سلامت

نیاز روزانه بدن به آب چقدر است؟

بدن روزانه حدود 5/2 لیتر آب را از طریق تنفس، تعریق و ادرار از دست می دهد. برای اینکه رطوبت بدن در حد نرمال حفظ شود باید این کمبود با نوشیدن حداقل 5/1 لیتر آب در طول روز جبران شده و بقیه نیاز بدن به آب نیز از طریق تغذیه به خصوص مصرف میوه ها و سبزیجات تامین شود. در صورت انجام تمرین های ورزشی حتی در منزل، نیاز روزانه بدن به آب 500 میلی لیتر تا 1 لیتر افزایش پیدا می کند. پس در دوران قرنطینه خانگی که ریتم زندگی کاملا تغییر کرده است نباید از این نیاز بدن غافل شد.

علائم هشدار کمبود آب بدن کدامند؟

گرچه تشنگی بارزترین نشانه کاهش آب بدن است اما این اتفاق در بدن با اختلال در عملکرد اندام های مختلف همراه است. از طرفی، بعضی افراد مانند کودکان و سالمندان قادر به ابراز دقیق احساس تشنگی نیستند که این وضعیت را بدتر می کند. بهترین روش برای تشخیص کاهش آب بدن، توجه به تعداد دفعات دفع ادرار و رنگ آن است. اگر ادرار رنگ تیره داشته و به خصوص با بوی تند همراه باشد، نشانه جدی نیاز به نوشیدن آب و مایعات خواهد بود. کاهش آب بدن در حد کم نیز می تواند توانایی تمرکز را به خصوص در سالمندان کم کند. البته کم آبی می تواند عامل سردرد، احساس خستگی، یبوست، خشکی پوست و افزایش تپش قلب نیز باشد. بنابراین باید از کمبود آب بدن پیشگیری کرد زیرا اگر کاهش آب از 10 درصد وزن بیشتر باشد، بسیار خطرناک و حتی مرگ آور است.

چه مواد غذایی برای تامین آب بدن توصیه می شوند؟

۱. سبزیجات؛ این گروه از مواد غذایی به تامین آب بدن کمک می کنند به خصوص اگر خام مصرف شوند. از طرفی فیبرهای موجود در آنها به حفظ رطوبت بدن کمک می کند. خیار با 97 درصد آب، از نظر تامین رطوبت بدن در جایگاه اول قرار دارد اما مصرف سبزی هایی مانند کدو مسما، کاهو، گوجه فرنگی، هویج و فلفل دلمه ای نیز بسیار عالی خواهند بود.

۲. میوه ها؛ ملون و هندوانه میوه های پرآبی هستند که ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز مزیت دیگر آنها خواهد بود. البته مرکبات نیز به تامین آب بدن کمک می کنند. همچنین توت فرنگی، زردآلو، آلو، هلو، گیلاس و آلبالو نیز برای مقابله با کاهش آب بدن، حتی در روزهای گرم توصیه می شوند.

۳. لبنیات؛ شیر، ماست و پنیر نیز در تامین آب بدن موثر هستند. البته باید انواع کم چرب و کم نمک شان انتخاب شود.

۴. انواع سوپ؛ یکی از بهترین روش ها برای تامین آب بدن، گنجاندن انواع سوپ به خصوص سوپ سبزیجات در برنامه روزانه است. در کل، خوردن سوپ به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می کند و از طرفی بسیاری از ریزمغذی‌ها و به خصوص مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین خواهد کرد. این توصیه به خصوص در دوران کاهش تحرک بدن هم بسیار اهمیت دارد.

۵. دمنوش های گیاهی؛ گرچه چای و قهوه رایج ترین نوشیدنی ها محسوب می شوند اما مصرف مداوم آنها به خصوص اگر غلیظ باشند موجب دفع آب بدن می شود. بنابراین، در وهله اول بهتر است بیش از 3 فنجان در روز از این نوشیدنی ها استفاده نشود و همچنین انواع دمنوش های گیاهی در طول روز میل شود.