سلامت

اگر عادت کنید که میزان دریافت فیبر محلول و غیرمحلول در فصل تابستان را افزایش دهید، کمک بزرگی به حفظ سلامت عمومی خودتان خواهید کرد. تحقیقات ثابت کرده‌اند که دریافت فیبر کافی از طریق مواد غذایی می‌تواند به کاهش التهاب در بدن، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون، قند خون، حفظ سلامت قلب و پیشگیری از ابتلا به بعضی از سرطان‌ها مانند سرطان روده کمک کند. 

 

دریافت چه مقدار از فیبر در طول روز توصیه می‌شود؟ 

براساس اعلام انجمن قلب آمریکا بهتر است که خانم‌ها روزانه 25 گرم و آقایان روزانه 38 گرم فیبر غذایی دریافت کنند. بیشترین میزان فیبر غذایی در انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های خام وجود دارد. بنابراین، اگر بتوانید به‌صورت روزانه مصرف 2 تا 4 واحد میوه، 3 تا 5 واحد سبزی و صیفی، 1 واحد حبوبات، 2 قاشق غذاخوری از مغزها و دانه‌های خام یا 2 واحد از غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی خودتان داشته باشید، درنهایت تمام نیاز روزانه بدن به فیبر غذایی را تامین خواهید کرد. 

 

بهترین منابع برای دریافت فیبر محلول و غیرمحلول کدامند؟ 

فیبرهای محلول همان گروه از فیبرها هستند که در آب حل می‌شوند، اما فیبرهای غیرمحلول در آب حل نمی‌شوند. بهتر است برای حفظ سلامت عمومی بدن، دریافت هر دو نوع از این فیبرها را در برنامه غذایی داشته باشید. مهم‌ترین منابع برای دریافت فیبرهای محلول و غیرمحلول شامل چنین مواردی هستند: 

 

• منابع غذایی فیبر محلول: انواع لوبیا، نخود، عدس، جو دوسر، مغزهای خام، دانه‌های خام،‌ انواع سیب،‌ گلابی و توت‌ها. دریافت فیبرهای محلول در طول روز به کاهش شدید چربی بد خون کمک می‌کند و با تنظیم قند خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. 

 

• منابع غذایی فیبر غیرمحلول: غلات سبوس‌دار، جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، بلغور، مغزهای خام، دانه‌های خام، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، نخود فرنگی، سبزی‌های برگ سبز تیره، کشمش، انواع انگور و گوجه فرنگی. دریافت فیبرهای غیرمحلول به‌اندازه کافی، باعث بهبودی در عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از ابتلا به یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیورتیکولیت می‌شود. 

 

چطور فیبر بیشتری به برنامه غذایی مان اضافه کنیم؟ 

برای دریافت فیبر غذایی بیشتر از طریق مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر می‌توانید این چند نکته ساده را در طول روز رعایت کنید:

 

1. از جو دوسر یا نان سبوس‌دار در وعده صبحانه استفاده کنید و حتما در کنار صبحانه از گوجه فرنگی، خیار و مقداری از مغزها یا دانه‌های خام کمک بگیرید. 

 

2. حتما در وعده ناهار یک ظرف پُر از سالادهای برپایه کاهو، کلم، گوجه فرنگی، هویج و سبزی‌های برگ سبز تیره داشته باشید. 

 

3. در میان‌وعده‌های غذایی از میوه‌های تازه فصل استفاده کنید. بهتر است که در هر میان‌وعده دو عدد میوه فصل همراه با یک قاشق غذاخوری از مغزها یا دانه‌های خام استفاده کنید. 

 

4. سعی کنید همراه با وعده شام یک ظرف پُر از سبزی خوردن یا سالاد صیفی‌ها را داشته باشید. اگر می‌توانید هر شب یا حداقل یک ‌شب در میان، یک پیمانه حبوبات پخته را به سالادتان اضافه کنید. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: webmd

ترکیب فلور روده‌ای، ژنتیکی است!

تست کره بادام‌زمینی و موز؛ عصرانه‌ای مناسب برای کودکان 

​بهبود عملکرد فلور روده‌ای با مصرف خوراکی‌های تخمیری​​​