلش این است که مواد غذایی رژیمی یا کم‌چرب از مقادیر بالای ترکیبات قندی برای بهتر کردن طعم خودشان استفاده می‌کنند. نکته دیگر این است که چنین محصولاتی به‌جای این‌که شما را سیر نگه دارند، حس گرسنگی شما را بیشتر می‌کنند و درنتیجه شما را به خوردن بیشتر وادار می‌سازند. پس به‌جای انتخاب مواد غذایی رژیمی یا کم‌چرب همیشه به‌صورت ترکیبی از مواد غذایی متنوع، مغذی و فرآوری‌نشده استفاده کنید. 

3. عدم دریافت پروتئین کافی 

دریافت پروتئین کافی در طول روز برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، شدیدا ضروری است. یافته‌های علمی متعددی نشان داده‌اند که پروتئین از جنبه‌های مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند: کاهش اشتها، افزایش حس سیری، کاهش کل کالری دریافتی، افزایش نرخ متابولیک و محافظت از توده‌های عضلانی در دوران کاهش وزن. محققان می‌گویند که اگر حدود 30 درصد از کالری‌های روزانه شما را مواد پروتئینی تشکیل بدهند و این برنامه را به‌صورت منظم پیگیری کنید، پس از مدتی حدود 570 کیلوکالری روزانه کمتر از کسانی که فقط 15 درصد از کالری‌های روزانه‌شان به پروتئین‌ها اختصاص دارد، انرژی دریافت خواهید کرد. برای این‌که کاهش وزن بهتری را همراه با دریافت پروتئین داشته باشید، حتما از منابع پروتئینی باکیفیت و بدون چربی استفاده کنید. 

4. عدم دریافت فیبر کافی 

رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن صحیح و سالم را به خطر بیندازد. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت نوعی فیبر محلول به‌نام فیبر چسبناک به کاهش اشتها کمک می‌کند، زیرا ترکیبات این فیبر نوعی بافت ژل‌مانند در دستگاه گوارش می‌سازند که آب را درونش حبس می‌کند. این بافت ژل‌مانند به‌آرامی از دستگاه گوارش عبور می‌کند و درنتیجه حس سیری بهتری به‌وجود می‌آورد. محققان می‌گویند که اگر فیبر دریافت روزانه زیاد باشد، بخشی از کالری مواد غذایی در وعده‌های غذایی ترکیبی کامل توسط بدن جذب نمی‌شود. به همین دلیل هم افزایش فیبر دریافتی روزانه، میزان کالری‌های دریافتی روزانه را 130 کیلوکالری کاهش می‌دهد. 

ترجمه: ندا احمدلو 

منبع: healthline

آیا می‌توانیم بروکلی خام بخوریم یا پخته؟!