سلامت

استخوان‌های قوی برای بدن

 استخوان‌های ضعیف و شکننده لازمه بخشی از زندگی سالمندی نیست. استخوان یک بافت زنده است که خود را از نو می‌سازد. توده استخوانی بین اواسط دهه 20 و 30 به اوج رشد خود می‌رسد. با افزایش سن می‌توان از این ذخیره در بدن استفاده کرد. در اینجا چگونگی رشد و حفظ استخوان‌های متراکم در هر سنی ذکر شده است.

 مزیت کلسیم و اینکه چرا به کلسیم نیاز دارید

 اگر مثل اکثر آمریکایی‌ها باشید، احتمالاً به اندازه کافی این ماده معدنی را در جهت سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها جذب نمی‌کنید. کلسیم باعث سخت و متراکم شدن استخوان‌ها می‌شود. اگر سطح کلسیم خیلی کم باشد، بدن آن را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. کاهش بیش از حد کلسیم منجر به پوکی‌استخوان یا بیماری شکنندگی استخوان می‌شود که احتمال سقوط و شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

 چگونه کلسیم را جذب می‌کنیم 

با شروع حدودا سن 50 سالگی، روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم برای جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها نیاز دارید اما بین سنین 9 تا 18 سال، باید بیش از این مقدار را دریافت کنید؛ مثلا 1300 میلی‌گرم در روز. 
منابع غذایی خوب عبارتند از:
• 1 فنجان ماست ساده کم‌چرب(300 میلی‌گرم) 
• 1/2 فنجان پنیر سفت با کلسیم(200 میلی‌گرم)
• 1 فنجان لوبیای پخته(140 میلی‌گرم) 
• کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان(180 میلی‌گرم)

 چرا به ویتامین D نیاز دارید

این ویتامین همزمان با کلسیم اثر می‌کند. بدون ویتامین D نمی توانید کلسیم موجود در غذا را جذب کنید. کمبود این ویتامین بدن را وادار می‌کند تا برای رسیدن به این ماده‌مغذی به اسکلت بدن  حمله کند و استخوان‌ها را ضعیف کند. همچنین از ساخت استخوان محکم و جدید جلوگیری می‌کند. آزمایش خون می‌تواند میزان آن را نشان دهد. مقدار طبیعی آن برای بزرگسالان 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است. کمتر از 12 نانوگرم در میلی‌لیتر به معنای کمبود ویتامین D است.

 چگونه آن را دریافت کنیم

 پوست ما از نورخورشید ویتامین D را دریافت می‌کند. هر روز فقط چند دقیقه استفاده از نورآفتاب کافی است. 
راه دوم دریافت آن از طریق غذاها است. 
منابع خوب کلسیم عبارتند از: 
• ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن یا ماهی خال‌مخالی 
• شیر غنی شده گاو، بادام، سویا و جو دوسر 
• تخم مرغ 
• گوشت خوک 
• غلات غنی شده 
مکمل‌ها نیز می‌توانند به دریافت آن کمک کنند اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. مقدار زیاد آن مضر است.

 هر روز فعالیت بدنی داشته باشید 

هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، حجم استخوان‌های بدن بیشتر می‌شود. افراد بزرگسالی که ورزش می‌کنند از تحلیل استخوان‌ها که معمولاً از سن 30 سالگی شروع می‌شود، جلوگیری می‌کنند. 
مزیت: ورزش عضله را می‌سازد و موجب بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. بنابراین در وهله اول احتمال سقوط افراد کمتر می‌شود.

 بهترین تمرینات برای ساخت استخوان‌ها

فعالیت‌های تحمل وزن که بر خلاف جاذبه زمین انجام می‌دهیم.  با انجام ورزش‌هایی مانند: 
• دویدن 
• پیاده‌روی 
• حرکات موزون 
• بالارفتن از پله‌ها 
این تمرینات مکان‌محور هستند. بنابراین آهسته دویدن موجب تقویت استخوان‌های پا می‌شوذ اما بازوها را تقویت نمی‌کند.
 تمرینات مقاومتی که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می‌شود. استخوان‌ها تقویت شده و سنگین‌تر و متراکم‌تر می‌شوند. انجام تمرینات سخت‌تر:
• شنا روی زمین
• وزنه‌های آزاد
• قایقرانی
• تمرین با کش
هر روز حداقل 30 دقیقه از هر نوع ورزش را انجام دهید.

 ترک سیگار

تقریباً از هر 7 نفر افراد آمریکایی بزرگسال1 نفر سیگار می‌کشد که عامل خطرناکی برای مشکل پوکی‌استخوان شناخته شده است. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو، تولید سلول‌های استخوان‌ساز را کند می‌کند. آنها همچنین مانع جریان خون در استخوان‌ها می‌شوند. درنتیجه استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شود. این مسئله بسیار نگران‌کننده بخصوص در مورد ستون‌فقرات است که در چنین موردی خون زیادی دریافت نمی‌کند.

 قند افزوده مصرف نکنید

بدن ما نیازی به قندافزوده نوشابه‌ها، کلوچه‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده ندارد. مقدار زیاد قندافزوده ممکن است به سلامت استخوان‌ها آسیب برساند زیرا: 
● موجب می‌شود تا بدن کلسیم و منیزیم تقویت‌کننده استخوان را از طریق ادرار دفع کند. 
● مانع جذب کلسیم در روده می‌شود.
 ● بدن مواد‌مغذی مهم را از رژیم‌غذایی دریافت نمی‌کند.

 مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن زیاد الکل می‌تواند منجر به سقوط بیشتر شود. همچنین با تداخل در سلول‌های رشد استخوانی به نام استئوبلاست، شکستن استخوان‌ها آسان‌تر می‌شود. نوشیدن زیاد به معنی 15 بار در هفته یا بیشتر برای مردان و 8 بار یا بیشتر برای زنان است.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعwebmd