تغییر در سبک زندگی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد
18 فروردین 1400 ساعت: 07:1



طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تغییر سبک زندگی اولین گام در جهت کاهش فشارخون است. 
فشارخون بالا یک وضعیت جدی در سلامت است که می‌تواند فرد را با مشکلات تهدیدکننده مانند حمله ‌قلبی و سکته ‌مغزی مواجه کند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تغییر سبک زندگی اولین گام در جهت کاهش فشارخون است. در این بحث سعی داریم به مواردی اشاره‌ کنیم که به کمک آنها می‌توانید فشارخون خود را کاهش داده و به حد نرمال برسانید.

.تغییرات کوچک ایجاد کنید.

 اگر فشارخون دارید، روزانه برای کنترل آن می‌توانید اقدامات زیادی انجام دهید. تغذیه سالم، ورزش بیشتر و تعدیل سایر عادت‌های روزمره می‌تواند کمک کند تا به راحتی فشارخون را کنترل کنید. این اقدامات ممکن است مانع مصرف داروی کنترل فشارخون شود. برای شروع این اقدامات به ایده‌هایی نیاز دارید. به خواندن این مطلب ادامه دهید.

 . رژیم غذایی سالم داشته باشید.

با خوردن غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب می‌توانید فشارخون خود را کاهش دهید. به دنبال غذاهایی باشید که چربی و کلسترول بالایی ندارند. این رویه یک نام دارد: کنترل رژیم‌غذایی برای کنترل فشارخون(DASH). شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و آجیل است. همچنین این رژیم، سرشار از پروتئین و فیبر بوده و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، گوشت قرمز و شیرینی‌جات اجتناب می‌کند.

 . کاهش ‌وزن اضافی.

کاهش چند کیلو وزن اضافه نیز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. همچنین مهم است که به اندازه دور کمرتان توجه کنید. حجم زیاد دور شکم می تواند بر فشارخون(BP)فرد تاثیر بگذارد. برای خانم‌ها، دور کمر بیش از ۸۸ سانتی متر زیاد است و برای مردان، بیش از ۱۰۰ سانتی‌متر.

. فعال باشید.

ورزش می‌تواند به کاهش فشار‌خون و کاهش ‌وزن کمک کند. حداقل هر هفته۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. تمرینات هوازی انجام دهید تا ریه‌ها و قلب را تقویت کند. مواردی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص انجام دهید. حتی کارهایی مانند جمع‌آوری برگ‌ها یا پاک کردن شیشه‌ها هم نوعی فعالیت به حساب می‌آید.  

. نمک مصرف نکنید.

سدیم زیاد می‌تواند فشارخون را بالا ببرد. نباید بیش از 1500 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. سدیم را فقط از نمکی که در غذاها می‌ریزید، دریافت نمی‌کنید؛ بلکه در غذاهای بسته‌بندی شده نیز موجود است. قبل از خرید، برچسب روی موادغذایی را بخوانید. نمک در غذاهایی مانند سوپ‌ها، ساندویچ‌ها و پیتزا هم موجود است.

 . پتاسیم بیشتر دریافت کنید.

اگر از ماده‌مغذی پتاسیم به مقدار کافی مصرف نکنید، فشارخون افزایش خواهد یافت. روزانه بین 3000 تا 3500 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. هزینه تامین آن چقدر است؟ یک موز متوسط حدودا 420 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیش از 900 میلی‌گرم پتاسیم دارد. اسفناج، لوبیا، گوجه فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از پتاسیم هستند. برخی از افراد با بیماری‌هایی مانند بیماری کلیوی یا مصرف برخی از داروهای خاص باید بیشتر مراقب میزان پتاسیم بدن باشند. بنابراین قبل از تغییر در رژیم‌‌غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

. استرس را درمان کنید.

استرس ممکن است بر فشارخون تاثیر بگذارد، خصوصاً اگر با خوردن بسیاری از غذاهای ناسالم یا با کشیدن سیگار بخواهید آن را به حداقل برسانید. روش‌های آرام‌سازی استرس مانند مراقبه، یوگا یا تنفس عمیق را امتحان کنید. زمانی را به استراحت و انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید مانند گوش دادن به موسیقی، باغبانی یا گذراندن وقت با دوستان خود اختصاص دهید.

 . مصرف الکل را محدود کنید.

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشارخون را افزایش دهد. اگر برای کنترل فشارخون خود دارو مصرف می‌کنید، الکل می‌تواند بر میزان عملکرد آن تاثیر بگذارد.

 . ترک سیگار.

سیگار فشارخون را بالا می‌برد و خطر حمله‌قلبی یا سکته را افزایش می‌دهد. سیگار کشیدن به دیواره‌‌ رگ‌های‌ خونی آسیب می‌رساند و در فشارخون اختلال ایجاد می‌کند. بعلاوه سیگار می‌تواند تاثیر برخی از داروهایی را که برای فشارخون مصرف می‌کنید، کاهش دهد. پزشک نیز می‌تواند نکاتی را در مورد چگونگی ترک اعتیاد به شما ارائه دهد.

. به اندازه کافئین مصرف کنید.

اگر به طور مرتب از قهوه، نوشیدنی‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنید، ممکن نیست موجب افزایش فشارخون شود اما اگر به ندرت آن را بنوشید، کافئین می‌تواند کاهش فشار‌خون را ایجاد کند. با پزشک خود در مورد میزان مجاز کافئین بپرسید.

 . به اندازه کافی بخوابید.

 هنگامی که می‌خوابید، فشارخون پایین می‌آید. خواب کافی روش عالی سلامت قلب و رگ‌های خونی است. چه مقدار خواب، کافی است؟ بیشتر افراد هر شب به حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند. به این معنی که ظرف 30 دقیقه به خواب می‌روید، بیش از یک بار بیدار نمی‌شوید و پس از آن دوباره به خواب می‌روید.

. برای تنظیم فشارخون دارو مصرف کنید.

مرتباً فشارخون خود را چک کنید تا مطمئن شوید بالا نباشد. اغلب فشارخون بالا علائمی ندارد. بنابراین اندازه‌گیری فشارخون بهترین شیوه تشخیص است که بدانید آیا رژیم غذایی، ورزش و تغییر در سبک زندگی موثر خواهد بود یا خیر. فشارخون را می‌توانید با استفاده از دستگاه کنترل فشار خانگی بررسی کنید یا می‌توانید به پزشک مراجعه کنید.

 . سایر بیماری‌ها را درمان کنید. 

به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید بقیه مشکلات سلامت شما تحت کنترل است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز به فشارخون بالا مبتلا هستند. سایر موارد مانند کلسترول بالا، اختلال‌ خواب و اختلالات تیروئید نیز اغلب با فشارخون در ارتباط هستند. هنگامی که سلامت کلی خود را بررسی می‌کنید، به کنترل فشار‌خون کمک می‌کنید.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک                  منبع: webmed
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو