سلامت

حتی کمی توجه به خبرهایی که در اطرافتان می‌گذرد مثل فجایع طبیعی، پاندمی جهانی کرونا، خطر جنگ یا سوءمدیریت دولت‌ها کافیست تا آدم به اضطراب دچار شود. طبیعی است که واکنش ما به دنیای امروز و آینده نامعلوم ترس باشد.

اما با وحشتی که ممکن است بر ما چیره شود، چه کنیم؟ اضطراب بیش از حد نه تنها طاقت‌فرساست بلکه می‌تواند در امور روزمره زندگی ما مانند ارتباطات با عزیزان‌مان هم اختلال ایجاد کند.

اقدامات موثر زیادی برای مدیریت فشار و بی‌ثباتی حاصل از شنیدن اخبار بد وجود دارد. من این اقدامات را به 3 گروه شناختی (فکر کنید)، رفتاری (عمل کنید)، و آگاهی‌‌بخش (باشید) و هر کدام را به چند زیرگروه تقسیم می‌شوند:

فکر کنید

ذهن شما ابزاری نیرومند برای مدیریت اضطراب است. با تغییر الگوهای ذهنی خود، می‌توانید افقی دورتر را در نظر بیاویرد و سیستم عصبی خود را آرام کنید.

۱- از آینده آگاه باشید
اخبار اغلب برمحور افکار و تصورات ترسناک درباره آینده شکل می‌گیرند و می‌توانند این احساس را القا کنند که این ترس‌ها روزی تحقق پیدا خواهند کرد. بین تصورات ذهنی و دنیای واقعی تفاوت قائل شوید. در اینگونه مواقع آهسته دم و بازدم کنید، لبخند بزنید و به دنیای واقعی برگردید.

۲- درباره فجایع سوال کنید
وقتی که اخبار بد ذهن شما را اشغال کرد می‌توانید سوال کنید: احتمال اینکه این مشکل اینقدر بد باشد، چقدر است؟
بدترین اتفاقی که ممکن است برای من بیفتد چیست؟ آیا می‌توان از این وضعیت گذشت و آنرا مدیریت کرد؟

۳- از عهده کار بر می‌آیید
این روزها وقتی از شنیدن خبر بدی نگران می‌شوید، به خود بگویید با مهارت از عهده آن بر خواهید آمد. به خاطر بیاورید بارها و بارها در گذشته توانمندی خود را در حل مشکلات نشان داده‌اید. از خودتان انتظار داشته باشید که بتوانید دوباره آن کاردانی و تصمیم راسخ برای حل مشکل را فرا خانید.

عمل کنید

اضطراب اغلب ما را به سمت رفتاری می‌برد که باز هم اضطراب‌زاست. مثلا وقتی درباره خبری اضطراب دارید، ممکن است به سمت خواندن تیترهای وحشتناکی بروید که ماهرانه برای اشغال کردن ذهن شما طراحی شده‌اند. برای جلوگیری از رفتارهایی که اضطراب و فشار شما را افزایش می‌دهند، آگاهانه و مصممانه عمل کنید. بعضی راه‌های آن در پایین آمده است:

۴- با واقعیات همراه باشید
وقتی متوجه می‌شوید آخرین پیشبینی‌های ترسناک ذهن شمار را اشغال کرده است با خود بگویید این رویایی است که ممکن است محقق بشود یا محقق نشود. یک شیء جامد مانند یک کتاب یا میز و لوازم آشپزخانه را لمس کنید و با خود بگویید این واقعی است. بگذارید ارتباط با دنیای اطراف‌تان معیاری باشد تا از چنگال ترس رها شوید.

۵- اخبار را خاموش کنید
تا همین چند وقت قبل، شما روزی یک بار از همه چیز خبردار می‌شدید. حالا خبرها شما را به راهی برده‌اند که احساس می‌کنید باید مرتب در جریان آخرین اخبار و خبرهای فوری قرار بگیرید. انتشار خبرهای فوری برای رسانه‌ها البته کار مهمی است، اما به آرامش شما لطمه می‌زند. یادتان باشد که اغلب زندگی خارج از دایره خبرهای آنلاین شبانه‌روزی اتفاق می‌افتد.

نمی‌شود که از اتفاقات بی‌خبر باشید، اما طوری خود را مدیریت کنید که روزی یک بار خبرها را بخوانید. بیشتر از آن فقط اضطراب‌تان را بیشتر می‌کند.

۶- از تنش‌ها رها شوید
فشار و اضطراب درباره خبرهای روزمره منجر به تنش‌های بدنی می‌شود، شانه‌ها سفت می‌شوند، دچار دلپیچه می‌شوید یا گرفتار درد پشت.
.قتی می‌بینید ماهیچه‌های شما بی‌جهت دچار گرفتگی شده‌اند، چندین بار مکث کنید.۳ بار تنفس آرام‌بخش داشته باشید و بعد از شمردن تا 5 هوا را بیرون دهید.
حالا درحالیکه شانه‌های خود را بالا می‌کشید، عمل دم را انجام دهید و آرام هوا را کاملا خارج کنید تا گرفتگی از بین برود، بگذارید شانه‌ها آرام شوند و بیفتند. دو بار، هر بار با دم و بازدم آرام تکرار کنید. بعد۳ بار دیگر نفس بکشید و به احساس خود توجه کنید.

آرام باشید

در لحظه زندگی کنید و با بودن در زمان حاضر ذهن‌تان را نو کنید و زندگی را آنطور که هست بپذیرید.

۷- تلاش برای پیدا کردن پاسخ به سوال‌هایی مانند آیا کشور من در آستانه جنگ است یا آیا محیط زیست در حال فروپاشی است، همیشه باعث نگرانی و اضطراب و یک اجساس مسئولیت کاذب برای حل مسائل می‌شود. به امروز به چشم یک فرصت نگاه کنید و حتی از بی‌ثباتی های بنیادی که با وجود شما در هم تنیده شده، استقبال کنید

۸- با عشق پیوند خورید
دنبال راه‌هایی به خصوص غیرمنتظره برای براوردن نیازهایتان باشد. بر اقداماتی مبتنی بر عشق توجه کنید جای اینکه منتظر باشید تا عشق به سراغ‌تان بیاید. ببینید وقتی عشق پادتن ترس می‌شود چه اتفاقی می‌افتد.

۹- به دنبال آرامش بی قید و شرط باشید
یک راه مهم برای روبرو شدن با اضطراب این است که تصور کنید همه چیز حتی اگر حالا روبراه نباشد، در آینده روبراه خواهد شد. این به معنای انکار دردهایی که تبربه کرده‌این نیست، بلکه به معنای پیشی گرفتن از آنهاست.