افزایش وزن در ۴۰ سالگی و دانستن نکاتی مهم⁸
13 تیر 1400 ساعت: 19:4
13 تیر 1400 ساعت: 19:4
«بنده در ۲ سال گذشته ۱۰کیلو وزن اضافه کردهام و حتماً برای آن هم دلیلی وجود داشته است. لطفاً آزمایش بررسی هورمون انجام بدهید.» من این تقاضا را اغلب از بیماران ۴۰ سالهام میشنوم. هربار که میخواهم جوابی بدهم که احتمالاً برای بیمارانم خوشایند نیست، از بیان آن صرفنظر میکنم.
وقتی بالغتر میشوید یا به اصطلاح مسنتر میشوید، متابولیسم بدن شروع به کاهش میکند. بنابراین اگر رعایت رژیمغذایی و انجام ورزش در ۳۰ سالگی هم مانند ۲۰ سالگیتان باشد، به احتمال زیاد وزنتان اضافه خواهد شد. تقریباً در اواسط دهه ۴۰ و با رسیدن به دوران یائسگی، این حالت کمی شدیدتر اتفاق میافتد.
با کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی، توده عضلانی کمتر میشود و متابولیسم عضله بسیار بیشتر از چربی خواهد بود. هنگامی که دوران یائسگی فرا میرسد، افزایش وزن به حد نامتناسبی در اطراف شکم ظاهر میشود. بنابراین اگر افزایش وزن با تغییر میزان هورمون همراه است، چرا برخی هورمونها را برای پیشگیری از اضافه وزن تجویز نمیکنند؟ متاسفانه، کاهش وزن به این راحتی نیست و من در حال حاضر، هفت قرص استروژن میخورم.
در حالی که جایگزینی هورمون بعد از یائسگی با چربی کمتر شکم همراه است اما از افزایش وزن جلوگیری نمیکند و خطرات زیادی نیز به همراه دارد، بنابراین این شیوه برای کنترل وزن به کار برده نمیشود. هنوز هم اثبات نشده است که هورمون درمانی در دوره یائسگی موجب کاهش وزن میشود اما این نتیجه چندان هم بد نیست که با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و تغییر رژیم ورزشی، میتوانید با حذف عوارض جانبی یائسگی، وزن متعادل خود را حفظ کنید. من این موارد را به بیمارانم توصیه میکنم:
فعالیت جسمانی داشته باشید
اولین گام داشتن بدنی سالم است. در ۴۰ سالگی، برای معاینه بیماریهایی مانند کلسترول بالا و بیماریهای قلبی، باید هر 2-3 سال یکبار تحت معاینه پزشک قرار بگیرید. افزایش وزن میتواند به موارد متابولیکی مانند مشکلات تیروئید یا دیابت مرتبط باشد که معمولاً پزشک با انجام آزمایش معمول خون آن را بررسی میکند.
بدنتان را حرکت دهید تا آهن خون به بدن پمپاژ شود
همه ما باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه بدن خود را حرکت دهیم. پیادهروی، ورزش زومبا، دوچرخهسواری، چرخش، ایروبیک، ورزش دو یا انجام هر ورزش دیگری برای بدن مفید است. ورزش برای سلامت قلب، روحیه و میل جنسی مفید است و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
با این حال، اگر صرفاً ورزش هوازی انجام میدهید، با نزدیک شدن به یائسگی، احتمالاً عضلات ضعیفتر میشود، بنابراین برای ساخت عضله و بهبود سوخت و ساز بدن، باید نوعی تمرین با وزنه را به کارهای روزانه خود اضافه کنید. اگر فکر بالا بردن وزنه برایتان خستهکننده ، ترسناک یا غیرممکن است، راههای زیاد دیگری برای آن وجود دارد.
من شخصاً تمرینی با شدت زیاد را توصیه میکنم که از وزنه استفاده میشود زیرا این کار جزء تمرینات هوازی و وزنهبرداری به حساب میآید. اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد اما برای همه سنین و برای تناسب اندام قابل انجام است. گاهی ممکن است ورزش یوگا برای شما مناسبتر باشد.
در واقع انواع یوگا که عضلات و تمام بدن را درگیر میکند (مانند یوگای قدرتی) نیز میتواند به قدرت بدنی و متابولیسم بدن کمک کنند. همچنین نشان داده شده است که یوگا سایر علائم یائسگی مانند اختلال ذهن، گرگرفتگی و بیخوابی را کاهش میدهد.
ورزشهای دیگر هم میتواند جزء تمرینات مربوط به وزن باشد که در بسیاری از فیلمهای آموزشی، تمرینات آن نادیده گرفته میشود. موضوع اصلی یافتن تمرینی است که دوست داشته باشید یا حداقل از آن متنفر نباشید و در انجام آن ثبات داشته باشید.
موادغذایی مفید مصرف کنید
در حالی که ورزش میتواند به بهبود متابولیسم بدن و تعادل وزن کمک کند اما نمیتوان از یک رژیم غذایی غلط تبعیت کرد. من وقتی ورزش ماراتن (حدودا ۸۰-۶۰ کیلومتر در هفته) انجام میدهم، اغلب ۳-۲ کیلو وزن اضافه میکنم، چون خیلی گرسنه میشوم و تمام وقت غذا میخورم.
وقتی ۲۰ ساله بودم، تا زمانی که روزانه ورزش میکردم بیشتر میتوانستم آنچه را که میخواستم بخورم اما وقتی به اواسط ۳۰ سالگی رسیدم، باید رژیم خود را نیز شروع میکردم و تا ۴۰ سالگی باید برای حفظ وزن متعادل و در هردو مورد تلاش میکردم. بسیاری از ما برخی از عادات سالم سال گذشته را انجام ندادهایم و وقت آن است که سلامتی خود را دوباره به حالت قبل برگردانیم.
اولین گام کاهش قابل توجه مصرف قند و الکل است. بدن ما به این کالریها نیاز ندارد و اینها هیچ ارزش غذایی ندارند. همچنین ممکن است اگر مهمانی خاصی باشد و جزء عادت روزمرهتان نباشد، از این خوراکیها بیشتر لذت ببرید.
موضوع بعدی تلاش برای اطمینان از این است که روزانه پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
محدود کردن غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوریشده و گوشت قرمز نیز مهم است. من هیچ رژیم غذایی خاصی را توصیه نمیکنم، بلکه یافتن روش تغذیه سالم مهم است که بتوانید آن را در طولانی مدت در زندگی خود بگنجانید.
کتابی که من به عنوان منبع به بیماران خود توصیه میکنم، کتاب کد چاقی است. به نظر من این نوع برنامه غذایی خصوصاً برای بیمارانی که تمایل دارند وزن خود را در ناحیه شکم کم کنند یا برای افرادی که سندرم پیش دیابت یا اختلال متابولیک دارند، بسیار مفید است. همچنین برای بیمارانی که با عادتهای سالم و جدید دست و پنجه نرم میکنند، کتاب بهتر از قبل یا یک گام کوچک میتواند زندگی افراد را تغییر دهد.
تمرین پذیرش کنید
قبلاً میتوانستم در طول یک یا دو هفته، ۵-۴ کیلو وزن کم کنم ولی اکنون واقعاً نتیجه نمیدهد. من این حرفها را از بیماران ۴۰ ساله و ناامید خود به صورت هفتگی میشنوم. هیچ روش سریعی برای کاهش وزن در دوران یائسگی وجود ندارد. این دوران برای رژیمهای غذایی، نوشیدن قرص یا مصرف مکمل نیست که بخواهید فقط وزن کم کنید. این دوران زمانی است که باید واقعاً روی سلامتی خود تمرکز کنید.
بعضی از بیماران واقعاً در مکان ناسالمی قرار دارند. اگر توده بدنیتان بیشتر از ۳۰ باشد یا بیماریتان تحت تاثیر وزن باشد، باید روشی برای پذیرش تغییر سبک زندگیتان پیدا کنید. انتخابهای سالمی که امروز انجام میدهید، در دهههای آتی بسیار بر روی کیفیت زندگیتان تاثیرگذار خواهد بود.
برای سایر بیماران ۵-۴ کیلو اضافه وزن ممکن است، مسئله بسیار مهمی نباشد. اگر توده بدنی متعادلی دارید و هیچ ببماری ندارید، باید تصمیم بگیرید که آیا مایل هستید به تمرینات و رژیمهای شدید برای تعادل وزن روی بیاورید یا آیا میتوانید شیوه عادی و جدید خود را بپذیرید. بیشتر ما در ۴۰ سالگی وقت و انرژی لازم برای ورزش ۲ ساعته در روز و شمارش کالری را نداریم. روش معقول در این شرایط این است که بر روی سلامتی خود متمرکز باشید، نه بر روی عدد وزن.
دوران یائسگی، فرصتی عالی برای تنظیم وزن متعادل در نیمه دوم زندگی است. فرصت رژیمهای موقت و تنفر از خودتان نیست، بلکه زمانی است که باید به وضوح به سلامتی خود نگاه کنید و بهترین انتخاب را داشته باشید. مصرف سبزیجات را افزایش دهید، برخی از تمرینات مربوط به وزن را افزوده و برای معاینه به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا شما فقط یک بار زندگی میکنید و میخواهید آن یک بار هم یک زندگی عالی و سالم داشته باشید.
مترجم مهتا زمانینیک
منبع WebMD
با کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی، توده عضلانی کمتر میشود و متابولیسم عضله بسیار بیشتر از چربی خواهد بود. هنگامی که دوران یائسگی فرا میرسد، افزایش وزن به حد نامتناسبی در اطراف شکم ظاهر میشود. بنابراین اگر افزایش وزن با تغییر میزان هورمون همراه است، چرا برخی هورمونها را برای پیشگیری از اضافه وزن تجویز نمیکنند؟ متاسفانه، کاهش وزن به این راحتی نیست و من در حال حاضر، هفت قرص استروژن میخورم.
در حالی که جایگزینی هورمون بعد از یائسگی با چربی کمتر شکم همراه است اما از افزایش وزن جلوگیری نمیکند و خطرات زیادی نیز به همراه دارد، بنابراین این شیوه برای کنترل وزن به کار برده نمیشود. هنوز هم اثبات نشده است که هورمون درمانی در دوره یائسگی موجب کاهش وزن میشود اما این نتیجه چندان هم بد نیست که با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و تغییر رژیم ورزشی، میتوانید با حذف عوارض جانبی یائسگی، وزن متعادل خود را حفظ کنید. من این موارد را به بیمارانم توصیه میکنم:
فعالیت جسمانی داشته باشید
اولین گام داشتن بدنی سالم است. در ۴۰ سالگی، برای معاینه بیماریهایی مانند کلسترول بالا و بیماریهای قلبی، باید هر 2-3 سال یکبار تحت معاینه پزشک قرار بگیرید. افزایش وزن میتواند به موارد متابولیکی مانند مشکلات تیروئید یا دیابت مرتبط باشد که معمولاً پزشک با انجام آزمایش معمول خون آن را بررسی میکند.
بدنتان را حرکت دهید تا آهن خون به بدن پمپاژ شود
همه ما باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه بدن خود را حرکت دهیم. پیادهروی، ورزش زومبا، دوچرخهسواری، چرخش، ایروبیک، ورزش دو یا انجام هر ورزش دیگری برای بدن مفید است. ورزش برای سلامت قلب، روحیه و میل جنسی مفید است و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
با این حال، اگر صرفاً ورزش هوازی انجام میدهید، با نزدیک شدن به یائسگی، احتمالاً عضلات ضعیفتر میشود، بنابراین برای ساخت عضله و بهبود سوخت و ساز بدن، باید نوعی تمرین با وزنه را به کارهای روزانه خود اضافه کنید. اگر فکر بالا بردن وزنه برایتان خستهکننده ، ترسناک یا غیرممکن است، راههای زیاد دیگری برای آن وجود دارد.
من شخصاً تمرینی با شدت زیاد را توصیه میکنم که از وزنه استفاده میشود زیرا این کار جزء تمرینات هوازی و وزنهبرداری به حساب میآید. اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد اما برای همه سنین و برای تناسب اندام قابل انجام است. گاهی ممکن است ورزش یوگا برای شما مناسبتر باشد.
در واقع انواع یوگا که عضلات و تمام بدن را درگیر میکند (مانند یوگای قدرتی) نیز میتواند به قدرت بدنی و متابولیسم بدن کمک کنند. همچنین نشان داده شده است که یوگا سایر علائم یائسگی مانند اختلال ذهن، گرگرفتگی و بیخوابی را کاهش میدهد.
ورزشهای دیگر هم میتواند جزء تمرینات مربوط به وزن باشد که در بسیاری از فیلمهای آموزشی، تمرینات آن نادیده گرفته میشود. موضوع اصلی یافتن تمرینی است که دوست داشته باشید یا حداقل از آن متنفر نباشید و در انجام آن ثبات داشته باشید.
موادغذایی مفید مصرف کنید
در حالی که ورزش میتواند به بهبود متابولیسم بدن و تعادل وزن کمک کند اما نمیتوان از یک رژیم غذایی غلط تبعیت کرد. من وقتی ورزش ماراتن (حدودا ۸۰-۶۰ کیلومتر در هفته) انجام میدهم، اغلب ۳-۲ کیلو وزن اضافه میکنم، چون خیلی گرسنه میشوم و تمام وقت غذا میخورم.
وقتی ۲۰ ساله بودم، تا زمانی که روزانه ورزش میکردم بیشتر میتوانستم آنچه را که میخواستم بخورم اما وقتی به اواسط ۳۰ سالگی رسیدم، باید رژیم خود را نیز شروع میکردم و تا ۴۰ سالگی باید برای حفظ وزن متعادل و در هردو مورد تلاش میکردم. بسیاری از ما برخی از عادات سالم سال گذشته را انجام ندادهایم و وقت آن است که سلامتی خود را دوباره به حالت قبل برگردانیم.
اولین گام کاهش قابل توجه مصرف قند و الکل است. بدن ما به این کالریها نیاز ندارد و اینها هیچ ارزش غذایی ندارند. همچنین ممکن است اگر مهمانی خاصی باشد و جزء عادت روزمرهتان نباشد، از این خوراکیها بیشتر لذت ببرید.
موضوع بعدی تلاش برای اطمینان از این است که روزانه پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
محدود کردن غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوریشده و گوشت قرمز نیز مهم است. من هیچ رژیم غذایی خاصی را توصیه نمیکنم، بلکه یافتن روش تغذیه سالم مهم است که بتوانید آن را در طولانی مدت در زندگی خود بگنجانید.
کتابی که من به عنوان منبع به بیماران خود توصیه میکنم، کتاب کد چاقی است. به نظر من این نوع برنامه غذایی خصوصاً برای بیمارانی که تمایل دارند وزن خود را در ناحیه شکم کم کنند یا برای افرادی که سندرم پیش دیابت یا اختلال متابولیک دارند، بسیار مفید است. همچنین برای بیمارانی که با عادتهای سالم و جدید دست و پنجه نرم میکنند، کتاب بهتر از قبل یا یک گام کوچک میتواند زندگی افراد را تغییر دهد.
تمرین پذیرش کنید
قبلاً میتوانستم در طول یک یا دو هفته، ۵-۴ کیلو وزن کم کنم ولی اکنون واقعاً نتیجه نمیدهد. من این حرفها را از بیماران ۴۰ ساله و ناامید خود به صورت هفتگی میشنوم. هیچ روش سریعی برای کاهش وزن در دوران یائسگی وجود ندارد. این دوران برای رژیمهای غذایی، نوشیدن قرص یا مصرف مکمل نیست که بخواهید فقط وزن کم کنید. این دوران زمانی است که باید واقعاً روی سلامتی خود تمرکز کنید.
بعضی از بیماران واقعاً در مکان ناسالمی قرار دارند. اگر توده بدنیتان بیشتر از ۳۰ باشد یا بیماریتان تحت تاثیر وزن باشد، باید روشی برای پذیرش تغییر سبک زندگیتان پیدا کنید. انتخابهای سالمی که امروز انجام میدهید، در دهههای آتی بسیار بر روی کیفیت زندگیتان تاثیرگذار خواهد بود.
برای سایر بیماران ۵-۴ کیلو اضافه وزن ممکن است، مسئله بسیار مهمی نباشد. اگر توده بدنی متعادلی دارید و هیچ ببماری ندارید، باید تصمیم بگیرید که آیا مایل هستید به تمرینات و رژیمهای شدید برای تعادل وزن روی بیاورید یا آیا میتوانید شیوه عادی و جدید خود را بپذیرید. بیشتر ما در ۴۰ سالگی وقت و انرژی لازم برای ورزش ۲ ساعته در روز و شمارش کالری را نداریم. روش معقول در این شرایط این است که بر روی سلامتی خود متمرکز باشید، نه بر روی عدد وزن.
دوران یائسگی، فرصتی عالی برای تنظیم وزن متعادل در نیمه دوم زندگی است. فرصت رژیمهای موقت و تنفر از خودتان نیست، بلکه زمانی است که باید به وضوح به سلامتی خود نگاه کنید و بهترین انتخاب را داشته باشید. مصرف سبزیجات را افزایش دهید، برخی از تمرینات مربوط به وزن را افزوده و برای معاینه به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا شما فقط یک بار زندگی میکنید و میخواهید آن یک بار هم یک زندگی عالی و سالم داشته باشید.
مترجم مهتا زمانینیک
منبع WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد