رموز تغذیه سالم و کنترل آن
31 تیر 1400 ساعت: 17:4



تغییر عادات غذایی کار دشواری نیست. برای شروع آن لازم است تا از پرضررترین خوراکی‌ها و نحوه جایگزینی آن با موادغذایی سالم، اطلاعاتی کسب کنید.
۱- رژیم غذایی جدید:

 رعایت عادات غذایی سالم بسیار ضروری است. فست‌فود، دسرهای پرکالری، نوشیدنی‌های شیرین و سایر موادخوراکی احساس سیری ایجاد کرده و فرد را از تناسب اندام خارج می‌کند، بیشتر افراد بزرگسال و از هر ۳ کودک ۱ نفر در امریکا دچار اضافه وزن بوده یا چاق است. تغییر عادت غذایی کار آسانی است. برای شروع آن لازم است از ترفندهای کنترل مقدار وعده‌غذایی استفاده کنید.

۲- غذاهای خوشمزه و پرکالری:

بیشتر کالری مورد نیاز ما از غذاهای پرچرب و قند تامین می‌شود. شیرینی‌هایی مانند کیک و کلوچه و نان قندی

، در سرفصل این لیست قرار دارند. ما همچنین کالری مورد نیازمان را از غذاهای حاوی مرغ(غالباً همراه با نان و سرخ شده)، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت می‌کنیم. پیتزا، الکل، ماکارونی، کوکوها و غذاهای حاوی گوشت قرمز، کالری بیشتری را به بدن می‌رسانند. خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس کالری زیادی دارند ولی میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری هستند.

۳- کمتر بخورید:

صرفاً دو ماده‌غذایی مضر مثل روغن‌های جامد و قندهای افزودنی حدوداً ۸۰۰ کالری از نیاز روزانه ما را تشکیل می‌دهند که تقریباً این میزان نیمی از کالری است که باید روزانه یک خانم با وزن متوسط دریافت کند. دستورالعمل‌های رژیمی ایالات متحده اظهار می‌کند که باید مصرف روغن‌های جامد و اشباع‌شده را محدود و مصرف چربی‌های ترانس را حذف کنید. مصرف فست‌فود و غلات تصفیه شده مانند نان سفید را کاهش دهید. همزمان با آن، مصرف نمک را نیز به حداقل برسانید. بیشتر ما بیش از حد نمک مصرف می‌کنیم و احتمال فشارخون و بیماری‌های قلبی و کلیوی را افزایش می‌دهد.

۴- بیشتر بخورید:

- غذاهای مغذی بیشتری را به رژیم‌غذایی خود اضافه کنید.
به جای گوشت‌های چرب، پروتئین فاقد چربی و غذاهای دریایی را انتخاب کنید. حداقل ۲۲۵ گرم ماهی در هفته بخورید.
- به جای روغن‌های جامد از کره گیاهی یا مارگارین، روغن‌زیتون، کلزا و روغن‌هایی که برای کم کردن سایز و سلامت قلب مفید هستند، استفاده کنید.
- به جای موادغذایی پخته و غلات سفید یا تصفیه شده، حداقل نیمی از غلات مورد نیاز خود را از غلات کامل انتخاب کنید. 
- سایر موادغذایی سالم: لبنیات فاقد چربی و کم چرب، تخم مرغ، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات.

۵- معایب پیتزا:

غذای پرطرفداری مانند پیتزا ممکن است به تغییر نیاز داشته باشد. پیتزا، کالری، غلات تصفیه شده و چربی زیادی را داراست اما با چند تغییر مناسب، می‌توان آن را سالم تهیه کرد:
- از غلات کامل و کمتر استفاده کنید.
- از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید.
- از پنیر کم‌چرب یا فاقد چربی و به مقدار خیلی کم استفاده کنید.
- یک برش کوچک بردارید و بقیه ظرف غذای خود را با سبزیجات پر کنید.

۶- غلات کامل چیست:

پوسته خارجی یا سبوس گندم، برنج، جو یا سایر دانه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین و موادمعدنی است. فیبرها کمک می‌کند تا با کالری کمتر احساس سیری کنید و بطور منظم اجابت مزاج داشته باشید اما برای تهیه آرد سفید (تصفیه شده) از دانه گندم، تولیدکنندگان آن سبوس را حذف می‌کنند. همراه با سبوس مقدار زیادی فیبر و ویتامین وارد بدن می‌شود.

۷- روغن جامد چیست:

روغن‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند معمولاً حاوی چربی اشباع شده و ترانس هستند. حتی‌الامکان از مصرف روغن‌های ترانس خودداری شود و چربی‌های اشباع شده فقط باید ۱۰٪ کالری بدن را تامین کنند. چربی‌های اشباع شده در کره، روغن نارگیل،گوشت قرمز، لبنیات و پوست مرغ موجود است.

۷- مقدار متناسب غذا:

مقدار یک وعده‌غذایی سالم را کم کنید و به اندازه نیاز بدنتان دریافت کنید. برچسب‌های مواد‌غذایی و منوی رستوران را از نظر کالری موجود در آن بررسی کنید. یاد بگیرید که با چشم مقدار غذای خود را اندازه بگیرید و بدانید چه مقدار آن زیاد و چه مقدار آن اندازه است.

۹- ظرف غذای خود را کوچک کنید تا لاغر شوید:

ممکن است چاق باشید و به شما بگویند، ظرف غذایت را هم می‌خوری. مشکل اینجاست که اندازه بشقاب‌های غذا در خانه و رستوران‌ها بزرگتر شده‌ است و همچنین مقدار غذایی که در آن می‌ریزیم نیز بیشتر شده است. اگر هم اکنون بشقاب غذای خود را کامل می‌خورید، احتمالاً پرخور هستید.

۱۰- از بشقاب سالاد استفاده کنید:

برای کم کردن وعده غذایی:
- برای تهیه غذاهای کم حجم از ظرف کوچکتر استفاده کنید و غذایتان را سرو کنید.
- غذای اضافی روی میز نگذارید تا شما را وسوسه کند.
 - باقی مانده غذاها را در ظروف  دردار بریزید.

۱۱- آیا ما می‌توانیم بیرون از خانه غذا بخوریم؟ ۴ نکته در مورد اندازه غذا.

رستوران‌ها معمولاً بجای یک نفر برای دو یا سه نفر غذا سرو می‌کنند اما لازم نیست همه آن را بخورید. نصف یک پرس غذا یا از منوی کودک، غذا سفارش دهید. اگر غذای اصلی را سفارش می‌دهید، قبل از شروع غذا، نصف آن را کنار بگذارید. یک پرس غذا را با یک نفر دیگر تقسیم کنید. به جای غذای اصلی، پیش غذا و یا سوپ و سالاد میل کنید.

۱۲- رژیم غذایی روزانه:

اینکه چه مقدار کالری باید مصرف کنید به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. یک زن با میزان فعالیت متوسط باید روزانه ۲۲۰۰-۱۸۰۰ کالری و یک مرد فعال با وزن متوسط باید ۲۸۰۰-۲۲۰۰ کالری مصرف کند. هر روز تعادل در مصرف غذای سالم را حفظ کنید:
- نصف پیمانه میوه و نصف پیمانه سبزیجات 
- ۱۶۰-۲۸۰ گرم دانه‌ها، نصف پیمانه غلات کامل
-۳ پیمانه لبنیات فاقد چربی یا کم‌چرب
- ۱۴۰-۱۹۰ گرم پروتئین (گوشت ، لوبیا و غذاهای دریایی) 
- هر روز بیشتر از ۸-۵ قاشق چای‌خوری روغن مصرف نشود، بیشتر از سبزیجات، ماهی‌ و مغزها استفاده کنید. 
-  ۱۷۰-۴۰۰ کالری از روغن‌های جامد و قندهای افزودنی

۱۳- یاد بگیرید که اندازه غذا را با چشم اندازه بگیرید:

هر بار که غذا می‌خورید نیازی به اندازه‌گیری دقیق غذا نیست.در عوض، یک تصویر ذهنی از یک کارت بازی، یک توپ تنیس، یک توپ هاکی، یک CD، چند تاس و یک لامپ داشته باشید. این تصویرسازی موجب می‌شود تا اندازه‌گیری درست غذا برایتان آسان‌تر شود.

۱۴- سیب‌زمینی پخته را به اندازه یک وعده بردارید:

۱عدد سیب‌زمینی متوسط = ۱ موس کامپیوتر و برابر با یک پیمانه سبزیجات است. اگر از موس استفاده کرده باشید، به راحتی می‌توانید مقدار یک سیب‌زمینی را اندازه بگیرید اما یک سیب‌زمینی پخته رستورانی احتمالاً دو برابر بزرگتر و سرشار از مواد و کالری اضافی است. برای هوشمندانه غذا خوردن در رستوران:

مقداری از سیب‌زمینی را بخورید و بقیه آن را برای یک وعده دیگر جدا کنید. سیب‌زمینی ویتامین‌سی و ویتامین‌آ دارد که موجب سلامت چشم و پوست می‌شود.

۱۵- اندازه یک وعده ماکارونی:

اندازه ۱ وعده ماکارونی ۱/۲ پیمانه برابر با ۱/۲ اندازه یک توپ بیس بال است. این مقدار ۲۸ گرم یا ۱/۲ پیمانه از دانه‌ها است. برای اندازه ماکارونی سالم تر:   
- اگر در رستوران بیش از یک وعده ماکارونی می‌خورید، از خوردن نان صرف‌نظر کنید اما به جای مصرف سایر غلات، مقدار اضافی کالری ماکارونی را در نظر بگیرید.
- ماکارونی سبوس‌دار را امتحان کنید. با مصرف کمتر آن سیر می‌شوید و فیبر اضافی دریافت می‌کنید.
- به جای سایر سس‌های خامه‌ای، سس با آب گوجه‌فرنگی را انتخاب کنید.
- هنگام تهیه سالاد ماکارونی از سس کم‌چرب استفاده کنید.

۱۷- پنکیک‌ها را نصف کنید:

۱ تکه پنکیک برابر با اندازه سی‌دی و به اندازه ۲۸ گرم دانه غلات است.
از مصرف پنکیک‌هایی که به مارمالاد و کره آغشته شده‌اند، صرف‌نظر کنید. به جای آن:
- یک کلوچه کوچک و یک عدد تخم مرغ بخورید. این وعده‌غذایی ترکیبی از غلات و پروتئین است.
- غلات سبوس‌دار مثل گندم سیاه یا پنکیک گندم سفارش دهید، فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید و مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید.
- از میوه تازه یا شربت بدون قند به جای ماده افزودنی استفاده کنید.

۱۸- غذاهای خوشمزه ممکن است شما را فریب دهد:

نان قندی و کلوچه‌های سبوس‌دار انتخاب‌های سالمی به نظر می‌رسند اما ممکن است دو یا سه برابر نیاز ما باشد. یک نان قندی بزرگ و حتی یک پنکیک کم‌چرب می‌تواند ۳۰۰ کالری به بدن اضافه کند. اگر روی آن کمی کره یا پنیر خامه‌ای بریزید، چربی و کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. مصرف آن برای صبحانه می‌تواند ۵۰۰ کالری به بدن اضافه کند.

۱۸- اندازه‌گیری در پخت نان و شیرینی مهم است.

کلوچه کوچک = اندازه یک توپ تنیس
۱/۲ یک نان شیرینی متوسط = یک توپ هاکی
و به اندازه ۲۸ گرم دانه غلات است.
در مصرف نان و پنکیک سبوس‌دار زیاده‌روی نکنید:
برای صرفه‌جویی در مصرف کالری، به جای آن یک پنکیک کوچک‌تر و پرفیبر بخورید. نیمی از یک پنکیک بزرگ را بخورید یا اندازه  کوچکتر آن را بخرید. خودتان نان شیرینی درست کنید. فیبر زیاد گرسنگی را مهار می‌کند.

۱۹- به مقدار لبنیات توجه داشته باشید:

کمی پنیر = به اندازه چهار تاس
که به اندازه ۱ پیمانه لبنیات است.
پنیر سرشار از کلسیم است. پنیر معمولی نیز چربی زیادی دارد. یک وعده پنیر کم‌چرب یک سوم مقدار لبنیات فاقد چربی یا کم‌چرب است که باید روزانه مصرف شود.
پنیرهای کم‌چرب را انتخاب کنید. آنها خوشمزه‌تر هستند. به اندازه آن توجه کنید. پنیر را کم‌کم میل کنید. از مقدار پنیر کمتر یا پنیر کم‌چرب روی پیتزا بریزید.

۲۰- مصرف چه مقدار گوشت زیاد است؟

۱ تکه گوشت یا ماهی = یک کارت بازی یا یک کف دست
و ۲۸ گرم پروتئین دارد.
در هر وعده‌غذایی پروتئین فاقد چربی مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل و لوبیا بخورید تا به عضله سازی و کاهش وزن کمک کند اما ممکن است کمتر از آنچه فکر می‌کنید به پروتئین نیاز داشته باشید. افراد بزرگسال فقط به ۱۷۰-۱۴۰گرم پروتئین در روز نیاز دارند که می‌تواند به اندازه یک تخم‌مرغ برای صبحانه، یک مشت آجیل(۱۲بادام یا ۲۴ عدد پسته) برای میان‌وعده و ۸۵ گرم گوشت برای شام باشد.

۲۱- کلم‌بروکلی و توت به اندازه توپ بیس‌بال:

وعده میوه یا سبزیجات = ۱ توپ بیس‌بال یا به اندازه یک مشت

۱ وعده سبزی برگ‌پهن = اندازه ۲ عدد توپ تنیس و به اندازه ۱ پیمانه میوه و سبزیجات است.
وقتی صحبت از میوه و سبزیجات می‌شود، هر چقدر می‌خواهید، بخورید.
خوراکی‌های سبز، قرمز و نارنجی موادمغذی زیادی دارند، مانند توت، فلفل دلمه‌ای قرمز، گوجه‌فرنگی، کدوتنبل و سیب‌زمینی. سبزیجات تیره برای سلامت قلب مفید هستند. اسفناج، کلم‌بروکلی، برگ چغندر  و کلم‌پیچ را امتحان کنید.

۲۲- بجای کره بادام‌زمینی کمی آجیل بخورید:

۱ قسمت کره بادام زمینی = یک توپ گلف، یعنی ۲ قاشق غذاخوری یا دو وعده ۲۸ گرمی پروتئین. کره بادام‌زمینی و ژله، خوراکی‌های بسیار راحتی هستند و بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی گرسنگی را برطرف می‌کند. نکته مهم این است که کمی پیاده‌روی کنید. بادام‌زمینی حاوی چربی سالم است اما باز هم چربی است و می‌تواند به بدن کالری اضافه کند. ۱۹۰ کالری با مصرف ۵۶ گرم. ژله کالری بیشتری را به بدن اضافه می‌کند.

۲۳- برنج یک غذای سالم و سبک است:

۵ قاشق برنج پخته = یک لامپ یعنی ۲ وعده غلات. برنج چربی و کالری کمی دارد. آن را با انواعی از سبزیجات مانند فلفل قرمز، کلم‌چینی، پیاز و هویج که در کمی روغن بادام‌زمینی یا روغن کانولا سرخ شده، سرو کنید. برنج را کته کنید تا کالری آن کمتر شود. برنج قهوه‌ای را امتحان کنید چون دارای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است. با خوردن برنج به همراه غذای سرخ شده یا سس غلیظ، فواید سلامتی برنج را از بین می‌برید.

۲۳- مصرف زیاد چربی و روغن آسان است:

۲ قاشق غذاخوری روغن= اندازه یک کارت بازی ورق یا به اندازه ۴ سکه و مساوی با ۱ قاشق چای‌خوری یا ۱ وعده چربی و روغن است. چربی به اندازه کافی در مواد خوراکی مانند روغن پخت و پز، سس سالاد، گوشت و مغزها وجود دارد. به جای ریختن روغن مایع، کمی روغن پخت و پز را در تابه بریزید. برای سلامت قلب خود به جای کره از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. سالاد خود را به جای سس سالاد غلیظ با روغن زیتون یا آبلیمو میل کنید.

۲۵- یک مشت چیپس:

۲۸ گرم = ۶ تکه بزرگ چیپس یا ۲۰ عدد چیپس سیب‌زمینی
یعنی ۲ قاشق چای‌خوری روغن به اضافه ۱۵۰ کالری.
چیپس‌ها مملو از موادی مانند چربی ناسالم، غلات تصفیه شده و سدیم هستند که باید مصرفشان محدود شود. فقط ۲۸ گرم چیپس می‌تواند تقریباً نیمی از کل چربی مورد نیاز روزانه یک خانم را دارا باشد.
برچسب روی آن را بخوانید. چیپس‌های پخته، چند غله‌ای و سبزیجات مانند هویج و سیب‌زمینی مواد مغذی بیشتر و چربی کمتری دارند.

۲۶- مصرف دسر مناسب:

۱ وعده برابر با ۱/۲ توپ بیس‌بال‌ و ۲۸ گرم یا ۱/۲ پیمانه است.
دسرها سرشار از چربی‌های ناسالم و قند هستند. روزانه مصرف یک پیمانه بستنی به اندازه دو برابر یک وعده دسر می‌تواند حاوی ۲۸۵ کالری و ۷۵ درصد چربی جامد برای یک خانم غیرفعال باشد.
از افزودن کالری قند در نوشیدنی‌هایی مثل قهوه یا نوشابه خودداری کنید. به جای یک بسته کلوچه، یک عدد کلوچه کوچک و یک قطعه میوه یا یک لیوان شیر بنوشید. شکلات تلخ بخورید که قند کمتری دارد.


مترجم مهتا زمانی‌نیک 
منبع WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو