سلامت

_ 1/2 پیمانه بستنی اسکوپی

. فرآیندی که در آن ضمن حفظ بافت خامه‌ای انواع پرچرب، چربی و کالری را کاهش می‌دهد، بنابراین 1/2 پیمانه فقط 100 کالری دارد.
چربی اشباع شده: 2 گرم 
سدیم: 45 میلی‌گرم
کلسترول: 20 میلی‌گرم کربوهیدرات: 15 گرم

_ 6 پیمانه ذرت بوداده با مایکروویو

اگر یک میان‌وعده بزرگ با مقدار کالری کم می‌خواهید، ذرت بوداده این خاصیت را دارد. برخی از انواع تهیه شده آن با مایکروویو یعنی فقط 6 پیمانه آن 100 کالری دارد. سخنگوی آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی، می گوید:" پاپ کورن را باید بجوید، چون لذت‌بخش است." همچنین سرشار از فیبر است که به ما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانیم.

- میان‌وعده کوچک(کواسادیلا)

ممکن است انتظار نداشته باشید که از این نوع میان‌وعده با پنیر لیستی از میان وعده‌های کم کالری تهیه می‌شود اما این دستورالعمل را نیز امتحان کنید: 28گرم پنیر چدار کم‌چرب رنده شده را روی یک تکه تورتیلا ذرت بپاشید. آن را از وسط تا کنید و به مدت 20 ثانیه در مایکروویو گرم کنید. این میان وعده سریع و خوشمزه فقط 100 کالری و 1.3 گرم چربی اشباع دارد.
چربی اشباع شده: 1.3 گرم سدیم: 182 میلی‌گرم 
کلسترول: 6 میلی‌گرم

- پنیر خانگی و طالبی

پنیر خانگی یک منبع پروتئینی است و 1/2 پیمانه از آن 14 گرم پروتئین دارد. پروتئین مانند فیبر می‌تواند کمک کند تا بیشتر سیر بمانید. از پنیر خانگی کم‌چرب با ترکیب میوه لذت ببرید. یک برش کوچک از طالبی کل کالری آن را به 100 می رساند. 
چربی اشباع: 0.7 گرم
سدیم: 468 میلی‌گرم 
کلسترول: 5 میلی‌گرم

پنیر با بیسکویت

انتخاب بیسکویت‌های سبوس‌دار رمز تهیه این میان‌وعده کلاسیک است. فیبر موجب می شود تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید و وجود پنیر، پروتئین و کلسیم را تامین می کند. برای تامین کالری کمتر از 100، یک برش پنیر کم‌چرب بردارید و آن را روی سه تکه بیسکویت تقسیم کنید.
چربی اشباع شده: 1.2 گرم سدیم: 397 میلی‌گرم
کلسترول: 7 میلی‌گرم

- مصرف روزانه ۱۴عدد بادام 

هنگامی که شما گرسنه‌اید و خارج از خانه هستید، آجیل‌ها خوراکی‌های راحتی هستند و می توانید 14 عدد بادام بخورید بدون اینکه کالری دریافتی آن به 100 برسد. به علاوه بادام غنی از فیبر و پروتئین است و کمک می کند تا گرسنگی‌‌تان را رفع کنید. بلیک می‌افزاید: " هنگامی که مشغول به کار هستید، بادام یک میان‌وعده عالی به حساب می‌آید."
چربی اشباع شده: 63 گرم سدیم: 0 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- شش عدد چوب‌شور سبوس‌دار

افرادی که آجیل دوست ندارند، موقعی که خارج از خانه هستند، خوردن چوب‌شور بسیار راحت و عالی است. برای اینکه کالری دریافتی کمتر از 100 باشد، شش عدد چوب‌شور میل کنید. این میان وعده فاقد کلسترول و حاوی چربی و قند کمی است و بیش از 3 گرم فیبر را برای بدن تامین می‌کند.
چربی اشباع شده: 0.4 گرم سدیم: 257 میلی‌گرم 
کلسترول: ندارد

- سیب پخته

هنوز هم سیب، یکی از سالم‌ترین میان‌وعده‌هاست و به روش‌های زیادی آماده می‌شود. بلیک توصیه می‌کند از خوردن سیب‌های پخته لذت ببرید. طعم آنها مانند دسر است اما ویتامین‌ و فیبر بدن را تامین می‌کند. حتی می‌توانید بدون اینکه به کالری آن افزوده شود، روی آن دارچین بپاشید.
چربی اشباع شده: 0 گرم 
سدیم: 2 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- نان پیتا سرشار از پنیر

با آماده‌کردن یک تکه از آن به راحتی می‌توانید از خوردن این ساندویچ لذت ببرید. از این نان غلات کامل یک نصف بردارید و داخل آن را با کمی پنیر ریکوتای بدون چربی پر کنید. فیبر و پروتئین کمک می‌کند تا سیر شوید و کل این میان‌وعده، کمتر از یک گرم چربی اشباع دارد.
چربی اشباع: 0.8 گرم 
سدیم: 149 میلی‌گرم 
کلسترول: 4 میلی‌گرم

- اسموتی بلوبری

یک لیوان اسموتی میوه‌ای روشی عالی برای دریافت مقادیر بیشتر کلسیم و آنتی‌اکسیدان روزانه است. سعی کنید 1/3 پیمانه ماست بدون چربی را با 2/3 پیمانه بلوبری و خورده یخ مخلوط کنید. بلیک می گوید: "بسیار دلچسب و خنک است و باید جرعه‌جرعه نوشید." میان‌وعده‌هایی که تهیه آن به زمان بیشتری احتیاج دارد، اغلب لذت‌بخش‌تر هستند. 
چربی اشباع شده: 0 گرم 
سدیم: 59 میلی‌گرم 
کلسترول: 2 میلی‌گرم

- 1/3 پیمانه دانه سویا

دانه‌های سویا از سالم‌ترین میان‌وعده‌هایی هستند که می‌توانید مصرف کنید. یک‌ونیم  پیمانه از آن بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد و کمک می‌کند تا سیر شوید. تقریباً 10٪ از آهن مجاز روزانه خود را از آن دریافت خواهید کرد. دانه سویا یک میان‌وعده سریع و در دسترس است.
چربی اشباع شده: 0.5 گرم سدیم: 4.5 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- 3/4 پیمانه مانگو خوردشده و یخ‌زده

می‌توانید این میوه را از قبل به صورت بسته‌بندی آماده بخرید یا خودتان درست کنید. بلیک می گوید: "خوردشده آن مانند خوردن آب نبات یخ‌زده است و شیوه عالی در دریافت بتاکاروتن و فیبر است به نحوی که از آن لذت می‌برید." یک وعده 3/4 پیمانه آن فقط 90 کالری دارد و روزانه 60٪ میزان ویتامین C مجاز برای بدن را تامین می‌کند.
چربی اشباع شده: 0 گرم 
سدیم: 0 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- هشت تکه هویج با سس هوموس

هنگامی که تمایل به خوردن یک کرانچ هویجی لذت‌بخش دارید، هشت تکه هویج را در 2 قاشق غذاخوری هوموس فرو کنید و میل کنید. هویج منبع عالی ویتامین A و بتاکاروتن است، در حالی که هوموس پروتئین لازم را به بدن می‌رساند. هویج بسته بندی‌شده و انواع مختلف هوموس در فروشگاه‌ها موجود است. 
چربی اشباع شده: 0.4 گرم سدیم: 210 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- سیب خلال‌شده با کره بادام‌زمینی

ترکیب موادخوراکی شیرین با نمک روشی آزموده و درست برای جلب رضایت و احساس سیری است. 3/4 پیمانه سیب خوردشده را بردارید و روی هر برش یک لایه نازک کره بادام‌زمینی بدون نمک بریزید. برای تامین 90 کالری، بیش از 2 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی استفاده نکنید. 
چربی اشباع: 0.8 گرم 
سدیم: 2 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- ماست چکیده فاقد چربی با عسل

ماست چکیده به علت غلظت زیاد، فوق‌العاده خامه ای و سرشار از پروتئین است. فقط 1/2 پیمانه ماست چکیده ساده فاقد چربی حاوی 12 گرم پروتئین است که منجر به سیری می‌شود. روی آن یک قاشق چایخوری عسل بریزید، کل این میان‌وعده 84 کالری دارد. مهم‌ترین بخش این است که احساس می‌کنید، دسر می‌خورید.
چربی اشباع شده: 0 گرم 
سدیم: 53.5 میلی‌گرم کلسترول: 0 میلی‌گرم

- نصف سیب‌زمینی پخته با سس سالسا

یک عدد سیب‌زمینی را برای یک میان‌وعده آسان که حاوی ویتامین C و فاقد کالری است، در مایکروویو بپزید. نصف یک سیب‌زمینی پخته متوسط 80 کالری دارد. پوست آن را جدا نکنید چون سرشار از مواد‌مغذی است. یک قاشق غذاخوری سس سالسا روی آن بریزید تا طعم‌دار شود و کالری آن همچنان کمتر از 100 خواهد بود.
چربی اشباع شده: 0 گرم 
سدیم: 124 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- ساندویچ ماست یخ‌زده

ماست یخ‌زده فاقد چربی و جایگزینی سالم به جای بستنی است و به راحتی می توان انواع ماست فاقد قندافزودنی را یافت. با ریختن دو قاشق غذاخوری ماست یخ‌زده فاقد چربی بین دو تکه نان ساندویچی این میان‌وعده را آماده کنید. حتی ماست یخ‌زده شکلاتی فقط 84 کالری دارد. 
چربی اشباع شده: 0.13 گرم سدیم: 104 میلی‌گرم 
کلسترول: 1 میلی‌گرم

- 20 عدد پسته

از مقدار زیاد چربی موجود در پسته نترسید. بیشتر روغن پسته، روغن اشباع نشده یا خوب است. 20 عدد پسته بخورید تا فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت کنید. به علاوه پسته غنی از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی اصلی است. برای جلوگیری از میزان ناسالم سدیم، پسته را به صورت خام و خشک و بدون نمک مصرف کنید. 
چربی اشباع: 0.8 گرم
سدیم: 0 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- نصف موز یخ‌زده

اگر به دنبال روشی خلاقانه در افزودن میوه بیشتر به رژیم‌غذایی خود هستید، موز یخ‌زده را امتحان کنید. چند عدد موز پوست‌کنده را از وسط نصف کنید و چوب‌ بستنی را به یک سر آن وارد کنید. نصف آن را با یک قاشق ماست ساده کم‌چرب بپوشانید. موزها را در فریزر قرار دهید و به زودی غذای کم‌کالری آماده خواهد شد. هر تکه آن کمتر از 80 کالری دارد و یک میان‌وعده عالی است که احساس خوبی به ما می‌دهد.
چربی اشباع شده:35 گرم سدیم: 3 میلی‌گرم
کلسترول: 7 میلی‌گرم

- یک پیاله سوپ گوجه‌فرنگی

سوپ گوجه‌فرنگی سرشار از مواد مغذی برای مقابله با بیماری است اما حاوی حداقل 74 کالری در هر پیمانه است و کلسترول آن پایین بوده و کمتر از 1 گرم چربی اشباع دارد. فقط به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی دارد. چربی و کالری رب گوجه‌فرنگی به میزان قابل توجهی بیشتر است. هنگام خرید سوپ کنسروی، به دنبال کنسروی باشید که روی آن نوشته است " کم‌سدیم " و به تعداد کالری آن توجه داشته باشید. 
چربی اشباع شده: 19 گرم سدیم: 471 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- 1/3 پیمانه برشتوک جو دوسر

اگر طرفدار غلات هستید، سعی کنید یک لیوان شیر را برای یک میان‌وعده مناسب و کم کالری کنار بگذارید. 1/3 پیمانه برشتوک  خشک را در ظرف دربسته‌ در ماشین یا محل کار خود بگذارید. هر وعده 70 کالری و چربی اشباع شده ندارد. سایر انواع غلات سبوس‌دار مناسب نیستند. صرفا از مصرف انواع زیاد شیرین آن خودداری کنید. 
چربی اشباع شده: 17 گرم سدیم: 83 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- یک پیمانه انگور

انگور سرشار از آب است، به این معنی که یک پیمانه سر خالی آن 100 کالری دارد. آب آن کمک می کند تا احساس سیری کنید و بدن را مرطوب نگه می‌دارد. انگور همچنین منبع فوق العاده ویتامین K و منگنز است و حاوی مقداری فیبر است. انواع انگور عالی است که به صورت تازه یا یخ زده استفاده می‌شود. 
چربی اشباع شده: 0.1 گرم سدیم: 2 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- ماهی سالمون دودی و چرخ‌کرده

برای یک میان‌وعده خوش‌طعم و حاوی کمتر از 60 کالری، 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب را روی یک برش ماهی  دودی پخش کنید و آن را رول کنید. سالمون دودی و چرخ‌کرده سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است، اگرچه نمکی که برای دودی کردن ماهی استفاده می شود، میزان سدیم آن را افزایش می دهد. از پنیر خامه‌ای کمتری استفاده کنید و می توانید دو رول آن را با کمتر از 100 کالری میل کنید. 
چربی اشباع شده: 1.6 گرم سدیم: 495 میلی‌گرم 
کلسترول: 13 میلی‌گرم

- یک پیمانه جیکاما و سس سالسا

ریشه جیکاما از سبزیجاتی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. گیاهی بین سیب و شلغم است.با این حال، به طور باورنکردنی کم‌کالری و ترد است. جیکاما را به صورت خلالی سرخ کنید و آن را به سس سالسا آغشته کنید. یک پیمانه کامل آن فقط 54 کالری دارد.
چربی اشباع شده: 3 گرم 
سدیم: 235 میلی‌گرم 
کلسترول: 0 میلی‌گرم

- میان وعده‌های نه چندان مناسب

سعی کنید به مصرف بسته‌های  کلوچه و کیک‌های حاوی 100 کالری که عمدتا با آرد تصفیه شده درست می شوند، عادت نکنید. این بسته های میان‌وعده کالری کم و مواد مغذی کمی نیز دارند. بهتر است میان وعده‌های خود را با افزودن پروتئین، فیبر یا آنتی اکسیدان مغذی کنید.

مترجم مهتا زمانی‌نیک
منبعwebmd