7 ترفند پیشگیری از چاقی خانم ها پس از چهل سالگی
28 تیر 1400 ساعت: 08:4



تغییرات هورمونی دوران یائسگی و پیامدهای آن مانند اضافه وزن یکباره اتفاق نمی‌افتد. در واقع، این روند به‌آرامی و از حدود چهل سالگی آغاز می‌شود که ‌دوران پیش‌یائسگی نام دارد و تغییر در سیکل قاعدگی مهم‌ترین علامت آن است. 

کاهش تدریجی استروژن علاوه بر تاثیر تنظیم دمای درونی و ایجاد گرگرفتگی، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه سوخت‌و‌ساز کالری کمتر و زمینه بروز چاقی افزایش پیدا می کند. البته اصلاح سبک غذایی و ورزش منظم می‌تواند به بهبود این وضعیت و حفظ تناسب اندام کمک کند. در این میان، انجام 7 ترفند پیشگیرانه می تواند تاثیرگذار باشد. 

 

1. داشتن بشقاب غذای متعادل

یک بشقاب متعادل غذا شامل نیمی سبزیجات سرشار از آب، فیبرها، ویتامین‌ها و املاح به شکل تازه یا بخارپز است و بقیه شامل منابع پروتئین حیوانی ترجیحا انواع کم‌چرب و غلات یا حبوبات می‌شود که بهتر است در کنار آن مقداری لبنیات و میوه تازه نیز سرو شود. گرچه ممنوعیتی برای مصرف غذاهای‌ سرخ‌شده، انواع سس، پنیر و تنقلات نیست اما باید در بعضی موقعیت‌های خاص میل کرد.

 

2. خوردن لقمه‌های کوچک و جویدن کامل

انتخاب لقمه‌های کوچک و جویدن کامل باعث می‌شود تا هضم بهتر اتفاق بیفتد، طعم غذاها بهتر احساس شود و سرعت غذاخوردن کاهش پیدا کند. در این حالت طی مدت 20 دقیقه از آغاز غذا خوردن که مغز پیام سیری را ارسال می‌کند، حجم زیادی از غذا میل نمی‌شود. این روش یکی از بهترین توصیه‌ها برای حفظ تناسب اندام است زیرا مطالعات مختلفی نشان می‌دهد که جویدن غذا منجر به سوخت‌وساز انرژی بیشتر و افزایش متابولیسم چربی‌ها می شود. 

 

3. توجه به احساس گرسنگی

گاه هنگام صرف غذا همراه خانواده یا دوستان توجهی به احساس گرسنگی نمی‌شود و حجم غذای زیاد همانند دیگران ممکن است سرو شود. اما اصل مهم جلوگیری از چاقی، دقت به نیاز واقعی غذاست. هیچ‌گاه نباید در سرو غذا به اندازه متعادل، کنارگذاشتن دسر‌های شیرین و غذاهای چرب و از طرفی افزایش مقدار سالاد تردید داشت. همچنین هنگام غذاخوردن باید تمام حواس صرفا به غذا باشد؛ پس تلویزیون تان را خاموش کنید.

 

4. پرهیز از غذاهای آماده

غذاهای ‌آماده مقدار زیادی شکر، نمک و چربی ناسالم دارند و البته پروتئین، فیبر و املاح کافی ندارد. بنابراین، نه‌تنها باعث اضافه وزن می‌شوند بلکه برای سلامت بدن نیز مضر هستند. از این رو، استفاده از خوراکی‌‌های تازه و روش‌های پخت سالم مانند بخارپز و کبابی‌ کردن مانع از دریافت چربی زیاد و اضافه وزن می‌شود. همچنین مصرف فراوان سبزیجات را در طبخ غذا نباید فراموش کرد.

 

5. کنار گذاشتن قندهای ناسالم

خوراکی‌هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند شیرینی‌جات، نوشابه، مربا حتی نان و برنج سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و زمینه ذخیره به شکل چربی را افزایش می‌دهد. کاهش هورمون‌های جنسی موجب می‌شود تا چربی در بدن خانم‌ها غالبا در ناحیه شکم تجمع پیدا کند.

 

6. پیروی از رژیم غذایی معقول

هیچ‌چیز به اندازه رژیم‌های غذایی مکرر و سختگیرانه برای تناسب اندام مضر نیستند زیرا در کنار آسیب جدی به سلامت بدن، احتمال افزایش وزن مکرر را نیز تشدید می‌کند. همچنین، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد که به‌طور طبیعی از چهل سالگی نیز کم شده و زمینه تجمع چربی را بیشتر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با گنجاندن سبزیجات فراوان، ماهی و پرهیز از چربی‌های مضر و قندهای مصنوعی بهترین سبک تغذیه محسوب می شود.

 

7. پرهیز از تنقلات

عادت به مصرف تنقلات چه از روی عادت یا تسکین حالات هیجانی تاثیر جدی در افزایش وزن دارد. در چنین شرایطی بهتر است آب یا چای سبز میل شود. پیاده‌روی و سرگرمی با کارهای هنری نیز این احساس را معمولا برطرف می‌کند. اما اگر واقعا احساس گرسنگی در شما وجود دارد و تا وعده غذا زمان طولانی باقی مانده، می‌توان یک میوه تازه یا کمی خشکبار میل کرد.

 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:TopSante.fr

در تابستان بیشتر سیب‌زمینی بخورید!​​​
به سالادهای تابستانی اسفناج اضافه کنید!​​​
چرا بهتر است که روزانه ۱/۵ لیتر آب بنوشیم؟​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو