سلامت

از این‌رو، در ادامه این مطلب به بهترین منابع برای دریافت پروتئین گیاهی برای افراد گیاهخوار اشاره می‌کنیم. این مواد غذایی عبارتند از:

1. توفو 

توفو یا پنیر سویا محصولی برپایه دانه‌های سویا است که می‌تواند منبعی برای دریافت پروتئین کامل باشد. وجود توفو در رژیم غذایی افراد گیاهخوار می‌تواند تمامی نیازهای بدن آنان به اسیدهای آمینه ضروری را تامین کند. گیاهخواران می‌توانند از توفو در انواع غذاهای ساندویچی، سالادها یا حتی خوراک‌های مختلف استفاده کنند. افزودن سبزیجات معطر یا ادویه‌های مختلف به توفو می‌تواند طعم این منبع پروتئین گیاهی را بسیار دلپذیرتر کند. علاوه بر توفو، سایر محصولات برپایه لوبیای سویا مانند شیر سویا یا تنقلات حاوی سویا هم می‌توانند برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن گیاهخواران مناسب باشند. 

2. انواع عدس 

انواع عدس می‌توانند از دیگر منابع دریافت پروتئین مناسب برای گیاهخواران باشند. انواع عدس قرمز، عدس سبز و عدس قهوه‌ای، علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز برای بدن گیاهخواران، می‌توانند فیبر غذایی، فولات، منگنز و آهن مورد نیاز را به آنها برسانند. اگر گیاهخواران بتوانند انواع عدس را با یک نوع غلات مانند برنج، نان یا جو ترکیب کنند، می‌توانند تقریبا تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدنشان را تامین کنند. 

3. نخود و لوبیا 

نخود و انواع لوبیا، خصوصا لوبیا قرمز و لوبیا سیاه، منبع بسیار مناسبی برای تامین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن گیاهخواران هستند. انواع نخود و لوبیا می‌توانند علاوه بر پروتئین، مقادیر قابل‌قبولی از فیبر غذایی، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز را هم به بدن گیاهخواران برسانند. معمولا به گیاهخواران توصیه می‌شود که برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن حداقل هفته‌ای سه بار و هر بار حدود یک لیوان حبوبات پخته‌شده مصرف کنند. حبوبات پخته‌شده می‌توانند در انواع سالادها، خوراک‌ها و پلوهای مخلوط مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، گیاهخواران می‌توانند حبوبات پخته‌شده را به‌صورت پوره دربیاورند و از آنها در انواع سس‌ها یا غذاهایی مانند مایه ماکارونی یا لازانیای گیاهی استفاده کنند. 

4. نخود فرنگی 

تقریبا هر یک لیوان نخود فرنگی پخته می‌تواند حدود 9 گرم پروتئین به بدن برساند. این مقدار از پروتئین بیشتر از پروتئین موجود در یک لیوان شیر است. به همین دلیل هم به گیاهخواران توصیه می‌شود که تا حد امکان در کنار بشقاب غذایشان یا همراه با انواع سالادها از نخود فرنگی پخته هم استفاده کنند. نخود فرنگی پخته منبع خوبی برای دریافت پروتئین، فیبر غذایی، آهن، روی، مس، فسفر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین A، C، K و فولات برای افراد گیاهخوار است. 

5. جو و کینوا 

جو کامل، جو پرک، جو دوسر و کینوا همگی می‌توانند تامین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز باشند. این منابع پروتئین گیاهی می‌توانند حدود 2 تا 3 وعده در طول هفته در برنامه غذایی گیاهخواران جای بگیرند. گیاهخواران می‌توانند از جو پرک یا دانه‌های کینوا همراه با شیر سویا و مقداری از مغزها و دانه‌های خام یا دانه چیا (به‌عنوان یک منبع پروتئین گیاهی بسیار ارزشمند) به‌عنوان یک وعده صبحانه یا شام بسیار مغذی استفاده کنند. این وعده غذایی می‌تواند علاوه بر تامین پروتئین، ترکیبات مهمی مانند منیزیم، روی، فسفر و فولات مورد نیاز برای بدن آنها را هم فراهم کند. 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: Healthline

سالاد پنیر فتا و هندوانه؛ سالادی مناسب برای تابستان

در تابستان، خیار بیشتر بخورید!