بعد از تعطیلات خوراکی‌های سرشار از فیبر بخورید
15 فروردین 1400 ساعت: 11:1



یکی از خطاهای رایج تغذیه‌ای که در طول تعطیلات در میان بسیاری از خانواده‌ها رخ می‌دهد، کاهش دریافت فیبر غذایی در کنار کاهش میزان فعالیت‌های روزانه است. به همین دلیل هم میزان شیوع اضافه‌وزن، یبوست، افزایش قند خون یا نوسانات فشار خون در این دوران بسیار زیاد است.

از این‌رو، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به‌محض پایان تعطیلات و برگشتن به زندگی عادی حتما میزان دریافت فیبر غذایی از طریق خوراکی‌های سرشار از فیبر را بالا ببرید تا عملکردهای دستگاه گوارش شما هرچه سریع‌تر به حالت عادی بازگردد و عملکرد متابولیسم بدن‌تان هم عادی شود. البته خوراکی‌های سرشار از فیبر که بعد از تعطیلات می‌توانند به‌صورت روزانه مصرف شوند، شامل موارد زیر است:

 

1. انواع سیب

انواع سیب، خصوصا اگر با پوست خورده شوند، حجم بالایی از فیبر غذایی را به بدن می‌رسانند. یک عدد سیب متوسط حدود 4.4 گرم فیبر غذایی وارد بدن می‌کند. شما می‌توانید در روزهای پس از تعطیلات هر روز حداقل یک عدد سیب را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا تکه‌هایی از سیب را در سالادهای روزانه بگنجانید. سیب‌های سبز یا سیب‌هایی که ته‌مزه آنها به ترشی می‌زند، گزینه‌های جذابی برای افزودن به سالادهای برپایه کاهو هستند. 

 

2. موز 

یک عدد موز متوسط، علاوه بر تامین مقادیر مناسبی از ویتامین C، B6 و پتاسیم بدن می‌تواند 3.1 گرم فیبر غذایی هم به بدن برساند. شما می‌توانید در روزهای پس از تعطیلات یک عدد موز متوسط را به‌صورت روزانه در میان‌وعده صبح یا عصر مصرف کنید. ضمن این‌که شما می‌توانید برای دریافت فیبر غذایی بیشتر، موز را به‌صورت حلقه‌حلقه یا له‌شده درآورید و آن را همراه با عسل یا کره بادام‌زمینی روی نان تست جو بمالید و به‌عنوان صبحانه یا حتی شام میل کنید. 

 

3. هویج 

یک پیمانه هویج خام چیزی حدود 3.6 گرم فیبر غذایی به بدن می‌رساند. از این‌رو، مصرف هویج به‌دلیل داشتن ویتامین A، فیبر، منیزیم و بتاکاروتن فراوان می‌تواند شدیدا باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارشی در روزهای ابتدایی بعد از تعطیلات شود. شما می‌توانید هویج را به‌صورت خام در میان‌وعده عصرانه بگنجانید یا آن را در ترکیب با انواع سالادها، سوپ‌ها یا خوراک‌ها مصرف کنید. اگر فرزند یا فرد بدغذایی در خانه دارید که علاقه‌ای به خوردن هویج نشان نمی‌دهد، هویج را به‌صورت پخته و له‌شده با انواع کوکوها یا مایه‌های گوشتی مختلف (مانند مایه ماکارونی) ترکیب کنید. 

 

4. کنگر 

خوش‌بختانه فصل بهار، فصل انواع سبزیجات بسیار پُرخاصیت مانند کنگر است. هر 100 گرم از انواع کنگر می‌تواند حدود 5.4 گرم فیبر غذایی به بدن برساند. شما می‌توانید انواع کنگر را در قالب خورش‌های مختلف، انواع خوراک یا به‌صورت سبزیجات تنوری در کنار غذاهای گوشتی سِرو کنید. ضمن این‌که می‌توانید پس از بخارپز کردن و له کردن کنگرها، آنها را با ماست کم‌چرب، مقداری نعناع خشک و کمی آویشن خشک ترکیب کنید تا یک پیاله بورانی بسیار پُرخاصیت و سرشار از فیبر به‌عنوان پیش‌غذا یا عصرانه داشته باشید. بورانی کنگر می‌تواند همراه با دو تکه نان جو به‌عنوان یک شام سبک هم مورد استفاده قرار بگیرد. 

 

5. انواع حبوبات 

سعی کنید در هفته‌های ابتدایی پس از تعطیلات، کمی حجم گوشت مصرفی در طول هفته را کاهش بدهید و به‌جایش پروتئین‌های گیاهی مانند انواع حبوبات را انتخاب کنید. هر 100 گرم از حبوبات پخته حدود 12 تا 13 گرم فیبر غذایی به بدن می‌رساند و می‌تواند باعث بهبودی در عملکرد دستگاه گوارشی در روزهای آغازین بعد از تعطیلات شود. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع:healthline

مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده ابتلا به دمانس را افزایش می‌دهد! 

3 نکته اساسی برای تهیه یک سالاد مغذی‌تر​​​
چگونه یک سالاد سالم به غذایی ناسالم تبدیل می‌شود؟!​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو