تمرینات اصلی کگل برای زنان
22 خرداد 1400 ساعت: 21:3
22 خرداد 1400 ساعت: 21:3
عضلات لگن برای انجام بخشی از فعالیتهای روزمره مهم است. این عضلات به سلامت فرد کمک میکنند، از اندامهای داخلی محافظت میکنند و در فعالیت جنسی هم دخیل هستند.
عضلات قوی لگن میتوانند کمک کنند تا در زندگی روزمره بیشتر احساس راحتی کنید و به بهبود زندگی جنسی کمک میکند.
عضلات لگن به دلایل زیادی از جمله زایمان، یبوست مزمن، افزایش سن یا جراحی، ضعیف میشود. در نتیجه، ممکن است متوجه مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار هنگام سرفه یا خندیدن، یا دچار تکرر ادرار شوید. تمرینات کف لگن که به تمرینات کگل معروف هستند، میتوانند موجب تقویت عضلات لگن و کاهش این علائم شوند.
تمریناتی برای کمک به تقویت عضلات لگن
اکثر تمرینات کگل را میتوانید در هر مکانی انجام دهید اما انجام صحیح آنها بسیار مهم است. کگل برای تقویت عضلات است، نه فشار به عضلات. تقریباً در تمام تمرینات کگل باید انقباض احساس شود ولی این انقباضات مانند انقباض حرکات روده نیست.
هنگامی که میدانید چگونه عضلات لگن خود را منقبض کنید، هر زمان که بخواهید میتوانید این تمرین را انجام دهید. تمرینات کگل برای دیگران قابل مشاهده نیست، بنابراین میتوانید در هنگام رفت و آمد، در محل کار یا هنگام تماشای تلویزیون به راحتی عضلات لگن خود را منقبض کنید و به همین دلیل، انجام این تمرینات در میان کارهای روزانه آسان میشود.
شناسایی عضلات کگل
قبل از اینکه بتوانید عضلات لگن خود را ورزش دهید، لازم است تا این عضلات را شناسایی کنید.
مرحله ۱: در حالت نشسته یا دراز کشیده احساس ادرار کردن را تصور کنید.
مرحله ۲: احساس نگهداشتن ادرار را تصور کنید.
مرحله ۳: به ماهیچههایی که هنگام انجام این کار منقبض میشوند، توجه کنید: این ماهیچهها، عضلات لگن هستند که باید در حین تمرینات کگل مورد هدف قرار گیرند. در واقع حالت نگهداشتن ادرار را در کف لگن انجام ندهید چون میتواند منجر به عفونت ادراری شود. احساس دیگری که میتوانید تصور کنید مانند فشار دادن تامپون یا جلوگیری از عبور گاز است.
ورزش نشسته با انقباضات تند
عضلات بدن دو نوع بافت مهم دارند: دارای انقباض سریع و انقباض آهسته. عضلات با انقباض سریع کمک میکنند تا در برابر همه چیز سریع واکنش نشان دهید، مانند جلوگیری از نشت ادرار بر اثر سرفه ناگهانی.
مرحله ۱: در حالی که روی صندلی نشستهاید، روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
مرحله ۲: عضلات کف لگن را منقبض کنید، مثل اینکه میخواهید چیزی را فشار دهید.
مرحله ۳: انقباض را به مدت دو ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را میتوانید تا ده بار تکرار و تا سه مرتبه در روز انجام دهید.
ورزش نشسته با انقباضات آرام
بافت عضلانی با انقباضات آرام نیز مهم است. عضلات لگن با انقباض آرام به محافظت از اندامهای داخلی بدن کمک میکند و میتواند بین دفعات رفتن به دستشویی بیشتر فاصله بیاندازد.
مرحله۱: هنگام نشستن روی صندلی، به عضلات کف لگن خود توجه کنید.
مرحله ۲: ماهیچههای کف لگن خود را منقبض کنید مانند اینکه سعی میکنید مانع عبور گاز شوید.
مرحله ۳: پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
میتوانید این کار را در هر مرتبه تا ده بار تکرار کنید و هر روز سه وعده انجام دهید.
ورزش کگل بصورت افقی
برخی افراد ممکن است تمرینات کگل را بصورت خوابیده، راحتتر انجام دهند. تمرینات کگل را میتوان در رختخواب هم مانند حالت خوابیده روی زمین انجام داد.
مرحله۱: به حالت صاف روی زمین یا تخت خود دراز بکشید. اگر میخواهید بیشتر احساس راحتی داشته باشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین یا روی تخت قرار دهید. دستهای خود را روی شکم بگذارید.
مرحله ۲: بر عضلات لگن خود تمرکز کنید، سپس آن را منقبض کنید. نباید عضلات معده را زیر دستهای خود احساس کنید.
مرحله ۳: مدت انقباض ماهیچههای لگن را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. میتوانید این کار را در هر مرتبه، ده بار تکرار کنید و روزانه سه مرتبه آن را انجام دهید.
ورزش کگل به حالت ایستاده
اگر هنگام ایستادن متوجه بیاختیاری یا ناراحتی لگن شدید، میتوانید تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
مرحله ۱: به حالت ایستاده قرار بگیرید و به عضلات لگن خود توجه کنید.
مرحله ۲: عضلات لگن خود را به سمت بالا و به داخل منقبض کنید. ممکن است در رانها هم کمی انقباض احساس کنید اما نباید فشار بیشتری به معده وارد شود.
مرحله ۳: انقباض ماهیچه لگن را تا ده ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. میتوانید این کار را در هر مرتبه،ده بار تکرار کنید و روزانه سه دفعه آن را انجام دهید.
نکات ایمنی
نیازی به انقباض دائم عضلات لگن نیست. در حقیقت، تنگی مداوم کف لگن میتواند به خودی خود باعث بیاختیاری شود، زیرا عضلات دیگر نمیتوانند انقباض داشته باشند. اگر فکر میکنید کف لگن شما خیلی تنگ است، باید به پزشک مراجعه کنید.
علاوه بر این، تمرینات کگل نباید درد ایجاد کند. اگر در هنگام تمرین کگل متوجه درد شدید، بلافاصله دست نگهدارید. اگر درد تداوم داشت، به پزشک مراجعه کنید.
مترجم مهتا زمانینیک
منبع WebMD
عضلات لگن به دلایل زیادی از جمله زایمان، یبوست مزمن، افزایش سن یا جراحی، ضعیف میشود. در نتیجه، ممکن است متوجه مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار هنگام سرفه یا خندیدن، یا دچار تکرر ادرار شوید. تمرینات کف لگن که به تمرینات کگل معروف هستند، میتوانند موجب تقویت عضلات لگن و کاهش این علائم شوند.
تمریناتی برای کمک به تقویت عضلات لگن
اکثر تمرینات کگل را میتوانید در هر مکانی انجام دهید اما انجام صحیح آنها بسیار مهم است. کگل برای تقویت عضلات است، نه فشار به عضلات. تقریباً در تمام تمرینات کگل باید انقباض احساس شود ولی این انقباضات مانند انقباض حرکات روده نیست.
هنگامی که میدانید چگونه عضلات لگن خود را منقبض کنید، هر زمان که بخواهید میتوانید این تمرین را انجام دهید. تمرینات کگل برای دیگران قابل مشاهده نیست، بنابراین میتوانید در هنگام رفت و آمد، در محل کار یا هنگام تماشای تلویزیون به راحتی عضلات لگن خود را منقبض کنید و به همین دلیل، انجام این تمرینات در میان کارهای روزانه آسان میشود.
شناسایی عضلات کگل
قبل از اینکه بتوانید عضلات لگن خود را ورزش دهید، لازم است تا این عضلات را شناسایی کنید.
مرحله ۱: در حالت نشسته یا دراز کشیده احساس ادرار کردن را تصور کنید.
مرحله ۲: احساس نگهداشتن ادرار را تصور کنید.
مرحله ۳: به ماهیچههایی که هنگام انجام این کار منقبض میشوند، توجه کنید: این ماهیچهها، عضلات لگن هستند که باید در حین تمرینات کگل مورد هدف قرار گیرند. در واقع حالت نگهداشتن ادرار را در کف لگن انجام ندهید چون میتواند منجر به عفونت ادراری شود. احساس دیگری که میتوانید تصور کنید مانند فشار دادن تامپون یا جلوگیری از عبور گاز است.
ورزش نشسته با انقباضات تند
عضلات بدن دو نوع بافت مهم دارند: دارای انقباض سریع و انقباض آهسته. عضلات با انقباض سریع کمک میکنند تا در برابر همه چیز سریع واکنش نشان دهید، مانند جلوگیری از نشت ادرار بر اثر سرفه ناگهانی.
مرحله ۱: در حالی که روی صندلی نشستهاید، روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
مرحله ۲: عضلات کف لگن را منقبض کنید، مثل اینکه میخواهید چیزی را فشار دهید.
مرحله ۳: انقباض را به مدت دو ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را میتوانید تا ده بار تکرار و تا سه مرتبه در روز انجام دهید.
ورزش نشسته با انقباضات آرام
بافت عضلانی با انقباضات آرام نیز مهم است. عضلات لگن با انقباض آرام به محافظت از اندامهای داخلی بدن کمک میکند و میتواند بین دفعات رفتن به دستشویی بیشتر فاصله بیاندازد.
مرحله۱: هنگام نشستن روی صندلی، به عضلات کف لگن خود توجه کنید.
مرحله ۲: ماهیچههای کف لگن خود را منقبض کنید مانند اینکه سعی میکنید مانع عبور گاز شوید.
مرحله ۳: پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
میتوانید این کار را در هر مرتبه تا ده بار تکرار کنید و هر روز سه وعده انجام دهید.
ورزش کگل بصورت افقی
برخی افراد ممکن است تمرینات کگل را بصورت خوابیده، راحتتر انجام دهند. تمرینات کگل را میتوان در رختخواب هم مانند حالت خوابیده روی زمین انجام داد.
مرحله۱: به حالت صاف روی زمین یا تخت خود دراز بکشید. اگر میخواهید بیشتر احساس راحتی داشته باشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین یا روی تخت قرار دهید. دستهای خود را روی شکم بگذارید.
مرحله ۲: بر عضلات لگن خود تمرکز کنید، سپس آن را منقبض کنید. نباید عضلات معده را زیر دستهای خود احساس کنید.
مرحله ۳: مدت انقباض ماهیچههای لگن را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. میتوانید این کار را در هر مرتبه، ده بار تکرار کنید و روزانه سه مرتبه آن را انجام دهید.
ورزش کگل به حالت ایستاده
اگر هنگام ایستادن متوجه بیاختیاری یا ناراحتی لگن شدید، میتوانید تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
مرحله ۱: به حالت ایستاده قرار بگیرید و به عضلات لگن خود توجه کنید.
مرحله ۲: عضلات لگن خود را به سمت بالا و به داخل منقبض کنید. ممکن است در رانها هم کمی انقباض احساس کنید اما نباید فشار بیشتری به معده وارد شود.
مرحله ۳: انقباض ماهیچه لگن را تا ده ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. میتوانید این کار را در هر مرتبه،ده بار تکرار کنید و روزانه سه دفعه آن را انجام دهید.
نکات ایمنی
نیازی به انقباض دائم عضلات لگن نیست. در حقیقت، تنگی مداوم کف لگن میتواند به خودی خود باعث بیاختیاری شود، زیرا عضلات دیگر نمیتوانند انقباض داشته باشند. اگر فکر میکنید کف لگن شما خیلی تنگ است، باید به پزشک مراجعه کنید.
علاوه بر این، تمرینات کگل نباید درد ایجاد کند. اگر در هنگام تمرین کگل متوجه درد شدید، بلافاصله دست نگهدارید. اگر درد تداوم داشت، به پزشک مراجعه کنید.
مترجم مهتا زمانینیک
منبع WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد